Výhody, chyby a variácie na cvičebné plány na prvý pohľad!

Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie, nevyžaduje sa žiadne členstvo vo fitnes a rovnako efektívne - nie je prekvapením, že popularita domáceho fitnes a posilňovania s hmotnosťou rastie. Ďalšou výhodou cvičení s vlastnou váhou je, že ich môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Cvičenie na planku, známe v Nemecku tiež ako podpora predlaktia, je bezpochyby jedným z najefektívnejších cvikov na vlastnú váhu. Nezaťažuje iba svaly brucha a paží, ale aj nohy a zadok a je prínosom pre akýkoľvek tréningový plán. Ako správne robiť plank, aké sú najčastejšie chyby a nájdete veľa variantov cvičenia plank a výzvu planku. priamo v našom článku!

Doska je klasické izometrické cvičenie. To znamená, že sa dáte do určitej polohy a potom sa na určitý čas prestanete pohybovať. Jedná sa o špeciálnu formu silového tréningu, pri ktorej sú svaly efektívne trénované prostredníctvom napätia. Vykonané správne, cvičenie na doske má množstvo výhod. Zaisťuje lepšie držanie tela, napína žalúdok, zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje našu vytrvalosť a výdrž. Cvičenie má navyše toľko variantov, pomocou ktorých sa dajú precvičiť rôzne svalové skupiny a môžete sa znova a znova vyzúvať, že zaručene nebude nikdy nudná.

Najlepšie výsledky dosiahnete správnym vykonaním planku

Podpora predlaktia je vynikajúci spôsob, ako trénovať všetky dôležité svalové skupiny naraz vo veľmi krátkom čase. Využívajú sa hlavne brušné svaly. Ale kvôli udržaniu polohy sú napnuté aj plecia, hrudník, chrbát, zadok a svaly nôh. Rovnako ako pri všetkých tréningoch, aj pri cvičení Plank je pred kvalitou kvalita. Dobré tréningové výsledky dosiahnete, iba ak ich robíte čo najsprávnejšie. Nesprávne prevedenie môže mať navyše za následok zranenie chrbta a chrbtice. Na otázku, ako dlho držať dosku, neexistuje jednoznačná odpoveď. Ak ste začiatočník, odporúčame začať s kratšími sériami okolo 20 - 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas.

A takto prebieha správne cvičenie plank:

Ľahnite si na podložku na cvičenie a lakte si položte pod plecia, na šírku ramien. Utiahnite brušné gombíky a napnite brucho.
Teraz pomaly zdvihnite celé telo prstami na rukách a predlaktiach a dbajte na to, aby tvorilo rovnú vodorovnú čiaru.
Uistite sa, že je predlaktie a nadlaktie v uhle 90 stupňov.
Ak chcete vyrovnať krk, pozerajte sa dole.
Potom držte pozíciu tak dlho, ako môžete, zatiaľ čo hlboko dýchate dovnútra a von.
Je dôležité, aby telo nekleslo a chrbát, brucho, plecia, nohy a zadok zostali vždy veľmi napäté.

Aké sú výhody podpory predlaktia pre naše zdravie?

Doska je nielen ideálnym cvičením na precvičenie celého tela a všetkých hlavných svalových skupín naraz, ale tiež ponúka množstvo výhod pre naše zdravie.

Plankové cvičenie pre silný chrbát - Spodnú časť chrbta spevňuje podpora predlaktia. Posilnenie tejto časti tela je tiež obzvlášť dôležité pre každodenný život. To zlepšuje naše pohyby a umožňuje nám prenášať a zdvíhať ťažké bremená. Cvičenie na doske navyše pomáha zmierňovať a predchádzať bolestiam chrbta.
Znižuje riziko poranenia chrbta a chrbtice - Stále viac ľudí trpí v mladom veku pošmyknutým diskom. Dosky posilňujú chrbtové svaly a zabezpečujú, aby na chrbticu nebol vyvíjaný príliš veľký tlak a aby sa mu uľavilo. Najmä u ľudí, ktorí musia sedieť celý deň, sa riziko bolesti chrbta výrazne znižuje.

