Výhody, riziká a stravovacie návyky surovej vegánskej stravy

Úplne surová vegánska strava však môže mať aj určité zdravotné riziká - najmä ak nie je dobre naplánovaná.

Tento článok poskytuje prehľad surovej vegánskej stravy - vrátane jej výhod a rizík.

Čo je surová vegánska strava?

Surové vegánstvo je podskupinou vegánstva.

Rovnako ako vegánstvo vylučuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu.

Potom existuje koncept surovej stravy, ktorý určuje, že potraviny by sa mali konzumovať úplne surové alebo zohrievané pri teplotách pod 40 - 48 ° C (104 - 118 ° F).

Myšlienka konzumovať iba surové potraviny existuje od polovice devätnásteho storočia, keď ju presbyteriánsky minister a reformátor výživy Sylvester Graham hovorili ako o spôsobe prevencie chorôb (1).

Surová vegánska strava má spravidla vysoký obsah ovocia, zeleniny, orechov, semien, sadeníc a strukovín. Tiež má tendenciu byť prirodzene nízky v spracovaných potravinách.

Tí, ktorí sa rozhodnú jesť surovú vegánsku stravu, majú často zdravú motiváciu.

Veria, že surové a minimálne ohrievané jedlá sú výživnejšie ako varené.

Namiesto varenia sa používajú alternatívne spôsoby prípravy jedál, ako je odšťavovanie, mixovanie, máčanie, klíčenie a dehydratácia.

Niektorí navrhovatelia sa tiež domnievajú, že surová vegánska strava poskytuje všetky živiny, ktoré človek potrebuje, a preto sa od doplnkov výživy často neodporúča.

Zdravotné výhody

Surová vegánska strava je bohatá na výživné rastlinné potraviny. Je to spojené aj s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Surová vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca vďaka zameraniu na ovocie a zeleninu - obe súvisia s nízkym krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod (2, 3).

Tento typ konzumácie zahŕňa aj veľa orechov, semien, klíčkov z celých zŕn a strukovín. Štúdie ukazujú, že tieto potraviny môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a ešte viac znížiť riziko srdcových chorôb (4, 5, 6, 7).

Pozorovacie štúdie uvádzajú, že vegáni majú až o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a o 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (8, 9).

Okrem toho niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií - zlatý štandard vo vedeckom výskume - pozoruje, že vegánska strava je obzvlášť účinná pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu (10, 11, 12, 13).

Niekoľko štúdií sa osobitne zaoberalo účinkami surovej vegánskej stravy. Napriek tomu by ich vysoká úroveň rastlinných potravín bohatých na živiny mohla priniesť podobné výsledky - je však potrebných viac štúdií.

Môže znížiť riziko cukrovky

Surová vegánska strava môže tiež znížiť riziko cukrovky.

Môže to byť opäť čiastočne spôsobené zameraním na ovocie a zeleninu, ktoré je spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Okrem toho má toto jedlo vysoký obsah vlákniny - živiny súvisiace s nižšou hladinou cukru v krvi a zvýšenou citlivosťou na inzulín (14, 15, 16, 17).

V nedávnej hodnotiacej štúdii bola vegetariánska a vegánska strava spojená s 12% nižším rizikom cukrovky 2. typu, pričom najúčinnejšia bola vegánska strava (18).

Vegánska strava navyše obsahuje veľké množstvo orechov, semien, klíčkov a strukovín, ktoré môžu pomôcť ďalej znižovať hladinu cukru v krvi (19, 20).

Len málo štúdií sa však zaoberalo priamymi účinkami surovej vegánskej stravy.

Pretože je však pravdepodobné, že budú obsahovať rovnako veľa, ak nie viac, ovocia a zeleniny s vysokým obsahom živín a vlákniny v porovnaní s inými druhmi vegánskej stravy, možno očakávať podobné výhody.

Môže prispieť k zníženiu hmotnosti

Surová vegánska strava sa javí ako veľmi účinná pri pomáhaní ľuďom chudnúť a udržiavať váhu.

Štúdie v skutočnosti dôsledne spájajú surovú stravu - vrátane surového vegánstva - s nižším množstvom telesného tuku (21).

V jednej štúdii ľudia, ktorí dodržiavali rôzne surové stravovacie návyky viac ako 3,5 roka, stratili okolo 22 - 26 libier (10 - 12 kg). Okrem toho mali účastníci s najvyšším podielom surových potravín v strave tiež najnižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) (22).

