Vyhnite sa pasci na budovanie svalov - maratónska fitnes
Investovali ste čas. Potiť sa. A možno aj slzy, ak sa vám nedarí.
Prestaňte kňučať - všetko bude v poriadku! Ak poznáte týchto 7 najvýznamnejších pascí na budovanie svalov a šikovne sa im vyhýbate, ste na správnej ceste k svojmu vysnívanému telu.
Koniec koncov, už ste urobili prvý a najdôležitejší krok v budovaní svalov - vstúpili ste do posilňovne.
To, čo robíte pred silovým tréningom, počas neho a po ňom, je teraz rozhodujúce: Môžete ho použiť na zničenie celého tréningu rýchlejšie, ako môžete povedať „kliky“. Alebo obídete každodenné pasce a dosiahnete novú úroveň definícií.
Vaše osobné návyky, váš súkromný život a dokonca aj výber vašich cvikov počas tréningu sú rozhodujúce pre to, či počas tréningu posilníte svoje svaly, alebo či vaša námaha iba vyprchá.
Takže sa rozlúčte so siedmimi sabotérmi a sprevádzajte svoje telo, keď sa premieňa a prichádza do formy vášho života.
Pasca na budovanie svalov č. 1: Smäd
Ak sa venujete aktívnemu silovému alebo vytrvalostnému športu, potrebujete každý deň medzi 2,0 až 2,4 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Ak sa budete držať tohto pravidla, ste na dobrej ceste. Existuje jedna vec, ktorú mnohí nevedia: jedlá bohaté na bielkoviny majú dehydratačný účinok. Keď telo vyrába energiu z bielkovín, musí rozkladať dusíkovú zložku molekuly, aby ju mohlo premeniť na glukózu. Na to potrebuje veľa vody.
Riešenie: Pite najmenej 8 - 10 pohárov vody denne a rozdeľte si príjem bielkovín na 5 - 6 malých jedál denne. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti je ideálnych priemerne okolo 30 g bielkovín na jedlo. Toto nielenže zmierni záťaž na vaše obličky, ale vaše telo môže skutočne využiť viac dodaných bielkovín a sprístupní sa množstvo aminokyselín, ktoré skutočne potrebuje.
Pasca na budovanie svalov č. 2: Cukor
Sladené nápoje, ako je cola alebo limonáda, môžu prekabátiť vaše telo prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi, takže sa vzdáte iných kvalitnejších potravín. To znamená, že nedostanete živiny, ktoré skutočne potrebujete, aby ste dosiahli tréningový úspech. Jedná sa v podstate o bielkoviny a aminokyseliny.
Riešenie: Voda a športové nápoje s nízkym obsahom cukru sú pre vás ideálne. Upozornenie: Cukor sa tiež skrýva v sušenom ovocí, v určitých tyčinkách so silou a dokonca aj v kečupe.
Pasca na budovanie svalov č. 3: nočné zmeny
Ak nemáte dostatok spánku, vaše svaly sa nebudú môcť regenerovať. A je tu ešte jedna vec: ak ste počas tréningu unavení, máte pocit, že záťaž je väčšia a už nemôžete ísť na svoju hranicu. Ak nemôžete cvičiť svoje svaly, neprovokujete rast.
Riešenie: Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Takto udržujete spánkové cykly konštantné a vnútorné hodiny v rytme. Vyhnete sa problémom so zaspávaním vynechaním kofeínu a cvičením 4 - 6 hodín pred spaním.
Pasca na budovanie svalov č. 4: hlad
Po cvičení vaše telo urgentne potrebuje energiu na opravu a nabudenie svalov. Za týmto účelom prevádza glukózu alebo - ak je to potrebné - aminokyseliny na glykogén. Ak po cvičení nič nejete, vaše telo získa potrebnú energiu odbúravaním svalov a premenou uvoľnených aminokyselín na glykogén.
Riešenie: Po cvičení je najlepšie dopriať si jedlo s vysokým obsahom sacharidov, v ktorom by ste nemali zabudnúť na bielkoviny. Journal of Strength and Conditioning vo vedeckej štúdii zistil, že zloženie sacharidov a bielkovín v pomere 4: 1 vedie k optimálnemu ukladaniu glykogénu do svalov, o 128 percent viac ako pri jedle vyrobenom z čistých sacharidov. Laurel a Cordain zhŕňajú ďalšie výsledky výskumu vo svojej knihe Paleo-princíp zdravej výživy vo vytrvalostných športoch: Optimálny čas na doplnenie zásob glykogénu je v prvých 30 minútach po cvičení.
