Výhody, riziká a tréningový plán pre každý deň behanie v pruhoch

Je každodenný beh zdravým spôsobom, ako schudnúť a zostať fit - alebo je „pruhovaný beh“ nezdravý, stresujúci a škodlivý? Sprievodca správnym a nesprávnym spôsobom jogovania každý deň.

"Keď bežím, bežím." Spravidla v prázdnote. Alebo by som to mal povedať opačne: Bežím do prázdnoty. Myšlienky, ktoré mi behajú hlavou, sú ako mraky na oblohe. Prichádzajú a odchádzajú. ““

Spisovateľ Murakami beží takmer každý deň a je ním už 36 rokov. Píše o tom vo svojej knihe „O čom hovorím, keď hovorím o behu“. Kniha, ktorú by si mal prečítať každý bežec.

Preto by mal každý, kto má rád behať, každý deň behať? Poďme na dno tajomstva pruhového behu z pohľadu trénera, ktorý je sám vášnivým bežcom.

Prehľad tém

DEFINÍCIA: Čo je to pruhovaná prevádzka?
PRO a proti: Mali by ste behať každý deň?
NÁVOD: Takto funguje beh v skutočnom rade
CHUDNÚŤ: Denné jogging pomáha pri odbúravaní tukov?
BEŽNÉ KNIHY: 3 tipy pre vaše ďalšie behy
ZÁVER: Mali by ste behať každý deň?

Začíname terminológiou.

Čo je to pruhový beh?

Pamätáte si Seinfeldovu metódu?

Princíp je jednoduchý: nastavíte si niečo, čo chcete robiť každý deň. Za každý deň, keď to robíte, vložíte do kalendára písmeno „X“.

V priebehu času tvoria písmená „X“ reťaz. Váš cieľ je jednoduchý:

Nerozbíjaj reťaz.

Tento jednoduchý princíp je jedným z najsilnejších nástrojov na budovanie nových dobrých návykov.

Nie nadarmo je súčasťou mnohých aplikácií, ktoré sú o tom, ako zostať naladení. Nielen vo fitnes oblasti, ako je Apple Activity, ale aj pri výučbe jazykov, napríklad v Duolingo.

V tomto kontexte stojí jednoduchá definícia:

Bežecká šnúra je neprerušovaná reťaz denných behov.

Anglický výraz „streak“ znamená „streak“, ako v prípade „lucky streak“. Ibaže hovoríme o tom, že tu budeme behať.

Moja bežecká šnúra sa začala pred štyrmi mesiacmi. Na dvojtýždňový test modelu Casio GBD-H1000 som každý deň bežal zbierať merania. Odvtedy som pri ňom zostal, pretože to bolo pre mňa dobré - a aby som získal skúsenosti pre tento článok.

Mnoho bežcov má konkrétny pruhový bežecký cieľ.

Napríklad bez výnimky behajte každý deň týždeň, mesiac alebo dokonca celý rok. Týmto sa tiež objasňuje, o čo ide:

Pruhový beh by mal byť výzvou!

Nejde o to zabehnúť určitú vzdialenosť v určitom čase ako na pretekoch. Je to o výzve každodennej rutiny cvičenia.

Pruhový beh sa preto zásadne líši od tréningu na súťaž alebo so špecifickým výkonnostným cieľom.

Väčšina bežcov tiež definuje minimálnu vzdialenosť pre beh, napríklad 1 - 2 kilometre.1

Až potom sa beh počíta oficiálne ako beh.

Podľa mojich skúseností však najväčšou prekážkou nie je vzdialenosť, ale samotný beh. Preto používam psychologický trik a vedome NEPLÁNUJEM minimálnu vzdialenosť.

Markovo pravidlo: „Každý nájazd sa počíta, aj keď je to iba 500 metrov okolo bloku.“

Váš bastard má teda aj po náročnom dni o jednu hádku menej. Aj keď ste boli unavení a hlúpi, môžete si urobiť 3-minútový beh.