V inej štúdii mali ľudia, ktorí dodržiavali surovú vegánsku stravu, o 7–9,4% nižšie percento celkového telesného tuku ako ľudia, ktorí dodržiavali typickú americkú stravu (23).

Niekoľko vysoko kvalitných štúdií navyše uvádza, že nízkotučné vegánske diéty - vrátane surovej vegánskej stravy - sú obzvlášť účinné pri chudnutí (12, 24, 25, 26, 27).

Môže zlepšiť trávenie

Vysoký obsah vlákniny v celozrnných potravinách môže pomôcť zlepšiť vaše trávenie.

Vegánska surová strava má vysoký podiel rozpustných a nerozpustných vlákien.

Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem a pomáha jedlu rýchlejšie sa pohybovať v črevách, čo znižuje riziko zápchy.

Rozpustná vláknina je tiež prospešná, pretože pomáha kŕmiť dobré baktérie vo vašom čreve (28).

Tieto zdravé baktérie zase produkujú živiny ako napr B. Tuky s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú znižovať zápal vo vašich črevách. Môžu tiež zlepšiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy (29, 30, 31, 32).

Možné riziká

Surová vegánska strava môže prísť aj s určitými rizikami - najmä ak to neplánujete dobre.

Môže byť nutrične nevyvážený

Vegánska strava môže byť vhodná pre všetky oblasti života - pokiaľ je dobre naplánovaná.

Jedným z predpokladov dobre naplánovanej vegánskej stravy je zabezpečiť, aby prijímala všetky vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. Môžete to urobiť konzumáciou obohatených potravín alebo doplnkov výživy, aby ste vyrovnali prirodzene nízku hladinu živín.

Vitamín B12 je príkladom živiny, ktorá prirodzene chýba v surovej vegánskej strave. Nedostatočný príjem tohto vitamínu môže viesť k anémii, poškodeniu nervového systému, neplodnosti, srdcovým chorobám a zlému zdraviu kostí (33, 34, 35).

Aj keď ktokoľvek môže mať nízku hladinu vitamínu B12, vegáni, ktorí neberú doplnky, majú vyššie riziko nedostatku (36, 37, 38)

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že 100% účastníkov, ktorí dodržiavali surovú vegánsku stravu, zjedlo menej ako odporúčaných 2,4 mcg vitamínu B12 denne. Okrem toho viac ako tretina účastníkov mala v čase štúdie nedostatok vitamínu B12 (39).

Od dodržiavania surovej vegánskej stravy sa však často neodporúča používať doplnky výživy, pretože sa verí, že všetky potrebné živiny môžete získať iba zo surovej stravy. To môže zvýšiť riziko nedostatku živín.

Zdá sa, že surová vegánska strava má nízky obsah vápnika a vitamínu D a navrhovatelia často odporúčajú nepoužívať jodidovanú soľ, čo môže ďalej zvyšovať riziko nedostatku (23).

Môže oslabiť svaly a kosti

Niekoľko aspektov surovej vegánskej stravy môže viesť k ochabnutiu svalov a kostí.

Pre začiatočníkov má tento typ stravovania tendenciu mať nízky obsah vápnika a vitamínu D - dvoch výživných látok potrebných pre silné kosti.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí dodržiavali surovú vegánsku stravu, nižší obsah minerálov v kostiach a nižšiu hustotu kostí ako ľudia, ktorí dodržiavali štandardnú americkú stravu (23).

Niektorí odborníci na surovú vegánsku výživu môžu dostať dostatok vitamínu D z pobytu na slnku.

Starší dospelí, ľudia žijúci v severných šírkach alebo ľudia s tmavou pokožkou však nemusia byť schopní konzistentne produkovať dostatok vitamínu D iba z pobytu na slnku.

Surová vegánska strava má navyše zvyčajne veľmi nízky obsah bielkovín - často menej ako 10% z celkového počtu kalórií za deň (23).

Aj keď teoreticky môže taký nízky obsah bielkovín stačiť na uspokojenie základných biologických potrieb, existujú dôkazy, že vyšší príjem je spojený so silnejšími kosťami (40).

Bielkoviny sú tiež dôležité pre udržanie svalovej hmoty, najmä v období nízkokalorického príjmu, ktorý vedie k chudnutiu - ako by sa pri tejto diéte očakávalo (41).

Môže podporovať zubný kaz

Surová vegánska strava môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť zubného kazu.

To môže platiť najmä pre diéty s vysokým obsahom citrusových plodov a bobúľ (42).

Predpokladá sa, že tieto plody sú kyslejšie a je pravdepodobnejšie, že spôsobujú eróziu zubnej skloviny.

