Vyhnite sa kofeínu počas týždňa závodu a skoro v deň závodu.

Sledujte svoje jedlo a pitie a úspešne dokončite svojho prvého IRONMANA.

týždňa

Tankovanie v závodných dňoch - alebo čo jesť počas IRONMANA - často vytvára zmätok u mnohých nových športovcov. Vložte do svojich rúk kontrolu tým, že budete rešpektovať svoju výživovú stratégiu.
Tento 10-bodový plán vedie cestu pre začiatočníkov k úspechu na podujatí 140.6. *

1. Načítajte sacharidy ako profesionál

Príjem sacharidov začnite obedom, dva dni pred pretekmi. Začnite so spracovanými zrnami, ktoré by ste bežne nekonzumovali (napr. Biele pečivo). Uistite sa, že sa po jedle nebudete cítiť príliš nafúknutá. Váš hlavný príjem sacharidov bude deň pred podujatím na raňajky. Dojedzte sa o 9:00 ráno alebo od tej doby znížte zvyšok dňa.

Potom si vyberte pravidelné občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napr. Praclíky) a deň ukončite skorou ľahkou večerou. Jedzte potraviny s nízkym obsahom tuku a vlákniny (t. J. S nízkym obsahom ovocia a zeleniny, ak existujú). Snažte sa konzumovať asi 10-násobok svojej telesnej hmotnosti (v kilogramoch) ako gramy sacharidov.

2. Nakrájajte kofeín

Vyhnite sa kofeínu počas týždňa závodu a skoro v deň závodu. To rýchlo pomôže udržať vašu citlivosť na kofeín vysokú, aby ste mohli maximalizovať jeho účinky. Nekonzumujte kofeín najmenej dve až tri hodiny svojho závodu (pretože vás vyčerpáva a unavuje, keď najviac potrebujete energiu); neskôr v priebehu dňa bude vaším priateľom, pretože vám pomôže udržiavať vysoký srdcový rytmus a ísť rýchlejšie. (A všeobecným pravidlom je, že sa snažte udržiavať príjem kofeínu pod 200 mg denne alebo pod 1000 mg týždenne.

3. Naplňte svoje fľaše

Na bicykel použite najmenej 0,6 gramu sacharidov za hodinu/na telesnú hmotnosť - a polovica z nich za behu. Obsah sodíka v týchto palivách by mal byť najmenej 8 mg na gram sacharidov. Obsah tuku a bielkovín by mal byť absolútne nízky a vláknina ešte menej.

4. Závodné ranné raňajky

Dajte si jedlo 3,5 hodiny pred začiatkom IRONMANA - áno, to je o 3:30 hod. Toto jedlo by malo mať kdekoľvek od 110 do 180 gramov sacharidov, v závislosti od vašej veľkosti, a veľmi málo tuku alebo vlákniny. Dobrou voľbou sú dva a pol šálky nesladenej jablkovej omáčky, lyžica mliečnych bielkovín, fľaša so športovým nápojom a banán.

Väčšina športovcov v deň pretekov podceňuje svoje potreby sodíka. Odporúčam vám spočítať a zmerať plánovaný hodinový príjem sodíka, na rozdiel od skutočnosti, že väčšina športovcov stratí medzi 800 a 4 000 mg sodíka za hodinu. Ak chcete získať primeraný odhad svojich špecifických potrieb, predpokladajte stratu približne 500 až 800 mg sodíka na 450 g potu. (Ak ste v minulosti mali svalové kŕče, choďte na vyššiu stranu tejto oblasti). S touto koncentráciou sodíka a odhadovanou stratou tekutín získate dobrú predstavu o svojich súčasných potrebách sodíka.

6. Slané poistenie

V deň pretekov majte so sebou vždy ďalšiu porciu sodíka. Či už máte svoj stravovací plán vytesaný do kameňa alebo netušíte, čo robíte, je hlúpe nemať toto poistenie. Váš doplnok sodíka by mal obsahovať najmenej 200 mg na kapsulu. (Niektoré výrobky na trhu toto nemajú). Hneď ako v každom okamihu pocítite štípanie svalov alebo nafúknutie žalúdka, bez ohľadu na to, aký malý je, vezmite si ho.

7. Len k vode

Odporúčam svojim športovcom, aby sa počas IRONMANA vyhýbali pitiu vody. Zistili sme, že voda iba zvyšuje pravdepodobnosť prebublávania žalúdka kvôli nedostatku sodíka a má tendenciu trhať dieru v rovnomernom toku cukru v krvi. Používame športové nápoje s príslušnou koncentráciou sodíka, ako je vysvetlené vyššie.

8. Dajte „P“ na pedál

Počas cyklistickej časti IRONMAN by ste mali plánovať cikať najmenej dvakrát. Športovci, ktorí to nedokážu, zvyčajne nedosiahnu svoj maximálny potenciál. Dobrým pravidlom pre preteky 70.3 je cikať aspoň raz počas cyklistickej časti.

9. Tempo magický recept

Aj najlepšie naplánované výživové plány sa môžu obrátiť proti, ak si pomyslíte závod. Štartujte stabilným tempom - nie je to o nič ťažšie, ako môžete dokončiť závod. Príliš veľa stresu príliš skoro môže byť úderom do žalúdka a spôsobiť, že plán posilňovania bude zbytočný. Nafukovanie a prebublávanie sa zvyčajne vyskytujú z dvoch dôvodov: Nedostatok sodíka alebo príliš veľa stresu. Ak narazíte na problémy s črevom, spomalte a spomalte, aby sa nepríjemné pocity zmiernili. Len málo športovcov má odvahu to urobiť skôr, ako bude neskoro.

10. Počúvajte svoje srdce (frekvencia)

IRONMAN Posilnenie a stimulácia na konci dňa je predovšetkým o udržaní vysokej srdcovej frekvencie počas ďalších oblastí behu. Akékoľvek chyby v sile alebo tempe sa ku koncu behu premietnu do zníženia srdcovej frekvencie.

Integrujte týchto 10 bodov do svojho tréningu a pripravte sa optimálne na súťaž. Ako tréner, ktorý spolupracoval s mnohými športovcami - od začiatočníkov po osvedčených profesionálov - ma jedna vec znova a znova udrela: vynikajúca závodná sila IRONMANA je dlhá cesta a určuje každý deň.