Výhody a nevýhody vegetariánskej stravy; AdFree
Mnoho ľudí prijíma vegetariánsku stravu v snahe zvýšiť svoje zdravie alebo znížiť riziko chorôb. Výhody rastlinnej stravy sú určite dobre zdokumentované. Ale nie všetky vegetariánske diéty sú výživné.
Typ jedla, ktorý sa rozhodnete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu (a druh, ktorému sa rozhodnete vyhnúť), výrazne ovplyvňuje výhody, ktoré získate. Je nepravdepodobné, že vegetariánska strava plná spracovaných potravín bude mať zdravotné výhody, ako strava plná výživného ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín.
Keď uvažujete o prijatí tohto stravovacieho plánu, zvážte všetky klady a zápory vegetariánskej stravy, aby ste sa uistili, že je to pre vás ten pravý plán.
Jednou z výhod vegetariánskej stravy je, že máte na výber z rôznych možností. Najbežnejším typom je lakto-ovo vegetarián - niekto, kto sa vyhýba živočíšnym produktom a morským plodom, ale konzumuje mliečne výrobky a vajcia. Vajcia vegetariáni jedia vajcia, vyhýbajte sa však mliečnym výrobkom, mäsu a morským plodom. Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, vyvarujte sa však vajec, mäsa a morských plodov.
Znížilo sa riziko chorôb
Pri zdravej vegetariánskej strave sa odporúča jesť celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semená - jedlá, ktoré chýbajú v strave mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú tradičnejšiu stravu. Tieto bylinné jedlá dodávajú vášmu telu dôležité vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú vaše zdravie a znižujú riziko mnohých chronických chorôb.
Napríklad vo veľkej kohortnej štúdii hodnotiacej vegetariánsku aj vegánsku stravu vedci zistili, že obe skupiny mali nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, kardiometabolických rizikových faktorov a niektorých druhov rakoviny.
Ďalšie štúdie potvrdili tieto zistenia a tiež zistili, že bylinná výživa môže byť užitočná pri liečbe a liečbe vysokého krvného tlaku, divertikulárnych chorôb a očného zákalu.
Existujú aj určité dôkazy, že vegetariánska strava vám môže pomôcť vyhnúť sa stavom, ako sú žlčové kamene a obličkové kamene.
Štúdia zverejnená v časopise Nutrients z roku 2019 sledovala viac ako 4 800 účastníkov a dospela k záveru, že znižovaním hladín cholesterolu vegetariánska strava úspešne znižovala výskyt ochorení žlčníka.
A štúdia z roku 2014, ktorá skúmala účinky rôznych diét na tvorbu obličkových kameňov, zistila, že vyvážená lakto-ovo-vegetariánska strava môže byť proti chorobe ochranná, pokiaľ existuje dostatočný príjem vápnika.
Dlhovekosť
Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali súvislosť medzi vegetariánskou alebo vegánskou stravou a dlhovekosťou. Niektoré štúdie zistili, že tí, ktorí dodržiavajú zdravú bylinkovú stravu, žijú dlhšie ako tí, ktorí jedia mäso.
Kohortová štúdia zverejnená v roku 2014 zistila, že u vegetariánov je v porovnaní s nevegetariánmi pravdepodobnosť úmrtia na všetky kombinované príčiny menej ako 12%.
Výsledky takýchto štúdií však môžu byť ťažko interpretovateľné. Kohortová štúdia z roku 2014 zahŕňala 73 000 ľudí, ale boli to všetko adventisti siedmeho dňa, ktorí zvyčajne nepijú ani nefajčia. Je možné, že tieto faktory hrali úlohu v ich vzorcoch dlhovekosti.
Ďalšie štúdie skúmali súvislosť medzi bylinkovou diétou a dlhovekosťou, pričom mnohé našli pozitívnu asociáciu. Ale dá sa ťažko povedať, či je to samotná strava alebo súvisiace faktory, ktoré stimulujú dlhovekosť. Napríklad tí, ktorí sa rozhodnú pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu, často cvičia opatrne, pravidelne cvičia a stres zvládajú meditáciami alebo jogou. Tieto návyky môžu tiež hrať úlohu pri poskytovaní výhody.
Širšia rozmanitosť jedál
Štandardná americká strava sa nazýva všežravá strava, pretože jedlo nie je vylúčené. Ľudia, ktorí sa stravujú všežravo, však majú často zvyk jesť každý deň rovnaké jedlá. Výsledkom je, že jedia pomerne obmedzený počet jedál alebo druhov jedál.
Napríklad tradičná americká večera zvyčajne zahŕňa mäso (napríklad rezeň alebo bravčové kotlety), bočný tanier so škrobom (napríklad zemiaky alebo ryža) a možno aj zeleninu. Mliečne výrobky sa často používajú ako prísady, prílohy alebo polevy.
Vo vegetariánskej strave však veľa tradičných jedál nie je v súlade. Preto, keď začnete s touto diétou, možno budete musieť vytvárať a experimentovať s neznámymi potravinami. Napríklad pri nedostatku mäsa by sa základom vášho jedla mohlo stať zrnko zrna, napríklad hnedá ryža. Potom môžete na naplnenie taniera staviť na rôznych druhoch zeleniny.
Samotná voľba vegetariánskej stravy samozrejme túto výhodu nezaručuje. Vegetarián sa tiež môže dostať do stravovacej rutiny a každý deň jesť rovnaké (nezdravé) jedlá. Ale prechod na vegetariánsku stravu môže poskytnúť motiváciu vyskúšať nové možnosti zdravšieho stravovania.
Kontrola hmotnosti
Bylinkové jedlo je často spojené s chudnutím. Štúdie preukázali, že tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, zvyčajne konzumujú menej kalórií ako všežravá strava. Vedci tiež zistili, že najobmedzujúcejšia variácia - vegánska strava - bude mať pravdepodobne najnižší kalorický príjem.
Komplexný prehľad dôkazov publikovaných v roku 2017 zistil, že rastlinná strava je účinným nástrojom pri liečbe a prevencii nadváhy a obezity.
Ak sa snažíte dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu, nižší denný príjem kalórií spojený s vegetariánskou alebo vegánskou stravou vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
Kompletná výživa
Získanie odporúčaného príjmu makro aj mikroživín je vo vegetariánskej strave jednoduchšie ako v prípade reštriktívnejšej vegánskej stravy. Aj keď stále existujú určité obavy z výživových nedostatkov vegetariánskej stravy, k dispozícii sú značné zdroje, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše výživové potreby.
Napríklad USDA a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb zahrnuli model zdravého vegetariánskeho stravovania do svojich stravovacích pokynov pre Američanov v rokoch 2015 - 2020. Sprievodca ponúka odporúčania týkajúce sa príjmu rôznych skupín potravín, ako je zelená listová zelenina, škrobová zelenina, strukoviny a fazuľa, sójové výrobky a ďalšie. Odporúčané množstvá sú poskytované pre denný príjem kalórií medzi 1 000 a 3 200 kalóriami denne.
Podľa tohto sprievodcu môžete každý deň získať vitamíny, minerály a makroživiny potrebné pre zdravé telo. Ako každá strava však nemusíte mať výživné látky, ak nepodnikáte kroky na vyváženú stravu.
Nízke náklady na jedlo
Výber vegetariánskej stravy vám môže pomôcť znížiť náklady na stravu. Celkové náklady na jedlo však nakoniec budú závisieť od potravín, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu.
Mäso a morské plody sú zvyčajne drahé a pre mnohých tvoria hlavnú súčasť ich celkového účtu za jedlo. Pohodlné jedlá a rýchle občerstvenie, ktoré nie sú v súlade s vegetariánskou stravou, môžu byť tiež drahé. Keď vylúčite tieto potraviny zo svojej stravy, vylúčte ich značné náklady na jedlo.
Hromadné zrná a strukoviny sú zvyčajne vhodné pre rozpočet. A ak kupujete výrobky v sezóne, môžete tiež znížiť náklady. Vegetariánske jedlá a alternatívy k mäsu môžu byť samozrejme drahé, ale všeobecne by mohli stáť menej ako strava bohatá na živočíšne produkty.
Vplyv na životné prostredie
V ekologickej komunite narastajú obavy z vplyvu chovu zvierat a postupov chovu zvierat na pôdu. Niektorí ľudia sa teda rozhodnú vylúčiť mäso a jesť vegetariánsku stravu, pretože si myslia, že je to pre našu planétu lepšie.
Rastlinné poľnohospodárstvo na výrobu ovocia, zeleniny, orechov, semien a obilnín vyžaduje menej vody a vodných zdrojov ako výroba mäsa, hydiny a mliečnych výrobkov. A kravy produkujú viac skleníkových plynov ako rastliny, čo niektorých vedie k presvedčeniu, že vylúčenie mäsa a mliečnych výrobkov z potravy pomáha znižovať riziko globálneho otepľovania.
