Výhody a nevýhody školenia Tabata
"Spočiatku som si myslel, že tento typ tréningu bol vysoko motivovaný pre korčuliarov a ostatných." budovanie svalovej hmoty tabata je vhodný len preto, že je veľmi bolestivý a zdĺhavý, “- hovorí Izumi Tabata, v súčasnosti profesor a výskumník na japonskej univerzite Ritsumeikan. „Zistil som však, že existujú ľudia, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, a preto cvičia krátkodobo s vysokou intenzitou, ale také cviky nezlepšujú ich aeróbne schopnosti. S príchodom nového režimu si uvedomili, že tieto schopnosti môžu rozvíjať súčasne. „
Napriek tomu, že v budovanie svalovej hmoty tabata, nie Tabata vyvinul vzdelanie, kvôli veľkému záujmu o závery jeho práce sa objavil názov „Tabata Protocol“. V poslednej dobe boli légie trénujúcich ľudí fascinované vysoko intenzívnym tréningom Tabata, vrátane komunity CrossFit, ktorá používa protokol v populárnom školení „It Tabata“.
„Zdá sa, že teraz sa každé vysoko intenzívne cvičenie nazýva Tabata,“ - uviedol doktor Dzhon Porcari (John Porcari), vedúci programu klinickej fyziológie cvičení na Wisconsinskej univerzite v La Crosse. "Pôvodná štúdia Tabata sa uskutočňovala na bicykli, ale teraz ľudia vo veku 20 až 10 rokov cvičia s vlastnou váhou a gymnastiku vo formáte plyometrie -." Skoro všetko"
Pre veľký záujem o tréningovú metódu Tabata Americká rada pre cvičenie vytiahla Porcariho a jeho výskumný tím, aby zistili, ako je tréning Tabata skutočne efektívny.
Školenie Tabata: Výhody
Tím vedcov pod vedením Porcariho a Talisa Emberta (Talisa Embert) pomocou protokolu Tabata vyvinul 20-minútový cvičebný program bez ďalších váh, ktorý pozostáva z tlakov, brušákov, nožníc, skokov v boxoch, burpee, Švihadlo, skákanie s bavlnenými rukami nad hlavou a ďalšie (úplné cvičenie je uvedené v tabuľke 1). Potom bolo prilákaných 16 zdravých dobrovoľníkov, mužov a žien s priemernou a vysokou úrovňou kondície vo veku od 20 do 47 rokov. Všetky subjekty boli testované na bežiacom páse na stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie a VO2max, merania indexu zaťaženia (IVN) pred testom a potom na Borgovej stupnici od 6 do 20. Potom cvičili procedúru Tabata, kým Embert neurobil schváliť vykonanie každého cvičenia .
Po pripravenosti má každý subjekt 5-minútovú rozcvičku a potom - štyri kolá tabaty (8 opakovaní po 20 s - práca, 10 s - odpočinok) s prestávkou 1 minúta medzi kruhmi a 10 minút električkou. Počas 20-sekundovej fázy vysokej intenzity ľudia robia maximálny možný počet opakovaní. Srdcová frekvencia sa nepretržite monitorovala a laktát sa hodnotil pomocou vzoriek krvi z prsta po každom 4 minútovom cykle. IVN sa hodnotila tiež každé 4 minúty. Všeobecne subjekty absolvovali dva 20-minútové tréningy pre Tabatu.
Budovanie svalov Tabata: proti
Vedci sa ihneď po experimentálnych zaťaženiach zamerali na údaje (tabuľka 2). Štúdia ukázala, že počas tréningu Tabata bola maximálna srdcová frekvencia subjektov v priemere 86% (84-88%) a VO2max -74% (67-81%). Oba ukazovatele splnili alebo prekročili priemyselné odporúčania na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície a zmenu zloženia tela.
Pokiaľ ide o energetický výdaj, 16 osôb strávilo priemerne 240 - 360 kalórií, 15 kcal za minútu. Opäť má budovanie svalovej hmoty tabata Dosiahli sme dostupné odporúčania týkajúce sa výdaja energie na zlepšenie zdravia a zníženie telesnej hmotnosti. Subjekty považovali Tabata v priemere za mimoriadne ťažké bremeno, pričom hodnota IVI bola 15,4 („tvrdá“). Priemerná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l počas relácií navyše ukázala, že subjekty pracovali vysoko nad laktátovým prahom.
„Výhoda tabaty je krátkodobá (iba 20 minút) a zahŕňa celé telo takým spôsobom, že pracujú všetky druhy svalov,“ hovorí Ambert o svojej verzii tabatového tréningu.
V skutočnosti, ak budete dostatočne tvrdo pracovať, hoci aj štyri minúty, môžete skutočne zlepšiť kondíciu svojho kardiovaskulárneho systému. Keď tu absolvujeme všetky 20-minútové školenia, získate oveľa lepšie výsledky.
Výcvik Tabata: Spodný riadok
„Myslím si, že Tabatov výskum sa snažil dokázať, že ak budete dostatočne tvrdo pracovať s ľuďmi pri vysokej intenzite, môžete si vylepšiť formu za veľmi krátky čas,“ hovorí Porcari. "Na druhej strane, ak už máte dobrú formu, ale máte časovo obmedzenú formu, môžete formu určite podporiť." Toto je len ďalšia metóda vo výzbroji, ktorá pomôže vylepšiť a udržať tvar. „
Napriek tomu, vzhľadom na intenzitu tréningu v Tabate, musia byť bežní netrénovaní ľudia pri týchto druhoch bremien veľmi opatrní. Podľa Porcariho je „tvrdá práca potenciálne nebezpečná.“ Pred vyskúšaním Tabaty musia ľudia pravdepodobne mať dosť slušné telo a fyzickú zdatnosť. „
Ambert odporúča robiť tabatový štýl iba dvakrát alebo trikrát týždenne s prestávkou medzi tréningom 48-72 hodín. Porcari dodáva: „Ľudia musia pochopiť, že je to intenzita, nie štyri minúty práce, to je dôležité pre získanie formy a skutočné využitie tréningu Tabata.“
Štyri minúty na nájdenie tvaru? Krátkodobé vysoko intenzívne školenie funguje na základe prijatých údajov. Vyučovanie klienta pomocou kurzov v štýle Tabata je nepochybne ďalším veľmi efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť, aby klient dosiahol svoje ciele.