Stimuluje metabolizmus - Na rozdiel od iných cvikov na brušné svaly, ako sú brušáky alebo brušáky, planky využívajú niekoľko svalových skupín súčasne. Posilnenie celého tela prináša ďalšiu veľkú výhodu - rýchlejší metabolizmus. Iba za 5 až 10 minút denne sa stimuluje nielen metabolizmus, ale v dôchodku sa zvyšuje aj srdcový rytmus. To zase vedie k vyššiemu spáleniu kalórií.
Dosky pre lepšie držanie tela - Pravidelné doštičky posilňujú funkciu chrbtice a jadrových svalov. To má pozitívny vplyv na držanie tela a tým sa zlepšuje naša koordinácia a predchádza sa bolestiam chrbta. Ľudia s dobrým držaním tela navyše vyzerajú zdravšie, sebavedomejšie a štíhlejšie.

Cvičenie na doske má úľavu od stresu a zaisťuje lepšiu náladu - Pravidelné tréningy a tréningy zaisťujú stimuláciu produkcie hormónu šťastia v mozgu. Dôvodom je to, že práve tie svalové skupiny sa používajú s plankom, ktoré napíname najčastejšie počas stresu a psychického stresu. Ak musíte sedieť celý deň v kresle, vedie to často k napätým ramenám, stuhnutému chrbtu a bolestiam nôh. To všetko sú podmienky, ktoré zaťažujú svaly a nervy. Pridaním Plankovho cvičenia do svojej dennej rutiny sa uvoľní stres a zmiernia sa príznaky depresie a úzkosti.

Najčastejšie chyby pri plánovaní

Aj keď cvičenie na dosku vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho, veľmi často sa robí nesprávne. V najhoršom prípade môže nesprávne prevedenie viesť k vážnym poraneniam chrbta a kĺbov. Ďalej uvádzame najčastejšie chyby dosiek.

Telo netvorí priamku - Najmä fitnes nováčikovia, ktorí ešte nemajú dostatok sily v brušných svaloch, majú tendenciu nechať si poklesnúť hornú časť tela. To znižuje účinnosť a výsledný dutý chrbát veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta. Preto sa odporúča začať s kratšími sedeniami, kým sa nenaučíte udržiavať svoje telo v priamke od ramien po nohy.
Vysoký zadok - Prílišným natiahnutím zadku na vzduchu sa zníži napätie brušných svalov, čo zase zníži tréningový efekt a je to skôr kontraproduktívne. Ak sa chcete vyhnúť tejto chybe, snažte sa mať zadok tak nízko, aby telo tvorilo rovnú čiaru.

Nesprávna poloha hlavy - Mnoho ľudí má tendenciu pozerať sa hore alebo dole pri doskovaní. To vytvára veľké napätie v oblasti krku a môže spôsobiť nepríjemné napätie alebo dokonca zranenia. Krk by mal byť tiež v neutrálnej, priamej línii s telom. Snažte sa mať oči upreté na podlahu a čo najviac narovnať krk.
Ohnuté kolená uvoľniť gluteálne svaly a viesť k zníženiu napätia tela. Snažte sa mať nohy pekne vystreté.
Ruky a ruky Najmä pri vysokých doskách na rukách sa často uhol medzi hornou časťou tela a hornými ramenami zväčšuje, aby sa znížilo napätie. Snažte sa príliš nevyrovnávať ruky a držte ich v pravom uhle k podlahe.

Vytvorte viac rozmanitosti s rôznymi variantmi cvičení na doskách

Cvičenie na doske je veľmi všestranné nielen z hľadiska zdravotných a telesných výhod, ale aj z hľadiska nespočetného množstva spôsobov, ako ho možno vykonať. Každá variácia aktivuje a trénuje rôzne svalové skupiny. Tu uvádzame niektoré z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov, ktoré môžete pridať do rutiny domáceho cvičenia.

