Výcvikový program Dwyne The Rock Johnson
FOTOGALÉRIA Výcvikový program Dwyne The Rock Johnson. Každý deň má konkrétne cviky na svalové skupiny
Výcvikový program amerického bojovníka a herca Dwyne The Rock Johnson je indigový program pre každý deň v týždni, okrem nedeľného, keď odpočíva. Aj keď má 46 rokov, nestratil nič na sile a svižnosti, ktoré ho vždy charakterizovali a urobili z neho legendárnu postavu v USA.
Johnson pochádza z kombinácie dobrých génov - jeho otec aj starý otec boli profesionálnymi zápasníkmi - a s atletickým vzhľadom, ktorý mu pomohol získať miesto útočníka tímu Miami Hurricans, tímu amerického futbalu, ktorý vyhral národné majstrovstvá v r. 1991. O niekoľko rokov neskôr vstúpil do sveta profesionálneho zápasenia a rýchlo sa stal jednou z hviezd WWE. Aj dnes, vo veku 46 rokov, Johnson útočí na každý tréning s rovnakou vytrvalosťou a profesionalitou ako v prvý deň.
Výcvikový program Dwyne Johnson „The Rock“ Johnson sa nikdy nemení
„Málokedy si vezme deň voľna, miluje byť v posilňovni“, hovorí Johnsonov tréner a odborník na výživu George Farah, ktorý tiež spolupracuje s mnohými kulturistami na svetovej úrovni. „Bez ohľadu na to, kde na svete alebo ako je unavený po dlhých dňoch natáčania, nedá na tréningu menej ako 100 percent. Tento muž je ako auto. Dáte to na papier a on vykoná všetko podľa knihy, presne to, čo je napísané v programe. ““
Koronavírus rozrušuje veľký futbal v Európe! Záznam o infekciách v Premier League
Živý blog Ligy národov, 6. kolo. Nemci rozhodli o osude Joachima Lowa po historickom ponížení v Španielsku
To štrajkuje! Teraz môžete v rekordnom čase bez námahy zarobiť viac ako 50 miliónov
Dwyne sa budí o 4 ráno, každý deň, okrem nedele, keď odpočíva, čo sa javí ako úplne bežné, hoci je to čas, keď väčšina obyvateľov Landmark Ranch Estates na Floride, kde býva v susedstve VIP s domami s miliónmi dolárov, ktoré sa počas spánku stále krútili zo strany na stranu. Dwynin deň sa vždy začína behom po bulvári, kým sa tričko dobre nestlačí. Verí, že tréning ho pripraví na celý deň pred svitaním. „Milujem ráno tvrdé tréningy, aby som mohol začať deň správnou nohou, fyzicky aj psychicky.“
Začnite behaním s nocou v hlave
Beh Johnson smeruje do posilňovne, kde rozbehne svoj podrobný program podľa dňa a svalových skupín. Bývalý bojovník hovorí, že si nedokázal predstaviť život inak, ako v takom rytme, ktorý sám roky vnucuje. Ale, ako uvádza, nič by sa nedalo robiť bez toho, aby sme nemali veľmi správny spôsob stravovania, ktorý je pre jeho telo veľmi prospešný. Dwyne miluje jedlo, ale iba zdravé jedlo, ktoré mu pomáha, aby bol pri svojej práci dokonalý. Nejedia absolútne žiadne hlúposti, ktoré by im ublížili, a časom vycvičili svoje mozgy, aby netúžili po ničom škodlivom.
„Jedz múdro. Vždy som pripravený a zorganizovaný na to, čo som si vopred naplánoval, podľa toho, čo chcem dosiahnuť. Deň obvykle začínam raňajkami s hovädzím a ovsenými vločkami. Medzi ďalšie hlavné jedlá v mojej strave patria kuracie mäso, steaky, vaječné biele, ovsené vločky, brokolica, platýz, ryža, pečené zemiaky, zelenina, paprika, huby, cibuľa a kazeínový proteín. “
Klub CM, odložený na február 2021/Restanța Unirea Slobozia - CSM Slatina už nehrá
Mario Balotelli, takmer po návrate do Anglicka po 5 rokoch! Prečo prestup padol
Online lotéria z vás robí miliardára. Kurzy od 3,90 do 135 000 za vynikajúce výhry v Keno Poľsko!
Johnsonovo priznanie o jeho každodennom živote
Po prvom jedle ráno nasleduje tréning s 45 kilogramovými činkami.
„Školenie je moja terapia a je lacnejšie ako psychiater. Úprimne, neviem si predstaviť svoj život bez tréningu a bez dosahovania výsledkov - akoby v živote, najmä keď trénujeme - niet náhrady za tvrdú prácu. Po raňajkách sa dostávam do práce s náročným silovým tréningom - epickou bolesťou, s epickými výsledkami.
Zdôrazňujem „spoločne zvíťazíme“ a „s tréningom pokroku“, a teda šírenie prostredníctvom sociálnych sietí. Zaoberám sa tréningom ako metaforou pre život - nadšenie, nasadenie, túžba, pracovná morálka, úspech a neúspech - všetko, čo v živote beriem.
Ako rozdeliť program telesnej výchovy
Cvičím 6 dní v týždni, zvyčajne ráno, ale vždy to závisí od môjho harmonogramu. Niekedy trénujem aj večer, “hovorí. „Jednoznačne však uprednostňujem ranný tréning. Počas tréningu rozdeľte časti tela na: nohy, chrbát, hrudník, biceps a triceps. Kombinujú činky, veľké činky, laná a prístroje.Môj neustály tréning sa mení a prispôsobuje, ale najčastejšie robím 4 série po 12 opakovaní s 60-90 sekundovou pauzou. V telocvični sa nebavím. Vždy sa snažím byť najtrénovanejším chlapom v telocvični a dbám na to, aby som týmto spôsobom dosiahol svoje najlepšie schopnosti. “
Pozrime sa, ako vyzerá tréningový program Dwyne „The Rock“ Johnsona podľa dňa a svalovej kategórie, rozdelený podľa dní, ako aj jeho denná strava, nevyhnutná pre jeho absolútne senzačnú kondíciu vo veku 46 rokov:
1. DEŇ: NOHY
• Kardio: 30 - 50 minút
• Vzpieranie: 4 série, 25 opakovaní
• Tlačené do tlače: 4 série, 25 opakovaní
• Predĺženie sedenia (predĺženie nohy): 3 série, 20 opakovaní
• Kolenné ohyby: 4 série, 12 opakovaní
• Hackenove kolenné ohyby: 4 série, 12 opakovaní
• Hackenské kolená sa ohýbajú na jednej nohe: 4 série, 12 opakovaní
• Rovnanie pomocou tyče: 4 série, 10 opakovaní
• Predĺženie sediacej nohy: 3 série, 20 opakovaní
• Vzdialenosť nôh: 4 série, 12 opakovaní
DEŇ 2: SPÄŤ
• Kardio: 30 - 50 minút
• Trakcia (kladka) helikoptéry do hrudníka: 4 série, 12 opakovaní
• Zdvíhanie ramien pomocou činky: 4 série, 12 opakovaní
• Rám na jednej ruke s činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Držte tyč s oboma rukami: 3 série, 10 opakovaní
• Trakčná helcomcenta do hrudníka: 3 série do vyčerpania
• Zdvíhanie ramien s činkami: 4 série, 12 opakovaní
• Pohon zadných kolies: 3 sady do vyčerpania
• Hyperextenzia: 4 série, 12 opakovaní
3. DEŇ: RAMENÁ
• Kardio: 30 - 50 minút
• Tlačené s činkami: 4 série, 12 opakovaní
• Tlačené s činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Čelné zdvihy s činkami: 4 série, 12 opakovaní
• Třepanie s činkami: 4 série, 12 opakovaní
