Výhody (intervalového) pôstu a aké sú tam formy

Každý, kto sa témou chudnutia zaoberal v poslednej dobe, nevyhnutne prišiel do styku s prerušovaným pôstom. Dalo by sa takmer získať dojem, že prerušovaný pôst je vynálezom roku 2019 a zrazu vyrieši všetky problémy. To samozrejme neplatí a princíp pôstu je rovnako starý ako ľudstvo samo. Aj keď bolo pôstu nevyhnutný - koniec koncov nebol každý deň zabitý mamut - niektoré kultúry ho však neskôr dobrovoľne praktizovali. Často s náboženským pôvodom, ale aj preto, že sľubovali „zdravotné výhody“. Tieto sú teraz dokázané a pravdivé. A práve preto, že dnes žijeme vo svete hojnosti, by sme mali dať dôležitosť zdravotným výhodám pôstu.

Pôstu sa dajú všeobecne pripísať tieto výhody:

Telo aktivuje svoj „recyklačný proces“ a vylučuje bunky, ktoré už nefungujú: Autofágia
Nedostatok sacharidov znižuje hladinu cukru v krvi a uvoľňuje menej inzulínu: telo sa zase učí efektívnejšie používať inzulín (Zabúda na tento proces príliš častým a nesprávnym jedlom, ako je to bežné na Západe)
Pôst núti telo zomrieť Režim metabolizmu tukov aktivovať a vyrábať takzvané ketóny z existujúcich tukových zásob.

Najmä to druhé by malo zaujímať veľa ľudí, pretože to znie ako recept na premenu telesného tuku na energiu. Nie je to však také jednoduché, pretože naše telo je veľmi zložité. Každý, kto si myslí, že môže jesť McDonalds 8 hodín denne bez toho, aby sa hýbal, a potom si zvyšných 16 hodín pôstu spáliť tukové zásoby na bruchu, bude určite sklamaný. O to dôležitejšie je sa touto vecou zaoberať do hĺbky.

Aké sú formy pôstu?

Základné rozlíšenie je medzi nepravidelným pôstom a pôstom trvajúcim niekoľko dní (extrémnou formou by bol tzv. Vodný pôst) a pravidelným pôstom (prerušovaný pôst). Napríklad v prípade nepravidelného pôstu človek hľadá každých pár mesiacov 2 - 4 dni, počas ktorých skutočne spotrebuje iba vodu. Zlomené varianty umožňujú aspoň malé jedlá, zvyčajne vyrobené iba z tučných jedál s trochou bielkovín (ako sú orechy, mastné ryby alebo vajcia). Konzumujete však iba zhruba štvrtinu inak potrebných kalórií.

Výhody a použitie nepravidelného hladovania:

Telo dlho neprijíma žiadne jedlo a prechádza do stavu ketózy. Energiu potom berie iba z tukových zásob.
Prvý deň pôstu začne telo vylučovať bunky, ktoré už nefungujú: autofágia, ako je uvedené vyššie. Tento proces je dôležitý na prevenciu chorôb, ako je rakovina.
Počas niekoľkých dní môže telo stratiť veľa tukovej hmoty, ale aj svalovej hmoty, v závislosti od spôsobu pôstu.
Metabolizmus sa stáva účinnejším a bazálny metabolizmus klesá. Po období pôstu by si vaše telo vystačilo s menším príjmom energie. Nebezpečenstvo teda spočíva v prejedaní sa po pôste.
Keď je telo skutočne v ketóze, má opäť dostatok energie. Nie na intervalový tréning s vysokou intenzitou (na ktorý stále potrebuje sacharidy), ale na ľahké aktivity. Mozog je počas tejto doby tiež zásobovaný ketónmi a mení svoje fungovanie. Mnoho ľudí je v tomto štáte duševne produktívnejších.

Čo je prerušovaný pôst?

Okrem tohto dosť radikálneho pôstu existujú aj pravidelnejšie spôsoby pôstu s kratšími časmi pôstu. Zaužívaným pojmom je intervalový pôst (prerušovaný pôst). Napríklad jete iba v časovom okne 8 hodín (napr. Od 12:00 do 8:00) a zvyšných 16 hodín sa postíte. V tomto prípade sa hovorí o prerušovanom pôste 16/8.

Alebo môžete jesť normálne cez týždeň a zahrnúť dva pôstne dni cez víkend, t. J. Od piatku večera do nedele večera alebo dokonca v pondelok ráno. Podobne ako v prípade „skutočného“ pôstu sa to zvyčajne deje so silným znížením kalórií o 75% (ale len veľmi málo z nich je schopných postiť sa iba s vodou). Preto sa hovorí o „diéte napodobňujúcej pôst“ - diéte, ktorá „napodobňuje“ pôst. Táto metóda je známa ako prerušované hladovanie 5/2.

Ktorý variant pôstu je pre mňa vhodný?