V jednej štúdii došlo k určitému stupňu zubnej erózie u 97,7% ľudí, ktorí dodržiavali surovú vegánsku stravu, v porovnaní s iba 86,8% v kontrolnej skupine (42).

Je však potrebných viac štúdií, aby bolo možné dospieť k akýmkoľvek jednoznačným záverom.

Môže znížiť plodnosť

V niektorých prípadoch môže surová vegánska strava znížiť plodnosť.

V jednej štúdii malo 70% žien, ktoré dodržiavali surovú vegánsku stravu, nepravidelnosti menštruačného cyklu. Asi u tretiny sa navyše objavila amenorea - stav, pri ktorom ženy úplne prestanú menštruovať (43).

Ďalej sa zistilo, že čím vyšší je podiel surových potravín, tým silnejšie sú účinky. Vedci vypočítali, že u žien, ktoré jedli iba surové jedlá, bola sedemkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu amenorey ako u iných žien (43).

Vedci poukazujú na to, že surová vegánska strava môže ovplyvniť plodnosť ženy hlavne tým, že má veľmi nízky obsah kalórií. To môže spôsobiť, že ženy príliš chudnú a znižuje sa tak ich schopnosť menštruovať.

Ako dodržiavať surovú vegánsku stravu

Ak chcete dodržiavať surovú vegánsku stravu, musíte sa uistiť, že najmenej 75% všetkých jedál, ktoré konzumujete, je surových alebo varených pri teplotách pod 40 - 48 ° C (104 - 118 ° F).

Je potrebné sa úplne vyhnúť živočíšnym produktom, zatiaľ čo ovocia, zeleniny, orechov a semien by malo byť dostatok. Zahrnuté môžu byť aj zrná a strukoviny, ktoré však musia byť pred konzumáciou namočené alebo naklíčené.

Potraviny určené na konzumáciu

• Čerstvé, sušené, odšťavované alebo dehydrované ovocie
• Surová, odšťavená alebo dehydrovaná zelenina
• Surové orechy a semiačka
• Nevarené zrná a strukoviny (naklíčené alebo namočené)
• Surové orechové mlieko
• Surové orechové maslo
• Oleje lisované za studena
• Fermentované jedlá ako miso, kimchi a kyslá kapusta
• morské riasy
• Niektoré sladidlá, napríklad čistý javorový sirup a nespracovaný surový kakaový prášok
• Koreniny vrátane octu a nepasterizovanej surovej sójovej omáčky

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Varené ovocie, zelenina, obilie a strukoviny
• Pekárenské výrobky
• Opečené orechy a semiačka
• Rafinované oleje
• soľ
• Rafinované cukry a múky
• Pasterizované šťavy
• káva a čaj
• alkoholu
• Spracované jedlá a občerstvenie, ako sú hranolky a pečivo

Ukážka ponuky

Nasledujúca vzorová ponuka vám poskytne predstavu o tom, ako by mohlo vyzerať niekoľko dní surovej vegánskej stravy.

deň 1

• Raňajky: Tropické zelené smoothie spirulina
• Obedovať: Surová hrachová, mätová a avokádová polievka
• Večera: Surová vegánska pizza

deň 2

• Raňajky: Chia semiačkový puding s bobuľami
• Obedovať: Surové nori zábaly s pikantnou omáčkou
• Večera: Surové poťahové látky thajské

3. deň

• Raňajky: Surové banánové placky s mandľovým maslom
• Obedovať: Syrová špirálová cuketa s bazalkovou pestovou omáčkou
• Večera: Surové lasagne s marinovanou zeleninou, sušenými paradajkami a kešu a koriandrovou omáčkou

Občerstvenie

• Pekanové energetické gule
• Surové vegánske grano bar sušienky
• Dehydrované ovocie
• Chia puding
• Ovocné smoothies
• Čokoládové sušienky bez pečenia
• Zeleninový šalát s dresingom guacamole

Surová vegánska strava obsahuje zdravé ovocie, zeleninu, orechy, semená a sadenice a strukoviny - ktoré, ak sú dobre naplánované, môžu znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb a podporiť chudnutie a trávenie.

Ak je to však nesprávne naplánované, táto strava môže zvýšiť riziko nedostatku výživných látok, neplodnosti a slabosti svalov, kostí a zubov.

Ak sa rozhodnete vyskúšať surovú vegánsku stravu, uistite sa, že vám poskytuje dostatok kalórií. Najlepšie je tiež pridať výživové doplnky vždy, keď je potrebné splniť všetky vaše denné výživové potreby.

---