Bočná doska je ideálny na precvičenie bočných brušných svalov. Štúdia publikovaná v časopise Global Advances in Health and Medicine navyše zistila, že podpora bočného predlaktia znížila u ľudí so skoliózou zakrivenie chrbtice. Ľahnite si na bok a zdvihnite boky z podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamku. Ak je to potrebné, môžete položiť druhú ruku na podlahu, aby ste dosiahli lepšie vyváženie. V pozícii vydržte určitý čas a potom prepnite na druhú stranu. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, skúste dynamicky zdvihnúť a spustiť boky alebo začleniť rotačný pohyb. Rotačná doska sa vykonáva predĺžením ruky hore a potom pod pás.

Reverzná doska konkrétne trénuje spodnú a dolnú časť tela. Sadnite si na podložku na cvičenie a ruky položte dlaňou dole pod plecia. Teraz zdvihnite stehná a zadok z podlahy a pomaly tlačte celým telom nahor. Držte pozíciu po určitý čas. Aby to nebolo príliš nudné, môžete nohy striedavo natiahnuť smerom hore. Skúste urobiť asi 10 opakovaní na každú nohu.
Natiahnite ruky a nohy - Je to úžasná variácia cviku na doštičky, aby ste precvičili rameno a glutey. Choďte do východiskovej polohy klasického vysokého planku a striedavo pomaly natiahnite ruky dopredu, až kým nie ste vodorovne. Diagonálnu nohu mierne zdvihnite z podlahy, aby ste aktivovali gluteálne svaly.
Doskové cvičenie so zdvihnutými nohami - Počnúc klasickou plankovou polohou zdvihnite nohu niekoľko centimetrov od podlahy a niekoľko sekúnd ju podržte.

Podpora predlaktia jednej nohy s addukciou a abdukciou nohy je jedným z najefektívnejších cvikov na váhu pre chudé a pevné stehná. Choďte do klasickej dosky a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Potom ho pomaly posúvajte smerom von a späť tak, aby prekročil druhú nohu. Hlavne dbajte na to, aby celé telo zostalo napnuté.
Bočná doska s chrumkami hlavne zdôrazňuje šikmé brušné svalstvo a kríže a je vhodnejšia pre pokročilých používateľov. Začnite bočnou doskou, položte si dolnú časť nohy na koleno a mierne ju ohnite dozadu. Horná časť nohy zostáva zdvihnutá a horná ruka je za hlavou. Teraz vezmite nohu a ruku k sebe tak, aby vaše kolená a lakte smerovali k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte asi 8 - 10-krát na každú stranu.

horolezci sú klasickým cvikom na brušné svaly, trénujú našu vytrvalosť a sú vlastne dynamickým variantom klasického planku. Začnite od klasickej polohy s vysokými doskami a potom rýchlo potiahnite nohy smerom k hrudníku. Je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby telo pri pohybe tvorilo rovnú čiaru.
Plank Jacks sú ďalším dynamickým variantom cvičenia na doske a ešte viac stimulujú spaľovanie tukov. Začnite v klasickej podpore predlaktia a nohy položte trochu širšie ako boky. Potom skočte nohami a okamžite skočte späť do východiskovej polohy.

A čo tak výzva na doskách na 30 dní?

Hlavným cieľom Plank Challenge je cvičiť plank 30 dní, pričom časové rozpätie sa zo dňa na deň zvyšuje. Pretože prvé výsledky v brušnej oblasti sú viditeľné už po niekoľkých dňoch, určite stojí za to vyskúšať Plank Challenge. Tým sa nielen sprísni celé telo, ale tiež sa zvýši vytrvalosť a výdrž. Ak chcete, môžete si každých 10 dní oddýchnuť, aby si telo mohlo oddýchnuť a svaly zregenerovať.

Deň 1: 10 sekúnd
Deň 2: 20 sekúnd
Deň 3: 30 sekúnd
Deň 4: 40 sekúnd
5. deň: 50 sekúnd
6. deň: 1 minúta
Deň 7: 70 sekúnd
Každý deň až do 30. dňa zvyšujte čas vždy o 10 sekúnd, kým na konci výzvy nebudete môcť planku držať 5 minút.