Výcvik na ergometri pre začiatočníkov Na čo si dať pozor Skontrolujte športové vybavenie
Obsah
- Výcvik a ovládanie: dve funkcie ergometra
- Vstup do tréningu ergometra
- Aeróbne, anaeróbne a kompenzačné oblasti: Úprava intenzity
- Srdcová frekvencia ako meradlo
- Realizácia v praxi
- Zvýšenie výkonu až do ideálneho rozsahu zaťaženia
Existujú rôzne možnosti vytrvalostného tréningu doma bez ohľadu na počasie - okrem tohto Postup tréningu a Zlepšenie výkonu by sa malo nielen cítiť, ale aj merateľný byť. Ak chcete sledovať svoj výkon bez toho, aby ste sa museli uchýliť k fitnes náramkom a aplikáciám, máte jeden Ergometer dobre postarané.
Najmä začiatočníci môžu zahájiť jemný štart bez toho, aby museli hneď na začiatku tréningu zažiť frustrujúce okamihy ohromenia.
Výcvik a ovládanie: dve funkcie ergometra
Pomocou ergometra sa všetko krúti okolo toho, čo sa produkuje počas pohybu zamestnanie (z gréčtiny: érgon) a moc. Dajú sa merať pomocou ergometra, ako naznačuje názov prístroja. Funguje to na lekárske účely rovnako ako v súkromí, pretože v obidvoch prípadoch pomáha prístroj určiť vlastný výkon.
Ergometre sú ideálnym prístrojom na kontrolovaný a zdravý vytrvalostný tréning.
V tomto článku vám poskytneme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať.
Veľkou výhodou oproti iným kardio prístrojom je táto možnosť, limity fyzického cvičenia vedieť presne určiť - nemusíte sa spoliehať na svoje povedomie o tele a nemusíte si nesprávne vykladať, ako ďaleko počas tréningu zájdete.
Naopak, je také ľahké prispôsobiť tréningový program aktuálnej úrovni výkonnosti. Vyhnete sa tak riziku preťaženia.
Vstup do tréningu ergometra
S pravidelné vytrvalostné tréningy možno dosiahnuť veľa pozitívnych účinkov, v tomto ohľade nie je výnimkou ani ergometer (bez ohľadu na verziu). Tieto zlepšenia fyzickej a psychickej odolnosti alebo dokonca jedno Redukcia hmotnosti nevznikajú cez noc, musia sa však chápať ako strednodobé a dlhodobé ciele.
Preto by ste si pred začiatkom školenia mali ujasniť rôzne parametre:
-
Frekvencia a trvanie tréningu
Dve až tri týždenné jednotky na ergometri sú dostatočné na to, aby ste si všimli účinok tréningu. Rozsah by mal byť medzi 20 a 30 minút klamať. Pre začiatočníkov je vhodných 15 až 20 minút, ktoré sa potom môžu postupom tréningu postupne zvyšovať až na 30 minút.
S pokročilým tréningom sú možné aj jednotky od 30 do 40 minút. K tomu vždy patrí niekoľko minút Zahrejte sa a Mizne školenia.
Ergometre sa používajú okrem iného v diagnostike výkonu športovej medicíny - môžete ich tiež použiť na určenie osobnej úrovne kondície doma.
Optimálne zaťaženie je možné určiť dvoma rôznymi spôsobmi: Na jednej strane jedným diagnostika športového lekárskeho výkonu, V závislosti od vašej fyzickej kondície (napr. Problémy s kardiovaskulárnym systémom) alebo vášho veku je to dokonca vhodné skôr, ako začnete trénovať.
Na druhej strane existujú rôzne formy, ktoré (priemerné) ideálna ložná plocha môže určiť. Napríklad limit pulzu je možné vypočítať pomocou vzorca 160 mínus vek (u pacientov so srdcom je počiatočná hodnota zvyčajne vyššia, a to pri 180).