Pasca na budovanie svalov # 5: Príliš veľa vytrvalostného cvičenia
Príliš veľa cvičenia okrem silového tréningu môže pôsobiť proti vášmu úsiliu a blokovať budovanie svalov. Normálne vaše svaly potrebujú zhruba 48 hodín na to, aby sa úplne zregenerovali - podstatne viac vďaka HIT tréningu. Ak svoje telo veľmi zaťažujete aj pri vytrvalostných športoch, prebytočné kalórie sa spočiatku používajú skôr na pohon vašich ďalších športových aktivít, než na budovanie svalovej hmoty.
Riešenie: Ak je vaším primárnym cieľom budovanie svalov, znížte svoju výdrž na minimum - spočiatku stačí 20 minút trikrát týždenne - a potom pozorne sledujte, ako to ovplyvňuje váš svalový rast. Ak vás vytrvalostné športy skutočne spomalili, všimnete si rýchly pokrok: Zvýšená sila počas tréningu, zvládnete väčšiu váhu a/alebo opakovania - do 2 - 3 týždňov.
Ako už možno viete, sledujem dva ciele, ktoré si navzájom skutočne odporujú: budovanie svalov a beh maratónu. Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu je možná. Je absolútne nevyhnutné, aby ste do tela dostali dostatok bielkovín. Potrebuje to jednak na budovanie svalov, ale aj na opravu svalových skupín namáhaných pri vytrvalostnom tréningu.
Ako pravidlo sa mi pri tréningu na maratóne osvedčil nasledujúci vzorec:
- 30-45 g Whey Protein Shake - profesionáli sa rozpúšťajú vo vode, môžete si tiež vziať mlieko, aby ste si zvykli - 1-1,5 hodiny pred cvičením.
- Ďalších 30-45 g srvátkového proteínu - po cvičení.
- Vezmite 30-45 g bielkovín každé 4 hodiny po celý deň, aby ste zabránili odbúravaniu svalov.
Kvalita bielkovín je obzvlášť dôležitá. Za posledných pár rokov som analyzoval mnoho rôznych poskytovateľov a produktových radov a sám som ich niekoľko vyskúšal. Podľa môjho názoru tento proteínový prášok ponúka najlepší pomer ceny a výkonu .
Pasca na budovanie svalov č. 6: Fajčenie a pitie
Vieš, že fajčenie je hlúpe. Viete, že hráte ruskú ruletu s rakovinou, infarktmi a ďalšími zdravotnými rizikami. A vedeli ste už, že ním bojujete aj proti silovému tréningu?
„Oxid uhoľnatý sa do vášho tela dostáva fajčením, čo znamená, že vaše svaly už nedostávajú také množstvo kyslíka, aké skutočne potrebujú,“ hovorí profesor Dr. Čierne lesy z Duke University v Amerike. "Čím menej kyslíka tvoje svaly dostanú, tým menej efektívne sa môžu sťahovať." To znamená, že sa dajú použiť aj v obmedzenej miere. ““
Alkohol môže pokryť vaše brušné svaly peknou vrstvou tuku a spomaliť hormóny, ktoré majú skutočne vybudovať vašu šesticu. „Pravidelná konzumácia alkoholu môže tiež znížiť hladinu testosterónu pod normálnu úroveň a viesť k strate svalov,“ hovorí Schwarzwälder.
Riešenie: Prestaňte fajčiť a nebojte sa, že náhle priberiete. „3-4 tréningové jednotky po 30 minútach nielenže kompenzujú vašu abstinenciu, ale majú pozitívny vplyv aj na vašu psychiku, takže menej trpíte odvykacími hodinami,“ hovorí Schwarzwälder. Mierne pitie (1 pohár vína denne) nemá vplyv na hladinu testosterónu a môže tiež posilniť váš obeh.
Pasca na budovanie svalov č. 7: vynechajte základné cviky
Mnoho športovcov verí, že izolačné cvičenia ako motýle alebo tlaky na nohy sú jediným spôsobom, ako stimulovať rast svalov. Základné cviky, napríklad tlak na lavičke a drepy, však stimulujú súčasne výrazne viac svalových skupín a silnejšie vyzývajú vaše telo na ďalší rast svalov. Vaše telo kompenzuje tento zvýšený stres uvoľňovaním väčšieho množstva rastových hormónov. Samozrejme, svoj tréningový plán by ste mali občas obmieňať, ale tieto základné cviky nepreskakujte v prospech izolačných cvikov.
Riešenie: Vytvorte si zoznam cvičení na tréningu. Najmenej 40-50% cvičení by malo byť komplexných. Ak to tak nie je, upravte svoj plán zodpovedajúcim spôsobom a vynechajte izolačné cvičenia.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu