Výhody a recepty švajčiarskej repy alebo mangoldu

Mangold, tiež nazývaný švajčiarska repa (Beta vulgaris), je mimoriadne výživná zelenina, bohatá na živiny. Odborníci tvrdia, že šálka listov poskytuje trojnásobok odporúčaného denného množstva vitamínu K.

Švajčiarska repa - zjednodušene povedané, mangold - je rastlina, ktorá sa pestuje najmä pre chvost listu a jeho mäsité rebrá. Švajčiarsku cviklu možno použiť v mnohých receptoch (listy sa môžu jesť surové aj varené) a má množstvo zdravotných výhod.

Mangold obsahuje vysoké hladiny dusičnanov, ktoré podľa štúdií preukázali nižší krvný tlak, zníženie množstva kyslíka potrebného počas cvičenia (cvičenie) a zvýšenie športového výkonu. Švajčiarska repa má navyše aj ďalšie vlastnosti.

Výživové hodnoty mangold

Podľa amerických špecialistov šálka (približne 36 gramov) surových listov švajčiarskej repy obsahuje:

7 kalórií
0,65 gramu bielkovín
0,7 gramu tuku
1,35 gramu sacharidov, z toho 0,6 gramu vlákniny a 0,4 gramu cukrov.

Šálka varených listov mangoldu (asi 36 gramov) dáva nášmu telu:

18 miligramov vápnika
0,65 mg železa
29 mg horčíka
17 mg fosforu
136 mg draslíka
10,8 mg vitamínu C
110 mikrogramov vitamínu A.
0,68 mg vitamínu E
298 mikrogramov vitamínu K.
5 migrogramov kyseliny listovej (vitamín B9).

Čo ešte obsahuje mangold?

Zelenina obsahuje nižšie množstvá tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej, vitamínu B6, vápnika, fosforu, zinku a selénu. Okrem toho mangold obsahuje aj antioxidanty, ako je alfa karotén, betakarotén, luteín, zeaxantín a cholín.

Odborníci na výživu nám odporúčajú nepridávať soľ do švajčiarskej repy, pretože jej listy už obsahujú 103 mg sodíka v šálke surového mangoldu.

Niektoré z výhod švajčiarskej repy

Znižuje krvný tlak - Ľudia, ktorí majú príliš zlú stravu z hľadiska určitých minerálov (vápnik, horčík a draslík), majú vyššie riziko, že budú trpieť vysokým krvným tlakom. Vedci sa domnievajú, že tieto minerály znižujú krvný tlak, odstraňujú sodík z tela a pomáhajú rozširovať tepny. Mangold obsahuje všetky tri tieto mimoriadne zdravé minerály a môže pomôcť niektorým pacientom. Napríklad štúdia z roku 2013 1 ukázala, že potraviny bohaté na dusičnany, napríklad švajčiarska repa, majú pre cievny systém rôzne výhody: zníženie krvného tlaku, inhibícia agregácie krvných doštičiek a zachovanie alebo zlepšenie endotelovej dysfunkcie atď.

Kontrola cukrovky - Švajčiarska repa obsahuje antioxidant (kyselinu alfa-lipoovú), o ktorom sa preukázalo, že znižuje hladinu glukózy, zvyšuje citlivosť na inzulín a predchádza zmenám spôsobeným oxidačným stresom u pacientov s cukrovkou. Okrem toho existujú štúdie, ktoré naznačujú, že mangol môže u pacientov s cukrovkou znížiť príznaky periférnej neuropatie alebo autonómnej neuropatie.

Spojenec v prevencii osteoporózy - Konzumácia primeraného množstva vitamínu K môže zlepšiť zdravie našich kostí. Napríklad vitamín K upravuje bielkoviny v kostnej matrici, zlepšuje vstrebávanie vápnika a znižuje vylučovanie vápnika močom. Nezabúdajme, že nízka hladina vitamínu K bola spojená s vyšším rizikom zlomenín kostí. Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu K, dobrým spôsobom, ako získať túto výživnú látku, je konzumácia listovej zeleniny, ako je červená repa, rukola a špenát.