Stanovená hodnota je primárne ako referenčný bod pochopiť, pretože individuálna ústava sa bude odchyľovať tým či oným smerom od priemerných hodnôt. Úplne bez pozorovania vlastných fyzických reakcií počas tréningu to nakoniec nefunguje ani jedným z dvoch uvedených spôsobov.
Etapa a dlhodobé ciele
Ciele, rovnako ako príslušné úrovne výkonu, môžu byť úplne odlišné. Okrem toho nie každý používateľ môže alebo chce tráviť toľko času na ergometri ako ostatní.
Stabilný Predĺženie trvania tréningu Počas vopred stanoveného časového obdobia alebo postupného zvyšovania odolnosti s podobným pocitom stresu sú možné míľniky, ale je možné k nim pristupovať aj dlhodobo.
Poznámka:
Je dlhodobým cieľom a Strata váhy, treba myslieť nad rámec ergometra. Zároveň dbajte na svoj jedálniček, pretože samotné cvičenie vám len čiastočne pomôže znížiť váhu vlastného tela.
Aeróbne, anaeróbne a kompenzačné oblasti: Úprava intenzity
Pri vytrvalostnom tréningu je dôležité byť schopný vydržať záťaž čo najdlhšie. To naopak znamená, že telo musí byť schopné poskytnúť dostatok energie po celú dobu zaťaženia, aby napríklad svaly mohli bez problémov ďalej pracovať.
Na ergometri by ste sa preto mali vždy snažiť udržiavať medzi aeróbne a anaeróbne Prah intenzity pohybu. Týmto spôsobom môžete udržiavať požadované trvanie tréningu bez toho, aby ste sa na konci úplne vyčerpali.
Rozsah výkonu pre tréning ergometra je možné nastaviť individuálne podľa veku, zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti.
Pripomíname: Počas aeróbneho tréningu je zahrnutá aj energia potrebná na prácu svalov Pomoc kyslíka vyhral. So zvyšujúcou sa intenzitou sú rýchlo potrebné väčšie množstvá energie, ktoré už aeróbny energetický metabolizmus nedokáže zabezpečiť. Anaeróbny energetický metabolizmus, v ktorom Kyselina mliečna zohráva najdôležitejšiu úlohu, ale je možné ju udržať iba na krátky čas, potom je potrebné sa obávať poklesu výkonu.
Rozdiel v produkcii energie si všimnete počas tréningu. Aby ste sa udržali v požadovanom rozsahu aeróbneho tréningu, mali by ste používať fyzický Venujte pozornosť znakom spojeným s rôznymi úrovňami expozície:
Aeróbny tréningový priestor:
- ľahké úsilie
- zvýšený pulz
- dýchať hlbšie, ale iba so zanedbateľným zrýchlením
- Pocit tepla a ľahkého potenia
- Stres môže pretrvávať dlhšiu dobu
- veľké úsilie
- výrazne zvýšený pulz
- hlboké a zrýchlené dýchanie
- silné potenie so zvýšenou tvorbou zrniek potu
- Cítite sa unavení až po pocit všeobecného vyčerpania
Začiatok a koniec školenia sú tiež v tzv Rozsah kompenzácie dokončené. Energetickú náročnosť je možné okamžite kompenzovať vďaka nízkej úrovni stresu, dýchanie a tlkot srdca nie sú ani rýchlejšie, ani hlbšie ako pri každodenných úkonoch. Telo tak môže reagovať na nadchádzajúcu alebo začínajúcu námahu regenerácia pripraviť sa.
Srdcová frekvencia ako meradlo
Rýchlosť srdca je a dobrý ukazovateľ za poskytnutú službu. Zvyčajne určitá srdcová frekvencia vždy zodpovedá určitému výkonu. Pomocou tejto frekvencie môžete preto nastaviť limity zaťaženia, ktoré tiež pomáhajú neprekračovať alebo klesať pod prahové hodnoty rozsahu aeróbneho tréningu.
