Výhody a nevýhody ovocnej sladkosti fruktózy - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Fruktóza je jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mede a mnohých druhoch ovocia. Preto sa mu hovorí aj fruktóza. Fruktóza je dvakrát sladšia ako glukóza a nespôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Prečítajte si, prečo stále nie je neškodné, ktoré ovocie a potraviny obsahujú fruktózu a koľko z nich by ste mali skonzumovať maximálne denne.
Čo je to fruktóza?
Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci jednoduchý cukor s chemickým štruktúrnym vzorcom C6H12O6. Fruktóza tvorí kruh s piatimi rohovými bodmi - to je tiež jeden z dôležitých rozdielov od glukózy, ktorá so svojimi chemickými prvkami vytvára hexagonálnu štruktúru.
Med obsahuje fruktózu rovnako ako sladké ovocie, napríklad jablká, hrozienka, hrozno, figy, datle alebo ovocné džúsy a v menšej miere aj čučoriedky alebo jahody. Malé množstvo fruktózy sa nachádza aj v zelenine a stolný cukor dokonca pozostáva z polovice glukózy a polovice fruktózy. Najsladší zdroj fruktózy pochádza z Ameriky: kukuričný sirup obsahuje 90 gramov fruktózy na 100 gramov sirupu.
Na rozdiel od glukózy má fruktóza veľmi nízky glykemický index (GI), čo znamená, že hladina cukru v krvi sa pri konzumácii zvyšuje iba mierne. Fruktóza sa metabolizuje v pečeni na glukózu, glykogén a mastné kyseliny (de novo lipogenéza).
Chudnutie nahradením cukru v domácnosti fruktózou nemusí nevyhnutne fungovať aj napriek absencii skokov na hladinu cukru v krvi. Pretože pokiaľ ide o kalórie, fruktóza so 4 kilokalóriami na gram je na rovnakej úrovni ako iné jednoduché alebo dvojité cukry.
Je fruktóza zdravá?
Bohužiaľ teda pre fruktózu nie je oslobodzujúci rozsudok: napriek svojmu „ovocnému“ názvu je nezdravá. Dlho sa to považovalo za lepšiu alternatívu k domácemu cukru a často sa číta lákavé príslovie „sladené fruktózou“. Tento predpoklad je však nesprávny.
Na jednej strane ľudský organizmus netoleruje veľké množstvo fruktózy (viac ako 25 gramov na jedlo), môže spôsobiť bolesti brucha a plynatosť. Tejto hodnoty sa dosiahne veľmi rýchlo: Mnoho sladkých nápojov obsahuje takmer dvojnásobok. Pred nákupom alebo konzumáciou sa preto oplatí pozrieť si zoznam zložiek. Pre potraviny neexistuje jednotná požiadavka na označovanie, ale čím vyššie je „cukor“, tým vyšší je pravdepodobne obsah fruktózy.
Rôzne výsledky výskumu tiež naznačujú, že zvýšená konzumácia fruktózy môže súvisieť s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a poruchami metabolizmu lipidov. Dôvodom negatívnych účinkov na váhu a pečeň (obezita) sa predpokladá, že fruktóza - na rozdiel od glukózy - ťažko zvyšuje hladinu inzulínu. Tento hormón signalizuje mozgu „pocit sýtosti“, ku ktorému nedochádza pri príjme fruktózy.
Fruktóza s mierou
Negatívne účinky sa však prejavia iba vtedy, ak sa výrazne zvýši príjem fruktózy po dlhšiu dobu. A podľa ďalších štúdií sa zdá, že k nim dochádza, iba ak sa množstvo energie všeobecne zvýši prostredníctvom sacharidov, takže zdravotné problémy by pravdepodobne nemohol spustiť fruktóza, ale prejedanie sa.
Ale prestať jesť ovocie zo strachu z možných negatívnych účinkov fruktózy je nesprávny prístup. Odborníci sa tiež domnievajú, že je ťažké dostať sa do kritickej oblasti prírodnými potravinami. Napríklad by ste museli zjesť celé kilo jabĺk. Inak je to v prípade priemyselných výrobkov, ako sú limonády, nealkoholické nápoje a sladené nápoje. Mali by ste tu byť šetriaci, inak v kombinácii so zvyškom stravy veľmi rýchlo dosiahnete hodnotu viac ako 100 gramov denne.
Fruktóza a cukrovka
Po mnoho rokov sa fruktóza považovala za ideálne sladidlo pre diabetikov, pretože sa metabolizuje bez inzulínu. Medzitým sa zmenili predpisy a potraviny s fruktózou už nemusia byť výslovne označené ako vhodné pre diabetikov. Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík nemá fruktóza oproti sacharóze žiadne významné výhody z hľadiska reakcie na cukor v krvi a pri nadmernej konzumácii môže mať nepriaznivý vplyv na metabolizmus. Napríklad zvýšením škodlivého LDL cholesterolu, čím sa podporia kardiovaskulárne choroby.
Fenomén intolerancie fruktózy
Intolerancia fruktózy je metabolická porucha, ktorá môže byť vrodená alebo získaná. Postihnutí nemôžu fruktózu správne stráviť. Neznášanlivosť na fruktózu sa môže prejaviť ako plynatosť a hnačka po konzumácii potravín obsahujúcich fruktózu. Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie tráviace ťažkosti.
Postihnutí sa nemusia zaobísť úplne bez ovocia. Malé množstvá sa zvyčajne tolerujú. Inak je to pri zriedkavej dedičnej intolerancii fruktózy, pri ktorej musíte dôsledne dbať na svoju stravu. Pretože neexistuje liek proti intolerancii, ako je napríklad intolerancia laktózy.
V prípade dedičných foriem sa treba úplne vyhnúť jedlu s fruktózou.
V získanej podobe nie je strava až taká prísna. V takom prípade je dokonca nesprávne úplne sa vyhnúť fruktóze. Diéta bez fruktózy by spočiatku zlepšila príznaky intolerancie fruktózy. Ak sa však dlhodobo zdržiavate fruktózy, počet transportérov cukru v čreve klesá. Malé množstvá fruktózy, ktoré boli spočiatku dobre tolerované, môžu potom spôsobiť príznaky.
Ovocie s malým obsahom fruktózy
Napriek tomu, že obsahuje fruktózu: Bez ovocia sa nemusí nikto zaobísť. Existuje aj ovocie s nízkym obsahom cukru a už vôbec nie tak málo. V tabuľke „Ovocie s malým obsahom fruktózy“ v článku „Tabuľka sacharidov“ je uvedené, o ktoré odrody ide. Existuje aj zoznam druhov ovocia, ktoré obsahujú veľa ovocia Fruktóza.