Výcviku nadváhy musíte venovať pozornosť - FOCUS Online
Schudnúť, vybudovať svaly, nabrať kondíciu - ale ako? Boj proti prebytočným kilogramom je náročný. Športový vedec Ingo Froböse v rozhovore pre FOCUS Online vysvetľuje, ako sa ľuďom s nadváhou darí začať športovať a čo musíte jesť, aby ste chudli zdravo a bez jojo efektu.
Obezita je rozšírené ochorenie. V Nemecku má viac ako polovica dospelých nadváhu a takmer štvrtina je chorých (obéznych). Každý, kto má BMI nad 25, sa považuje za nadváhu. Zvyšuje sa tak riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky. Okrem nezdravých stravovacích návykov je hlavnou príčinou nedostatok pohybu.
Začať s tréningom je ale zdĺhavé a každý, kto nikdy nebol aktívny alebo dlho nešportoval, má obzvlášť ťažké obdobie. Športový vedec Ingo Froböse však vie, že ak sa pomaly priblížite k správnemu tréningu, ak budete jesť správne jedlo v pravý čas, budete postupne zaznamenávať úspech.
„Aktivovať telo“: Týmto spôsobom začínate
Podľa Froböseho by sa malo s tréningom začať pomalým a pravidelným cvičením. "Počas prvých štyroch až šiestich mesiacov by ste sa nemali venovať nijakému namáhavému vytrvalostnému športu." Najprv musíte pomaly zaťažovať svoje telo, kosti, kĺby a kardiovaskulárny systém. ““
K tomu sú vhodné športy, ktoré podporujú telesnú hmotnosť: ľahké plavecké alebo cyklistické jednotky. „Svoje telo môžete tiež pomaly aktivovať prechádzkami a prechádzkami,“ vysvetľuje odborník.
"Pretože ak sa na začiatku preberieš, riskuješ zranenie." Adaptácia kostných štruktúr môže trvať až šesť mesiacov - najmä ak ste dlho nič nerobili. ““
Pravidelné cvičenie sa oplatí
Podľa Froböseovej by ste mali vytrvalostný tréning postupne zvyšovať. „V prvých dvoch mesiacoch stačí 30 minút, v nasledujúcich 45 minútach. Po štyroch až šiestich mesiacoch by jednotky potom mali trvať asi hodinu. “Tí, ktorí sa tomuto typu vytrvalostného tréningu venujú trikrát týždenne, postupne učia svoje telo spaľovať tuky.
Odborník na fitnes tiež odporúča kombinovať vytrvalostné jednotky od tretieho mesiaca s ľahkým silovým tréningom. Radí cviky s hmotnosťou tela ako drepy alebo tlaky.
„Pokiaľ ide o chudnutie, svaly sú veľmi dôležité. Ako najväčší metabolický orgán zaisťuje nepretržité spaľovanie tukov v tele. Rovnako ako motor zvyšuje metabolizmus, a tým aj spotrebu energie. ““
Nepreťažujte telo, ale ho nadmerne zaťažujte
Takže asi po pol roku sa k športu naozaj môžete dostať. Froböse radí vyhľadať pomoc dobre vyškoleného trénera.
„To, čo tréneri robia s kandidátmi v programoch ako„ Najväčší porazený “, je nezmysel. Zahlcujú ich, posúvajú k fyzickým limitom, “vysvetľuje odborníčka. „Je to však presne nesprávna stratégia“.
Správnou cestou je však zvyknúť si telo na stres pomaly a rovnomerne každý deň. "Hovoríme o subjektívnom zaťažení." Mali by ste svoje telo stresovať, ale nepreťažovať ho. Nedráždite ho natoľko, aby potreboval čas na regeneráciu celé dni. ““
Aby ste mohli správne a individuálne dávkovať svoj tréning, aby ste mohli cvičiť správne, potrebujete niekoho, kto vám pomôže a povedie vás. Froböse hovorí: „Osobný tréner vás môže optimálne podporiť.“
Rovnako dôležité ako cvičenie: správna strava
Samotné cvičenie však na osvojenie si zdravého životného štýlu nestačí. Dôležitú úlohu zohráva aj strava. Froböse považuje dva body za obzvlášť dôležité.
1. Poznajte svoje potreby kalórií
"Jedzte iba toľko, koľko vaše telo potrebuje - ale dávajte pozor, aby ste sa neprejedali." Pretože vaše telo je pri budovaní svalov závislé od množstva živín, “vysvetľuje odborník.
Môžete ľahko určiť svoju potrebu kalórií, dobrý východiskový bod poskytuje nasledujúci jednoduchý výpočet:
1 kilokalórie Za Kilogramy normálna hmotnosť Za Deň (v hodinách)
Pomocou našej kalkulačky BMI môžete zistiť, či je vaša váha v normálnom rozmedzí.
Muž s normálnou hmotnosťou 80 kilogramov vypočítava svoju potrebu kalórií nasledovne:1 kcal x 80 kg x 24 h = 1 920 kcal
Na hodinu silového alebo ľahkého vytrvalostného tréningu môžete každý ďalších 100 kilokalórií pridajte toto, telo musí budovať svalovú hmotu.
2. Uvedomte si svoj biorytmus
„Pre správnu výživu je dôležité pochopiť biorytmus tela. Cez deň je telo v energetickom metabolizme, ale v noci v budovaní metabolizmu, “vysvetľuje Froböse. To znamená, že telo nepotrebuje vždy všetky výživné látky.
„Ráno a pred cvičením môže energiu získavať zo sacharidov. Na poludnie sú tuky, mikroživiny a vláknina prospešné, pretože dodávajú telu silu. Večer, pred spaním, už však nepotrebujete žiadne sacharidy - staviť by ste mali na bielkoviny. “
Froböse odporúča, aby ste medzi jedlami vždy počkali štyri až šesť hodín. "Telo nie je neustále zaneprázdnené trávením, metabolizmus môže útočiť na zásoby." Odporúča tiež prírodné, kvalitné jedlá, ktoré telu dodávajú dostatok makro a mikroživín.
Pre optimálny deň odporúča odborník na fitnes:
Ráno: plné energie
Začnite pohárom vody, aby ste vyrovnali stratu tekutín v noci. Na raňajky sú vhodné kvalitné sacharidy z obilnín, ako napríklad müsli alebo celozrnný chlieb.
Poludnie: bohaté na živiny
Na obed je vhodné jedlo bohaté na živiny, napríklad veľký šalát s kuracím mäsom, tofu alebo rybou. Potom si môžete dať kávu ako dezert - potom necháte uplynúť ďalšie štyri až šesť hodín pred ďalším jedlom.
Večer: obsahuje bielkoviny
Vaše telo potrebuje po cvičení bielkoviny. Miešané vajcia, ryby alebo chudé mäso spolu s veľkou porciou zeleniny sú ideálnou večerou. Už nepotrebujete žiadne sacharidy. Vaše telo si po jedle oddýchne, môže budovať svalovú hmotu a stratiť tuk.