V tom je kúzlo nízkych prekážok pre tréning: Nakoniec sa hýbete viac.

Predtým, ako sa vyberiete pod behúňa pruhov, mali by ste vedieť, či je každý deň jogging niečo pre vás.

V skratke: čo je to beh v pruhoch?

Bežecká šnúra je neprerušovaná postupnosť denných behov a bežecká výzva, napríklad beh 10, 30 alebo 365 dní za sebou. Kedy sa beh oficiálne počíta ako beh, je len na vás. Odporúčam nastaviť latku na nízku úroveň.

Mali by ste behať každý deň?

Pokročilí bežci si ľahšie každý deň zabehajú. Najmä keď si bežecké topánky zašnurujete sedem dní v týždni niekoľko týždňov v kuse.

Streak running je pokročilá bežecká výzva.

Ak aj tak trénujete ambiciózne, je to oveľa jednoduchšie z troch dôvodov:

Pokročilí bežci aj tak často trénujú denne (alebo takmer denne). Váš tréning je aj tak takmer ako beh.
S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami sa naučíte lepšie rozoznávať signály svojho tela, vedieť ich interpretovať a predchádzať úrazom.
Pokročilí používatelia vďaka svojej výdrži jednoducho zvládajú každodenné cvičenie.

Ambiciózni bežci si so sebou prinesú nielen všetky duševné a fyzické nástroje na beh v sérii, ale často ich môžu ľahko integrovať do svojho tréningového plánu.

To však neznamená, že denne môžu bežať iba pokročilí bežci:

Každý, kto v súčasnosti behá trikrát až štyrikrát týždenne, môže úspešne zvládnuť sériu behov.

Potom z toho budete mať pravdepodobne najväčší úžitok. Pretože ...

... rozvíjate ekonomickejšiu techniku behu tým, že budete behať častejšie (budete efektívnejší s cvičením).
... denný beh prelomí mentálne bariéry, ak sami sebe preukážete, že to dokážete (často sa obmedzujeme svojou vierou).
... behanie každý deň sa vaša výdrž na dlhé vzdialenosti takmer vždy zlepšuje (viac týždenných kilometrov → viac výdrže).
... zvýšite svoju spotrebu kalórií, ak chcete stratiť tuk (toto je možnosť, ak ste už vytiahli ďalšie registre).

Takže zatiaľ čo ambicióznym bežcom sa zdá byť beh v pruhoch ľahší, pre začiatočníkov alebo príležitostných bežcov to môže byť celkom výzva.

K veci: kto by mal behať každý deň (a kto by radšej nie)?

Pruhový beh je pokročilá výzva. Z tejto výzvy budú mať najväčší úžitok tí, ktorí behajú najmenej trikrát až štyrikrát týždenne. Ak behávate menej často, mali by ste si najskôr osvojiť pravidelný beh (3 - 4 behy týždenne) a zvyknúť si telo na záťaž.

PRO: Aké sú výhody každodenného behu?

V poslednej časti sme si ujasnili, komu najviac plynie z pruhového behu.

Čas na trochu konkrétnejšie: Ako ovplyvňuje každodenný beh vašu vytrvalosť a kondíciu?

Podľa môjho názoru má jogging každý deň tri hlavné výhody:

zvyk
Prevencia úrazov
Myslenie

Môžete výrazne ťažiť zo všetkých troch.

1. Postavíš si ZVYKU

Behať pravidelnejšie ako každý deň je ťažko možné.

Aj keď sú niektoré vaše denné behy len kilometer alebo dve, trénujete mozog tak, aby bežal každý deň.

Vytvoríte si bežecký zvyk, ktorý bude čoskoro rovnako stabilný ako čistenie zubov.

Alebo sprchy. Obe veci, ktoré pravdepodobne nebudete musieť prekonať. To môže platiť aj pre beh, ak sa mu nejaký čas venujete každý deň.

Ambiciózni bežci teraz môžu namietať, že kilometer nie je nič. Je to o niečom úplne inom:

Položíte základ pre väčšie tréningové objemy.

Ak chcete v budúcnosti zabehnúť maratón, prvý krok je už za vami.

2. Chrániš sa pred úrazmi

Pravidelný beh zvyšuje odolnosť vášho pohybového aparátu - keď nielen beháte, ale pracujete aj na svojej svalovej sile a mobilite - kľúčové slovo: silový tréning pre bežcov.

Zaťaženie vás robí odolnými.

V správnej dávke a kombinácii, myslite na to. Denný beh potom môže byť poznámkou v akorde vašej tréningovej praxe, ktorá vám dodá viac atletiky, sily a vytrvalosti.

Na stres z behu si zvyknete na šľachy, kĺby a spojivové tkanivo.

Pre nás ľudí je beh prirodzenou formou pohybu. Domorodí obyvatelia behajú každý deň a každodenný beh môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako zostať zdraví.

Mimochodom, myslím si, že správny silový tréning je minimálne rovnako dôležitý - aj pre bežcov. Ak chcete predovšetkým vyzerať dobre nahí, svalový tréning prichádza ešte pred behom (pozri vzorec M.A.R.K.).

Tí, ktorí ešte nebežali, by si mali starostlivo zvyknúť na napätie a (aj keď výnimky potvrdzujú pravidlo) nebežať každý deň.

Pokračovať v čítaní: Tu sa dozviete viac o kardio tréningu.

3. Rozširujete svoju MINDSET

Snáď najväčšou výhodou pruhového behu je vplyv, ktorý má na vaše neviditeľné skripty.

Môžete si sami dokázať, že ste schopní viac, ako ste si mysleli.

Vydali ste sa niečo urobiť a potom to prežijete. Dokážete si, že môžete behať každý deň.

Tento rast môže viesť k duševnej sile a sebavedomiu, ktoré vám tiež pomôžu myslieť vo väčšej miere v iných oblastiach.

Predpokladom každého fyzického prielomu je to, že si veríte. K tomu je vhodných veľa tréningových cieľov, ktoré sú pre vás výzvou.

A cieľ by mal inšpirovať aj vás. Ak radi beháte, môže byť pruhovaný beh príjemnou výzvou.

Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu

KONTRA: Kedy je každý deň nezdravý?

Okrem svojich výhod má prakticky každá tréningová stratégia aj negatívum. To platí aj pre pruhový beh.

Hlavná nevýhoda je zrejmá:

Svoje telo by ste mohli prinútiť k behu, aj keď si vyžaduje prestávku.

Jediný kilometer teraz pre väčšinu bežcov zvyčajne nie je veľký problém, aj keď sú unavení alebo majú boľavé svaly. Ale kto je zranený (alebo na pokraji zranenia), môže to zhoršiť.

Tí, ktorí trénujú s bolesťou, pripúšťajú, že malá nepríjemnosť sa môže zmeniť na skutočné zranenie.

Ak je denný beh nezdravý, je to iba z tohto dôvodu. Signály svojho tela môžete ignorovať, pretože svoju bežeckú sériu držíte príliš tvrdo.

Radi tu riskujú najmä osobnosti zamerané na výkon. Len na dosiahnutie jej dnešného cieľa - bez ohľadu na cenu!

Tí, ktorí sa príliš urputne držia, prosia o zranenia.

Inteligentným štruktúrovaním prevádzkových jednotiek minimalizujete riziko zranenia (viac o tom čoskoro).

Ak chodíte každý deň behať, vynechajte beh (a ukončite sériu), ak:

Bolesť vás núti, vaša Zmeniť štýl behu,
akékoľvek vychytávky alebo vychytávky, horšie pri behu sa stáva,
bolesť bodné, ostré alebo násilné je (na rozdiel od tupej bolesti, boľavých svalov alebo bolestivosti).

Ak platí ktorýkoľvek z týchto troch faktorov, vynechajte svoj beh - situácia sa tým iba zhorší.

Potom sa energia lepšie investuje do liečby - a odstránenia príčin. A akonáhle ste opäť fit a odolní, začnete odznova.