• Trakcia helikoptéry: 4 série, 15 opakovaní
• Predĺženie s činkami sklonenými na hrudi: 4 série, 12 opakovaní
4. DEŇ: ZBRANE, ABDOMÁNI
• Kardio: 30 - 50 minút
• Ohyby činky: 4 série, 15 opakovaní
• Ohyby kladiva s činkami: 4 série, 15 opakovaní
• Naklonené činky: 4 série do vyčerpania
• Predĺženie kladky: 4 série, 15 opakovaní
• Predĺženie remenice nad hlavu: 3 série, 15 opakovaní
• Paralelné plaváky: 3 série do vyčerpania
• Zdvíhanie nôh k bradlám: 4 série, 20 opakovaní
• Priblíženie ramien k panve pomocou lana pripevneného k kladke na kolenách: 4 série, 20 opakovaní
• Russian Twist: 4 série, 20 opakovaní
5. DEŇ: NOHY
• Kardio: 30 - 50 minút
• Vzpieranie: 4 série, 25 opakovaní
• Tlačené do tlače: 4 série, 25 opakovaní
• Predĺženie nôh: 3 série, 20 opakovaní
• Kolenné ohyby: 4 série, 12 opakovaní
• Hackenove kolenné ohyby: 4 série, 12 opakovaní
• Hackenské kolená sa ohýbajú na jednej nohe: 4 série, 12 opakovaní
• Rovnanie pomocou tyče: 4 série, 10 opakovaní
• Predĺženie sediacej nohy: 3 série, 20 opakovaní
• Vzdialenosť nôh: 4 série, 12 opakovaní
6. DEŇ: Hrudník
• Kardio: 30 - 50 minút
• Posunutý pravou tyčou: 4 série, 12 opakovaní
• Tlačené s činkami na naklonenej lavici: 4 série, 12 opakovaní
• Tlačené s činkami na pravej lavici: 4 série, 12 opakovaní
• Kmitanie kladky oboma rukami na lavičke: 4 série do vyčerpania
• Tlačené s činkami na lavičke: 4 série, 12 opakovaní
• Kmitanie remenice s oboma rukami v stoji: 4 série, 12 opakovaní
• Paralelné plaváky: 4 série do vyčerpania
7. DEŇ: ODPOČINOK
Dwaynova diéta
• Hovädzí steak - 280 gramov
• 2 šálky ovsených vločiek
• 3 bielky
• 1 alebo
• Šťava z melónu - 1 pohár
• 2 kuracie prsia
• 2 papriky
• 2 huby
• 3 šálky brokolice
• 1 proteínový nápoj
• Losos - 220 gramov
• 8 kusov špargle
• 2 vajcia
• 2 šálky ryže
• 3 šálky brokolice
• Hovädzí steak - 280 gramov
• 3 pečené zemiaky
• 8 kusov špargle
• 1 pohár džúsu s čerstvými pomarančmi
• Kazeínový proteín 20 gramov
• 10 bielkov (s paprikou, hubami a cibuľou)
Čo znamená kazeínový proteín?
Nočné proteíny, tiež známe ako kazeín, poskytujú pomalé, ale rovnomerné uvoľňovanie aminokyselín do krvi, ktoré môže trvať až niekoľko hodín. Kazeín sa spracováva z čerstvého mlieka a postupne sa trávi niekoľko hodín. Pretože trávenie trvá dlhšie, čo vedie k stálemu zvyšovaniu hladiny aminokyselín, podporuje anabolický proces. Ideálne je podávať ho pred spaním, ale aj počas dňa, keď nie je možné zabezpečiť potrebný príjem bielkovín.
A na tréningový program bývalého zápasníckeho bojovníka si treba pamätať ešte jednu vec. To, že od nočného behu do hlavy až po poslednú aktivitu v telocvični, celý program sprevádza hudba. Nie je tréning bez hudby. Tu je zoznam preferencií spoločnosti Johnson: