Výcvik začiatočníkov pre štvorhlavý sval - Victor Diaconescu

Reverzná doska pre zlepšenie sily v oblasti brucha a dolnej časti tela

6 cvikov na zvýšenie svalovej hmoty v náručí

Výcvik začiatočníkov pre štvorhlavý sval

Všeobecným plánom každého silového tréningu by malo byť stanovenie rutiny, ktorá vám pomôže rozvinúť svalovú hmotu úplne vyváženým spôsobom. To znamená, že na každú svalovú skupinu sa zameriava dôsledné a alternatívne cvičenie. Výsledkom je, že každá svalová skupina bude pracovať v tandeme navzájom, aby dosiahli optimálne výsledky.

Či už trénujete na zvýšenie formy a tónu, alebo ak chcete viac sily na rozvoj sily a zvýšeného metabolizmu, potom sú cviky na štvorhlavý sval perfektné. Nohy, najmä svaly hornej časti nohy, sú najväčšou skupinou svalov v tele. Vo všetkých intenciách a cieľoch sú zdrojom sily a sily v našom tele.

Z tohto dôvodu by sa počas všetkých tréningov mala venovať osobitná pozornosť svalovým skupinám vašich nôh. Pri mnohých zdvíhacích cvičeniach používajte ramená, hrudník a ruky, ale nohy by vás mali v každom z týchto tréningov podporovať. Mať silné nohy vám umožní ...

Zdvihnite väčšie množstvo váhy.
Zdvihnite väčšiu váhu ako iné svalové skupiny.
Vytvorte základ pre ďalšie svalové skupiny, aby ste sa mohli zdvihnúť.
Poskytnite silný zdroj svalovej hmoty na podporu vyššieho metabolizmu.

5 Cvičenie na zväčšenie štvorhlavého svalu

Štvorhlavý sval je skupina svalov, ktoré sa tiahnu až k prednej časti stehna. Tento sval je vidieť celkom zreteľne, zvlášť ak pri bežnom tréningu používate 5 cvikov na zvýšenie štvorhlavého svalstva. Štvorhlavý sval je mohutná svalová skupina a sú tvorené menšími svalmi, ktoré sa pohybujú na podporu väčších svalov:

Femorálne právo
Veľký bočný
Obrovské mediálne
Veľký sprostredkovateľ

Tieto svaly začínajú na hornej časti stehennej kosti (so stehnovou kosťou priamo cez bedrový kĺb) a zostupujú do prednej časti holennej kosti v dolnej časti nohy. Hlavným účelom je predĺženie a vyrovnanie kolena.

Takmer každé cvičenie v posilňovni bude do istej miery využívať vaše nohy, nemôžete sa spoľahnúť, že pri tomto cvičení budete pracovať so svalovými skupinami nôh. To je nepriame a nebude to prospešné pre obe nohy a priame zlepšenie prostredníctvom špecifického tréningu. Týchto 5 cvikov zabezpečí, že pomocou rôznych tréningov budú štvorhlavý sval a svaly nôh zodpovedať tónu zvyšku tela.

Šprint

Šprinty sú jednoduché, zvládnete ich všade, kde máte dostatok miesta. Nemusíte ísť na dlhé vzdialenosti, výhodou šprintov je, že sú aeróbne aj anaeróbne. Nielenže si upravíte nohy, ale zlepšíte celkovú vytrvalosť a kardiovaskulárny systém.

Vyvarujte sa šprintu na tvrdom povrchu. Snažte sa robiť šprinty na mäkkom povrchu, ktorý vám poskytne určitú mieru trakcie; les, tráva, chodníky. Ak chcete zmeniť tempo a mať obmedzený pracovný priestor, skúste šprintovať po schodoch.

Keď šprintujete:

Pohybujte rukami, aby ste nabrali na obrátkach.
Dajte si kolená a vycvičte nohy v predĺžení, aby ste získali viac rýchlosti a sily v oblasti štvorhlavého svalu.

Krok s barom

Toto je jeden z najlepších cvikov na štvorhlavý sval, pretože je taký podobný zákrutu a napodobňuje tie pohyby, ktoré robíme každý deň, a stabilizuje náš štvorhlavý sval na niekoľkých úrovniach.

Postup tohto cvičenia:

Na plecia alebo činky používajte hrazdu, podobne ako pri ohnutí kolena.
Presuňte sa do malej škatule alebo lavice v nízkej výške.
Pri stúpaní sa poháňajte prednou nohou.
Dajte nohu dozadu a zdvihnite koleno na maximum.
Dajte nohu späť a zároveň udržujte napätie na nohe, ktorou ste na krabici urobili prvý krok vpred.

Fandari s barom

Toto cvičenie je podobné ako krokové kroky, je to mimoriadne efektívne cvičenie zamerané na vaše štvorhlavý sval. Dodatočné závažia na tyči nie sú potrebné, pretože variácie tohto tréningu je možné vykonávať pomocou činiek alebo pomocou vlastnej váhy na vytónovanie štvorhlavého svalstva.

Vaším cieľom je prejsť sadou drepov, rovnako ako obvykle, pri držaní tyče na svojich pleciach alebo činkách vedľa seba.

Pri drepoch položte jednu nohu dopredu a jednu nohu dozadu s oboma kolenami ohnutými.
Vaše predné stehno by malo byť rovnobežne s podlahou, aby ste dosiahli optimálnu fúziu bez toho, aby sa zadné koleno dotýkalo zeme.

Koleno sa ohýba

Ohyb kolena aktivuje všetky svalové skupiny v nohách. Toto zložené cvičenie vyžaduje úplnú stabilizáciu tela. Pridanie nadmernej hmotnosti môže vyvinúť ťažký tlak na svaly nôh, aby stimuloval rast a regeneráciu nového svalového tkaniva a aby bol silnejší. Aj keď je toto cvičenie účinné, vyžaduje silnejšie plecia, pretože tyč je držaná buď na vrchu hrudníka, alebo na pleciach za krkom.

Pri vykonávaní ohybov kolena:

Chrbát majte vystretý a jemne stiahnite telo pod kontrakciou do bodu, kde je stehno rovnobežne s podlahou.
Postavte sa vzpriamene.
Opakujte.

Stlačte chodidlá

Toto cvičenie je určené skôr pre tých, ktorí priberajú na vysokej váhe a majú vážne problémy s aplikáciou veľkých váh na svalové skupiny v nohách, pri použití rôznych prístrojov a polôh nohy je možné na nohy aplikovať veľké množstvo od -bezpečná a pohodlná poloha, ktorá bude zameraná na všetky svalové skupiny v hornej a dolnej časti nôh. Ak je vaším cieľom individuálne napínať svaly a svalové skupiny v nohách, potom je leg press ideálnou voľbou na doplnenie ďalších cvikov na štvorhlavý sval.

Školenie pre začiatočníkov:

Šprint na 40 m: 4 série
Kolenné ohyby: 2 série po 12 opakovaní
Lisované nohy: 2 série po 10 opakovaní

Mnoho trénerov často zabúda, že nohy musia byť stimulované behom, šprintom alebo chôdzou. Je potrebné robiť rôzne cviky, ktoré nielen tonizujú nohy, ale posilnia aj základné svaly nôh. Nohy poskytujú základnú silu, ktorú iné svalové skupiny využijú počas tréningu. Snažte sa kombinovať týchto 5 cvikov na štvorhlavý sval do tréningovej rutiny, aby ste dosiahli maximálny prírastok svalovej hmoty.