Niekoľko výskumných štúdií dokonca naznačilo, že vegánske variácie vegetariánskej stravy sú pre planétu lepšie ako iné diéty vrátane populárnej stredomorskej stravy.
Etické zaobchádzanie so zvieratami
Pretože pri výrobe vegetariánskej stravy nie je zabité žiadne zviera, mnohí si zvolia túto stravu kvôli obavám z týrania zvierat. Avšak tí, ktorí sa rozhodnú jesť vajcia a mliečne výrobky, môžu stále čeliť problémom s liečením kurčiat a kráv.
Aktivisti za práva zvierat uprednostňujú, aby si spotrebitelia vybrali vegánsku stravu na podporu etického zaobchádzania so zvieratami. Menej reštriktívna vegetariánska možnosť ale ďalej znižuje celkový dopad na populáciu zvierat.
nevýhoda
Aj keď vegetariánska strava ponúka niekoľko podstatných výhod, môžu mať nevýhody.
Nedostatok výživy
Dobre zaoblená zeleninová strava môže poskytnúť primeranú výživu. Existujú však určité kľúčové živiny, ktoré sa vo všeobecnosti nachádzajú v živočíšnych potravinách a ktoré môžu chýbať vo vegetariánskej strave, ak táto strava neobsahuje rôzne zdravé jedlá.
Medzi živiny, ktoré môžu chýbať vo vegetariánskej strave, patria vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a zinok.
Štúdie preukázali, že hoci príjem zinku býva u vegetariánov nižší, ich telá majú tendenciu prispôsobovať sa nižším hladinám prostredníctvom zvýšenej absorpcie a retencie minerálu. 5 Vedci tiež poznamenávajú, že dobre naplánovaná strava môže poskytnúť dostatok zinku z rastlinných zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, tofu, tempeh, strukoviny, orechy a semená, obohatené raňajkové cereálie a mliečne výrobky.
Vitamín B-12 alebo kobalamín sa nachádza v hovädzom mäse, pečeni, rybách, mäkkýšoch, kuracom mäse a iných zdrojoch mäsa - potravinách, ktoré sa nekonzumujú vo vegetariánskej strave. Vajcia ale obsahujú vitamín B12 a tiež niektoré obohatené raňajkové cereálie a mliečne výrobky. Vedci však zistili, že suplementácia môže byť nevyhnutná pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Niektorí vedci a odborníci na zdravie vyjadrili znepokojenie nad hladinou vitamínu D u vegánov a vegetariánov. Vitamín sa prirodzene nachádza v rybách, olejoch z rybej pečene a vo vaječných žĺtkoch. Ale väčšina nášho vitamínu D pochádza z pobytu na slnku. Medzi dva vynikajúce rastlinné zdroje vitamínu D patria huby maitake a huby portobello. Obohatené orechové mlieko a obohatené obilné výrobky vám pomôžu získať dostatok vitamínu D v zimných mesiacoch.
Vegetariáni, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, možno budú musieť starostlivo naplánovať jedlo, aby mali dostatok vápniku. Ale zelená listová zelenina, biela fazuľa, strukoviny, sezamové semiačko a niektoré sušené ovocie sú bohaté na živiny.
A nakoniec, vegetariánska strava môže obsahovať nedostatok omega-3 mastných kyselín. Ale semená, tekvicové, ľanové alebo chia semená sú dobrým zdrojom omega-3, ako aj zŕn obličiek, vlašských orechov a edamame.
Menej možností stravovania
Ak ste zvyknutí jesť tradičnú stravu, ktorá zahŕňa mäso, morské plody a iné živočíšne produkty, môžete zistiť, že vegetariánska strava je spočiatku obmedzená. Ak zvyknete na raňajky stavať stoly okolo slaniny, na večeru vynikajúce obedy a na večeru hovädzie alebo kuracie mäso, určite to vyžaduje istý čas, kým si prispôsobíte svoj štýl stravovania. Existuje však široká škála zdrojov, ktoré vám pomôžu naučiť sa hľadať alebo vytvárať uspokojivé jedlá bez mäsa.
Väčšina vegetariánov verí, že existuje veľa možností nielen v obchodoch s potravinami a reštauráciách, ale aj pri stolovaní s priateľmi a rodinou v súkromných domoch. Bylinkové jedlá sú odborníkmi na zdravotnú starostlivosť pre milovníkov mäsa často povzbudzované, takže nie je nezvyčajné vidieť výdatné jedlá priateľské k vegetariánom.