Má výhody pre srdce - Mangold je vynikajúcim zdrojom draslíka, vápnika a horčíka, minerálov, ktoré pomáhajú udržiavať optimálny krvný tlak. Vláknina nachádzajúca sa vo švajčiarskej repe môže znížiť hodnotu cholesterolu znížením tvorby cholesterolu v pečeni a tým, že pomáha telu vylučovať prebytočné látky cholesterolu, predtým, ako sa absorbuje do krvi, ukazuje štúdia 2 .

Recepty so zeleninou alebo ako môžete častejšie zahrnúť do svojej stravy švajčiarsku repu (listy a stonky)

Keď urobíte omeletu alebo urobíte vajcia „jumari“, hodte do panvice hrsť čerstvých listov švajčiarskej repy a získate výživné a chutné jedlo.
Pri príprave čerstvého džúsu alebo smoothie hodte do mixéra hrsť listov mangoldu a stoniek, aby ste získali zdravý nápoj.
Môžete si namočiť trochu extra panenského olivového oleja listy a stonky mangoldu. Dochutíme ich čerstvo mletým korením, prelisovaným cesnakom a strúhaným parmezánom. Získate lahodnú a jednoduchú oblohu, ktorú môžete zjesť k iným jedlám.
Nezabudnite: pridajte mangoldové listy do šalátov, do predkrmov (zábalov) s lepidlom, do sendvičov atď., Do polievok a dusených pokrmov.

Niekoľko nápadov na recepty na mangold

Listy švajčiarskej repy môžete namočiť s trochou kokosového oleja a potom ich pridať do svojich omeletových alebo „jumari“ vajec.
Môžete si pripraviť polievky a dusené jedlá, do ktorých dáte trochu mangoldu.
Listy švajčiarskej repy potrieme trochou olivového oleja a štipkou soli, potom ich dáme piecť na panvici a pripravíme chutné lupienky.
Pri príprave pesto omáčky použite namiesto listov bazalky mangoldové listy.
Keď si pripravujete pizzu doma, na vrch pizze dajte listy švajčiarskej repy, mozzarellu a nakrájané paradajky.

Mangold sotat

prísady:

2 veľké zväzky švajčiarskej repy
2 lyžice extra panenského olivového oleja
3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
1 veľká cibuľa, nasekaná
1 štipku soli
1 špička noža muškátového orieška a sušeného tymianu
mleté čierne korenie podľa chuti
2 lyžice balzamikového octu, voliteľné

Príprava

Nasekajte a umyte švajčiarsku repu. Listy nakrájajte nahrubo na veľké kúsky. Premiestnite nakrájané listy do šalátovej misy, naplnenej vodou. Vypustite a v prípade potreby proces prania opakujte. Listy mangoldu dobre preceďte na site. Potom opláchnite a nasekajte stonky alebo chvosty mangoldu. Nech je veľká asi ako cibuľa nakrájaná na kocky.

Na strednom ohni na vysokom ohni rozohrejeme olej na panvici. Pridajte nakrájané stonky mangoldu, cesnaku, cibule, soli, tymianu, muškátového orieška a korenia a za stáleho miešania ich udržiavajte na ohni, kým cibuľa nezačne meď, asi 6 - 8 minút. Pridajte nasekané listy švajčiarskej repy, vložte 2 lyžice vody a zakryte viečkom. Nechajte listy zmäknúť, 2-4 minúty. Vezmite veko a za občasného miešania duste ďalej, až kým nie je mangol úplne nasiaknutý, asi 1-3 minúty. Hrniec odstavte z ohňa a podľa potreby posypte zeleninu balzamikovým octom. Podávame dusené mango teplé.

1 „Vaskulárne účinky dusičnanu v potrave (ako sa nachádza v zelenej listovej zelenine a červenej repe) cez cestu dusičnanu-dusitanu-dusíka.“, 2013, British Journal of Clinical Pharmacology; Lidder S, Webb AJ.
2 „Mechanizmy založené na vlastnostiach rozpustných polysacharidov obsahujúcich vlákninu v strave.“, 2010, Food & Function; Gunness P, Gidley MJ.