Výhody Kegelových cvikov pre mužov
Asi by vás to tiež nenapadlo muži môžu robiť Kegelove cviky, to znamená napätie panvových svalov. Môžu pomôcť pri inkontinencii moču, erektilnej dysfunkcii a predčasnej ejakulácii.
Svaly panvového dna (nazývané tiež perineálne svaly) sú umiestnené okolo spodnej časti penisu a majú vplyv zdravie čriev, močového mechúra a sexuálne zdravie. Rovnako ako akýkoľvek iný sval v tele, aj v dôsledku starnutia chudne, čo sa však môže stať každému mužovi, ktorý utrpel úrazy, operácie alebo choroby v panvovej oblasti.
Existuje jednoduchý spôsob, ako lokalizovať svaly, ktoré cvičíte s Kegelom. Pokúste sa zastaviť močenie počas močenia. Nenamáhajte gluteálne, brušné alebo nožné svaly a nezadržiavajte dych. Keď sa tok moču spomalí alebo zastaví, znamená to, že ste úspešne lokalizovali svaly, ktoré potrebujete na cvičenie. (1)
Pred vysvetlením, ako sa Kegelove cviky robia, si prečítajte ich výhody.
Inkontinencia moču
Oslabenie močového mechúra v dôsledku hyperaktivity alebo nedostatku kontrakcie alebo operácie prostaty môže viesť k močovej inkontinencii. Precvičovanie Kegelových cvikov človeku pomáha lepšia kontrola močového mechúra. (2)
Erektilná dysfunkcia
V roku 2005 zhromaždil tím vedcov zo Spojeného kráľovstva a Nórska takmer 60 mužov s erektilnou dysfunkciou a rozdelil ich do dvoch skupín. Jedna skupina prijala zdravší životný štýl a druhá cvičila Kegelove cviky. (3)
Po šiestich mesiacoch boli pozorované zlepšenie erekcie u 35% mužov ktorý urobil Kegela a 40% mužov v tejto skupine získalo takmer úplne schopnosť mať a udržiavať erekciu.
Predčasná ejakulácia
Cvičenie na sprísnenie panvového svalu môže pomôcť mužom, ktorí trpia predčasnou ejakuláciou, teda ejakuláciou necelú minútu po začiatku pohlavného styku.
Štúdia na 40 mužoch vo veku od 19 do 46 rokov vyskúšala Kegelove cviky trikrát týždenne v 20-minútových sedeniach po dobu 12 týždňov.
Boli všimnutí zlepšenie u 82% mužov v štúdii. Po šiestich týždňoch sa ich priemerný čas ejakulácie zmenil z 32 sekúnd na dve minúty. Na konci 12 týždňov sa tento čas zvýšil na takmer dve a pol minúty. (4)
Ako robiť Kegelove cviky (5)
Kegelove cviky sú celkom jednoduché, zahŕňajú iba napínanie panvových svalov nasledovne:
- Pomaly sťahujte svaly a počítajte do päť.
- Ľahko uvoľnite svaly.
- Robte to desaťkrát počas dvoch alebo troch sedení denne.
Spočiatku sa dajú uľahčiť, ak si ľahnete, aby svaly nebojovali s gravitáciou a ich napätie bolo kratšie, napríklad 2-3 sekundy. Po niekoľkých týždňoch praxe začnite čas napätia predlžovať až na 5-10 sekúnd a robte cviky v stoji. (6)
Pozitívne účinky uvidíte, ak budete konzistentní, po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch (7). Tu by vám mohla pomôcť vaša vlastná motivácia a možno aj stanovenie denného harmonogramu, ktorého sa treba držať. Motivácia by mohla pochádzať z jednoduchého faktu, že ide o jednoduchý postup, ktorý vám z dlhodobého hľadiska veľmi pomôže. Cviky sú navyše jednoduché a nikto si neuvedomí, či ich robíte v práci, v premávke alebo pri sledovaní filmu.
Podľa fyzioterapeutky Sandry Hilton z chicagskej fyzioterapeutickej kliniky existujú aj ďalšie cviky, ktoré môžu posilniť panvové svaly: „Kľakanie, skákanie, beh a orgazmy sú všetko dobré spôsoby, ako tónovať panvové svaly.“ (8)
Otalgia je lekársky pojem, ktorý definuje bolesť ucha, ktorá je vo väčšine prípadov nepretržitá, int.
Odhaduje sa, že asi tretina nášho života strávi spánkom a normálny a pokojný spánok prináša nespočetné množstvo.
Denné povinnosti výrazne znižujú osobný čas strávený fyzickými aktivitami a implicitne perom.
Kegelove cviky sú to, čo odborník môže nazvať súborom jednoduchých cvikov na posilnenie svalov.
Tréning sexuálnych svalov zahŕňa sériu cvikov na posilnenie svalov panvového dna. Toto.
Počas tehotenstva, ale aj počas obdobia po narodení dieťaťa, sa odporúčajú Kegelove cviky.