Menej sýtosti
Štúdie zistili, že vegetariánska strava má zvyčajne nižší obsah kalórií, tukov a bielkovín ako všežravá strava. 7 Potraviny s vyšším obsahom tukov a bielkovín vám po jedle pomôžu cítiť sa plní a spokojní. Niektoré jedlá bohaté na uhľohydráty, ako napríklad rafinované ovocie alebo bobule, sa trávia rýchlejšie a môžete po nich pociťovať hlad krátko po jedle alebo občerstvení.
Výsledkom je, že keď prejdete na vegetariánsku stravu, môžete sa cítiť častejšie menej spokojní a hladní.
Ale starostlivý výber jedla môže pomôcť stimulovať sýtosť. Hrubé zrná a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú vám cítiť sa sýty. Občerstvenie, ktoré obsahuje orechy alebo semiačka, tiež poskytuje bielkoviny a tuk na zvýšenie pocitu spokojnosti po jedle.
Menej pohodlné
Napriek tomu, že bylinné jedlá sa dajú ľahšie nájsť, tí, ktorí majú prísnu vegetariánsku stravu, si budú musieť prečítať zoznamy prísad, najmä ak sa rozhodnú jesť polotovary. Potraviny, ktoré môžete považovať za výrobky bez živočíšnych vedľajších produktov, môžu obsahovať želatínu, srvátku, kazeín alebo iné nevyhovujúce potraviny.
Je tiež dôležité prečítať si výživové štítky a zvoliť si potraviny, ktoré obsahujú kľúčové vitamíny a minerály, aby ste sa vyhli výživovým nedostatkom.
Stravovanie môže byť tiež výzvou, najmä ak sa prispôsobíte prísnej vegetariánskej strave. Zatiaľ čo niektoré reštaurácie ponúkajú bezmäsité jedlá, jedlá si môžete pripraviť z mliečnych alebo iných živočíšnych produktov. Napríklad zeleninovú polievku je možné pripraviť z kuracieho alebo hovädzieho vývaru alebo dokonca zo zeleninového vývaru, ktorý na dochutenie použil zvieraciu kosť.
Nakoniec pravdepodobne nájdete reštaurácie s množstvom vyhovujúcich bylinkových možností stravovania. Ak jete u niekoho doma, prineste si vegetariánsky recept, ktorý vám môže chutiť a zdieľať s ostatnými.
Nie vždy zdravé
Aj keď vegetariánska strava môže byť prospešná pre zdravie a pomôcť vám udržať si zdravšiu váhu, nie je to záruka.
Rastie počet vysoko spracovaných vegetariánskych jedál. Tieto potraviny často obsahujú viac tukov, sodíka, pridaného cukru a kalórií ako ich tradičné náprotivky.
Spoliehanie sa na tieto vhodné jedlá vedie k rovnako obmedzenej úrovni chuti a zdravotných problémov ako tradičné americké stravovacie návyky.
Štúdia, ktorá skúmala vegánsku stravu, v skutočnosti zistila, že tí, ktorí dodržiavali stravu, ktorá obsahovala celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny, oleje, čaj a kávu, mali podstatne nižšie riziko srdcových chorôb. Ale tí, ktorí si vybrali menej zdravú verziu stravy, vrátane sladených nápojov, rafinovaných bobúľ, zemiakov, hranoliek a sladkostí, mali vyššie riziko.
Vystavenie chemikáliám
V zdravotníckej komunite panujú určité obavy zo zvýšeného rizika vystavenia herbicídom a pesticídom u tých, ktorí konzumujú bylinkovú stravu.
Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že pretože ovocie, zelenina a obilniny sa často pestujú pomocou týchto chemikálií, môžu byť vegetariáni kvôli špecifickým stravovacím návykom viac vystavení zvyškom pesticídov ako bežná populácia.
Napriek tomu, že expozícia pesticídom môže byť vyššia, iní vedci zistili, že je pravdepodobné, že bude spadať pod bezpečné pokyny. Okrem toho nie je jasné, či má obmedzená expozícia väčší potenciál poškodenia ako expozícia hormónom alebo antibiotikám, ktoré sa niekedy vyskytujú v potravinách živočíšneho pôvodu, alebo či potenciálna expozícia znižuje výhody konzumácie bylinnej stravy.
Jednoduchým riešením tohto problému je nákup biopotravín. Tieto produkty sú však často drahé a nemusia byť dostupné vo všetkých oblastiach. Ak pre vás ekologické výrobky nie sú možnosťou, odborníci na zdravie odporúčajú, aby ste ovocie a zeleninu umývali opatrne, aby ste obmedzili expozíciu.