Táto otázka je samozrejme veľmi individuálna. Väčšina ľudí uprednostňuje prerušované hladovanie 16/8, pretože táto metóda sa dá ľahko začleniť do každodenného života - napríklad jednoduchým odložením raňajok. Okrem toho nevyžaduje príliš veľkú vôľu, ktorú pri vodnom pôste určite potrebujete.

Metóda 5/2 je na druhej strane obzvlášť zaujímavá pre tých, ktorí počas týždňa nevidia možnosť pôstu v akejkoľvek podobe, ale majú dostatočnú vôľu vzdať sa cez víkend 75% svojich kalórií. V skutočnosti je tento typ pôstu tiež účinnejší, pretože telo zostane v ketóze dlhšie a proces autofágie sa správne aktivuje. Pri 16/8 to tak nemusí byť. Veľa záleží na tom, čo robíte v 8-hodinovom okne (ak športujete, jete „zdravo“ bez veľkého množstva sacharidov.)

Každý by mal robiť prerušovaný pôst?

Do istej miery áno, bez ohľadu na osobné pomery. To tiež znamená, že štíhlym a zdravým ľuďom prospieva aj prerušovaný pôst. To, že je niekto štíhly, ešte neznamená, že nemá metabolické problémy. Pretože ktokoľvek by sa občerstvil nepretržite, tieto problémy sa u neho skôr alebo neskôr prejavia. To znamená, že aj štíhli a zdraví ľudia by sa mali ubezpečiť, že budú dodržiavať pôstne okno v trvaní najmenej 12 hodín. Takže niečo tesne pred polnocou nejedzte a o siedmej ráno raňajkujte znova.

Ak pri prerušovanom pôste neriskujete podvýživu?

Nie, určite nie. Všetko závisí od toho, čo jete v jedálničku. A samozrejme niekto, kto sa stravuje nepretržite, môže mať tiež nedostatok, ak napríklad jedáva iba hotovú pizzu. To isté samozrejme platí pre niekoho, kto sa postí 20 hodín denne, ale počas tejto doby má nevyváženú stravu. Cieľom preto musí byť integrácia vyváženej stravy aj napriek dlhému pôstu. V tejto súvislosti by sa malo dbať na to, aby ste sa stravovali vyvážene a konzumovali širokú škálu vitamínov a minerálov.

Ďalšie časté otázky

Prečo prerušovaný pôst 16/8?

S 16/8 je myslené okno nalačno alebo nalačno. Postíte sa 16 hodín denne a jete 8 hodín denne. 16/8 sa teraz osvedčila a je určite najpopulárnejšou metódou prerušovaného pôstu. Dôvodom, prečo sa táto klasifikácia dobre osvedčila, je jednoducho to, že už môže dosahovať veľmi dobré výsledky, ale iba 16-hodinové pôstne obdobie vlastne nikoho nespochybňuje. Nie je to otázka vôle alebo utrpenia, je to čistý zvyk.

Čo znamená prerušovaný pôst?

To, čo sa vo vede nazýva „časovo obmedzené stravovanie“, sa medzičasom etablovalo ako prerušovaný pôst v nemecky hovoriacich krajinách. Interval znamená niečo ako „priestor medzi“. Máte na mysli to, že v podstate jete, ale medzi tým rýchlo. Teraz toto „medzi“ môže byť samozrejme voľne definované. Napríklad sa hovorí o prerušovanom pôste, ak sa človek stravuje normálne 5 dní a postí sa 2 dni. Alebo ak jete 8 hodín denne a postíte sa 16 hodín.

Aký je zmysel prerušovaného pôstu?

Väčšina z nich skočila na prerušovaný pôstny trend chudnutia. A áno, v zásade je na to vhodný prerušovaný pôst. Ale buďte opatrní: Zápasníci Sumo praktizujú aj určitý druh prerušovaného pôstu, aby čo najviac pribrali. Celé dopoludnie triezvo cvičia a potom drancujú každú neďalekú reštauráciu, kde môžete jesť. Aby ste teda schudli, musíte prerušovaný pôst robiť správnym spôsobom.

Prerušovaný pôst má však aj veľkú výhodu v tom, že sa telo musí pravidelne zaobísť bez jedla, najmä sacharidov. Počas tejto doby neuvoľňuje žiadny inzulín a naučí sa znova správne používať tento hormón - presne tak, ako to bolo zamýšľané. Pretože každý, kto sa stravuje nepretržite a predovšetkým s množstvom sacharidov a cukru, sa časom stane rezistentným na inzulín (cukrovka 2. typu). Potom máte vždy pocit, že musíte jesť, ale nikdy nemáte dostatok energie, pretože veľké množstvo inzulínu okamžite ukladá cukor z krvi namiesto toho, aby bol dostupný ako energia. Toto je presne začarovaný kruh, z ktorého je ťažké sa dostať. Prerušovaný pôst proti tomu rozhodne pomáha.

Pôst tiež aktivuje vlastný proces recyklácie tela, známy ako autofágia. V tejto fáze môže telo rozkladať bunky, ktoré už nie sú funkčné, a nahradiť ich zdravými.