Vyhnite sa bertrainingu - značky; Príznaky

Ako rozpoznať a vyhnúť sa pretrénovaniu - príznaky a príznaky

Vyvarujte sa pretrénovaniu a rozoznávajte príznaky a príznaky pretrénovania!

Slovo „pretrénovanie“ dáva niektorým športovcom husiu kožu. Okrem zranení je pretrénovanie jedným z najobávanejších nepriateľov každého ambiciózneho športovca, či už kulturistu, fitnes alebo amatérskeho športovca. Aby sme však pochopili, čo to pretrénovanie vlastne je, najskôr vysvetlíme základnú funkčnosť budovania svalov a to, ako sa naše telo prispôsobuje tréningovému plánu.

Hlavný princíp budovania svalov
Hlavný princíp budovania svalov a akýkoľvek tréning zameraný na zlepšenie výkonu je založený na superkompenzačnej schéme. To možno ľahko vysvetliť v nasledujúcich štyroch krokoch:

Školenie vysiela stimul, ktorý musí prekročiť určitý prah stimulu.
Náš výkon klesá v dôsledku zaťaženia. Vo svaloch sa vyvíjajú mikroskopické slzy.
Naše telo sa po tréningu regeneruje.

Aby bolo telo lepšie pripravené na prichádzajúce zaťaženie, zvyšuje svoju výkonnosť nad predchádzajúcu úroveň. Existuje superkompenzácia.

Ako vlastne k pretrénovaniu dochádza?

K pretrénovaniu nedochádza z jedného tréningu na druhý, ale zvyšuje sa veľmi pomaly počas niekoľkých týždňov. Vzniká, keď športovec úplne nedodrží svoje cykly zotavenia. Ak trénujete znova a znova, keď sa svaly ešte úplne nezotavili z predchádzajúceho tréningu, výkon opäť klesá a doba regenerácie sa výrazne zvyšuje, ako pri tréningu v regenerovanom stave.

Ak tento proces budete opakovať niekoľko týždňov tým, že nebudete dodržiavať regeneračné cykly, pretrénujete sa.

Ako zistím, že pretrénujem?
Pretrénovanie je spočiatku veľmi ťažké spozorovať. Pre jedného je už teraz ťažké povedať, aké dlhé sú regeneračné cykly jednotlivých svalov. Odlišujú sa od človeka k človeku a súvisia s mnohými faktormi, ako sú strava, pohyb a spánok a stres v každodennom živote. Jednoduché pretrénovanie sa zvyčajne začína trvalou únavou. Neskôr sa vyskytnú aj poruchy spánku a mierne podráždenie. Teraz by ste si mali najneskôr priznať, že ste pretrénovaní a dať si od tréningu dlhšiu pauzu. Zvyčajne by mal stačiť týždeň, v závislosti od úrovne pretrénovania, ale 2 - 3 týždne. Najmä metabolický typ „tvrdý gainer“ má tendenciu pretrénovať častejšie ako mäkký gainer.

Neviete, či ste otužilci? Stačí sa pozrieť: Som tvrdý pracovník?

Negatívne účinky pretrénovania - príznaky a príznaky

Športovci, ktorí sú v pretrénovaní, ťažko dosiahnu svoj obvyklý výkon. Aj jednoduché zahrievacie cviky možno považovať za prekážku. Negatívne účinky pretrénovania sú tu teraz uvedené v 3 fázach:

Fáza pretrénovania 1

Zvýšená únava
Nedostatok motivácie trénovať
Mierny pokles výkonu

Fáza pretrénovania 2

Zvýšená podráždenosť
bolesť hlavy
stres
Klesajúca sexuálna aktivita
poruchy spánku
Silný pokles výkonu

Fáza pretrénovania 3

nevoľnosť
Totálne vyčerpanie
Bolesť

Vyvarujte sa pretrénovaniu

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte najskôr vedieť, aké sú doby zotavenia jednotlivých svalových skupín. To je však veľmi ťažké zistiť a zvyčajne to môžu dosiahnuť iba skúsení športovci po rokoch tréningu. Ďalšími metódami na potlačenie pretrénovania sú plánované školenia. Veďte si zoznam alebo tréningový denník, prostredníctvom ktorého rýchlo rozpoznáte pokles výkonnosti a podľa toho konáte. Nemali by ste však dospieť k záveru, že po zlom tréningu pretrénujete, pretože každý môže mať zlý deň.

Regulujte svoj každodenný život a snažte sa vyhnúť sa veľkému stresu. Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín pravidelne, zvyčajne 5 - 6 denne. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú rýchle jedlá, neposkytujú telu dobré živiny. Snažte sa mať každý deň aspoň 6 hodín dobrého neprerušovaného spánku. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Ďalšie pasívne opatrenia môžu tiež pomôcť predĺžiť čas regenerácie a zabrániť tak pretrénovaniu, napríklad saunami, teplými kúpeľmi a masážami, ako aj použitím špeciálnych adaptogénov na báze rastlín.

Mali by ste sa tiež vyhnúť týmto tréningovým chybám: Vyvarujte sa tréningových chýb

Záverečné slovo
Teraz, keď ste boli informovaní o pretrénovaní, jeho pôvode a dôsledkoch, môžete teraz lepšie navrhnúť svoj tréning a postupovať rýchlejšie a rozlúčiť sa s pretrénovaním.

Tím Sportnahrung-Engel vám želá veľa úspechov.

Viac informácií k téme: kliknite sem

Tipy:
Všetky tu uverejnené články slúžia iba na informačné účely. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa cvičenia a doplnkov, obráťte sa na svojho lekára alebo kontaktujte špecialistu na silové tréningy a doplnky.
Odporúčame vyváženú a pestrú stravu so zdravým životným štýlom. Doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej a rozmanitej stravy.