V závislosti od veku alebo pokroku v tréningu existujú pre tento účel určité sprievodné hodnoty, ktoré pomáhajú pri hľadaní optimálna intenzita tréningu uľahčiť.
| 30-35 rokov | 130 - 150 | 150-170 |
| 36-40 rokov | 125-145 | 145-165 |
| 41-45 rokov | 120-140 | 140-160 |
| 46-50 rokov | 115-135 | 135-155 |
| 51-55 rokov | 110-130 | 130 - 150 |
| 56-60 rokov | 105-125 | 125-145 |
| 61-65 rokov | 100 - 120 | 120-140 |
| 66-70 rokov | 95-115 | 15-135 |
| 71-75 rokov | 90-110 | 110-130 |
| Informácie: podľa Jürgen Weineck, Optimales Training, 2010. | ||
S týmito veľkosťami a znalosťou tri rozsahy intenzity takže by ste mali byť schopní nájsť pre vás ten najlepší tréningový priestor bez veľkých ťažkostí - a predovšetkým bez preťaženia.
Realizácia v praxi
Toľko teoretické základy, ale tiež sa chcú uplatniť. Ako začiatočník by ste mali začať pomaly. Prvý mesiac - a toľko času, ktorý by ste si mali naplánovať, aby ste si zvykli - stačí nízke zaťaženie úplne vypnutý. Od začiatku dôležitejšie pravidelnosť výcvikových jednotiek.
Toto je najdôležitejší faktor pri dosahovaní pokroku, pretože to je to, čo robí z pokroku výkonu takpovediac vedľajší produkt. Pokiaľ nemáte ergometer bez prednastavených programov alebo vo všeobecnosti uprednostňujete prácu s manuálnym nastavením, mali by ste svoju vytrvalostnú jednotku prekonať bez problémov s týmto procesom:
2,5 minúty s nízkym odporom (25 - 50 W) bez námahy
Ako sa dostať do aeróbnej oblasti:
Nárast zaťaženia o 25 W každé 2,5 minúty (alebo na ďalšiu úroveň odporu)
Tieto prírastky opakujte, kým nezistíte vyššie uvedené fyzikálne indikácie pre aeróbnu záťaž. Ak aj počas tejto námahy môžete viesť rozhovor, udržujte intenzitu ďalších 10 až 20 minút.
Na záver:
5 minút pri nízkom odporu zvolenom na začiatku, kým sa neobnoví srdcová frekvencia a dýchanie.
Zvýšenie výkonu až do ideálneho rozsahu zaťaženia
Dosiahnutá srdcová frekvencia by mala v zásade súhlasiť s hodnotami v tabuľke uvedenej v predchádzajúcej časti. Prichádza k Odchýlky, orientujte sa na hodnoty, ktoré ste si sami určili. Už vo fáze aklimatizácie, najmä ako netrénovaný začiatočník, si pomerne rýchlo všimnete pokrok a zlepšený výkon.
Preto po tomto čase môžete záťaž postupne zvyšovať, teda trénovať s väčším odporom a vo vyššom rozmedzí srdcového rytmu.
So zvyšujúcim sa trvaním tréningu sa výkon zlepšuje - v súlade s tým možno tréningovú záťaž postupne zvyšovať.
Keď sa telo prispôsobí záťaži, preraďuje sa tiež aeróbny prah hore. Na ďalšie zvýšenie úrovne výkonu je možné v každej jednotke rozptýliť maximálne dve krátke fázy (jednu až dve minúty) s intenzitou v anaeróbnej oblasti.
Teraz ste v tzv „Rozvojová oblasť“, čo neznamená nič iné ako to, že váš kardiovaskulárny systém je pripravený na väčší stres.
V určitom okamihu však bude stúpajúci trend zlepšovania výkonu stagnovať. Je to normálne a prísne povedané, pozitívne znamenie, pretože to máte pre seba ideálna úroveň výkonu dosiahol. Na tejto úrovni potom môžete bez váhania pokračovať v tréningu.
Prajeme vám veľa úspechov v osobnom vytrvalostnom programe!