Výhody surovej zeleniny pre zdravie
Okrem toho, že ich môžeme jesť surové v rôznych šalátoch, veľa zeleniny sa dá ľahko podusiť alebo upiecť alebo ich samozrejme môžeme konzumovať vo forme džúsov, smoothies alebo polievok. Zárodky zo surovej zeleniny (brokolica, reďkovka atď.) Sa dajú pestovať aj doma. Fermentovaná alebo nakladaná zelenina je zase ďalšou zdravou možnosťou, ktorá môže výrazne zlepšiť vašu každodennú stravu. Proces fermentácie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmeniť zeleninu na skutočné superpotraviny. Fermentáciou sa vytvárajú prospešné mikróby, ktoré sú mimoriadne dôležité pre udržanie dobrého zdravia, pretože pomáhajú vyrovnať črevnú flóru, a tým zvyšujú celkovú imunitu tela.
Odborníci na výživu zároveň tvrdia, že fermentované potraviny sú jednými z najlepších detoxikačných látok, pretože pomáhajú vylučovať z tela škodlivé prvky a dokonca aj ťažké kovy.
Pretože väčšina zeleniny nie je veľmi kalorická, v ideálnom prípade by mala byť väčšinou všetkých potravín, ktoré konzumujeme každý deň. Len veľmi málo ľudí, bohužiaľ, pozná výhody surovej zeleniny, takže v dnešnej dobe sa konzumuje pomerne veľa zeleniny. Ako informoval časopis Time Magazine, spotreba čerstvej zeleniny sa za posledných päť rokov prepadla: „Asi polovica z celkovej populácie USA konzumuje menej ako pol šálky čerstvej zeleniny denne. A 87 percent populácie nedosahuje odporúčaný minimálny cieľ 2 - 3 šálky zeleniny denne “.
7 dôvodov, prečo jesť viac surovej zeleniny
Ak patríte do kategórie ľudí, ktorí obmedzujú konzumáciu čerstvej zeleniny na úkor varených alebo spracovaných jedál, určite prídete o veľké zdravotné výhody, medzi ktoré patria:
1. Zdravá a žiariaca pokožka
Vďaka tomu, že zelenina má vysoký obsah vody a fytochemikálií, pomáha jej pravidelná konzumácia udržiavať mladosť a pružnosť pokožky. Štúdia uskutočnená na univerzite v St. Andrews dospel k záveru, že ľudia, ktorí počas šiestich týždňov jedli tri ďalšie porcie zeleniny, boli považovaní za vyzerajúcich oveľa mladšie ako tí, ktorí jedli veľmi málo zeleniny. Čo bolo vlastne príčinou tohto zjavného zlepšenia? Odborníci tvrdia, že karotenoidové pigmenty, ktoré dodávajú zelenine červenú a oranžovú farbu, zlepšujú vzhľad pokožky, robia ju jasnejšou a pružnejšou. Mnoho druhov zeleniny je oceňovaných aj pre svoje účinky proti starnutiu, pretože pomáhajú pokožke udržiavať pevnosť a účinne bojovať proti vráskam.
2. Kontrola telesnej hmotnosti
Pretože má nízky obsah uhľohydrátov, ale je veľmi bohatá na vlákninu, zelenina nám môže pomôcť - najmä ak ju konzumujeme každý deň - pri chudnutí a pri kontrole telesnej hmotnosti. Jednoduchý zvyk, ako je vylučovanie sacharidov a zvyšovanie spotreby vlákniny v čerstvej zelenine a ovocí, nám môže pomôcť dosiahnuť výsledky, ktoré sa vyrovnajú výsledkom komplikovanejšej stravy. Početné výskumy naznačili, že vláknina má špecifické vlastnosti, ktoré riadia chuť do jedla, čo nám dáva rýchly pocit sýtosti, a tak sa vyhýbame menej zdravým jedlám. Vláknina navyše pomáha zlepšovať metabolické markery, ako je krvný tlak, cholesterol a hladina cukru v krvi; tiež chráni srdce a kardiovaskulárne zdravie.
3. Zlepšenie zdravia čriev
Zápcha je jedným z najbežnejších črevných problémov a v súčasnosti sa zdá, že postihuje asi 1 z 5 ľudí. Tento stav je nepríjemný a môže spôsobiť zápal a bolestivé kontrakcie svalov. Vláknina a voda zo surovej zeleniny môžu byť skutočnou pomocou pri predchádzaní tejto situácii, pretože vedú k optimálnemu zdraviu čriev vo všeobecnosti prostredníctvom výživy prospešných črevných baktérií.
4. Lepší športový výkon
Správna a vyvážená výživa je nevyhnutná pre dobrý športový výkon. Zdá sa, že najmä zelenina zvyšuje odolnosť tela a napomáha jeho zotaveniu, v tomto prípade je najodporúčanejšou možnosťou cvikla, zeler a šťava z čerstvých paradajok.
Nedávno lekárska štúdia ukázala, že iba 200 ml šťavy z červenej repy konzumovanej denne počas šiestich dní zvýšilo výnos športovcov asi o 16%. Zistilo sa tiež, že čistá paradajková šťava konzumovaná po tréningu môže znížiť stres vyvolaný cvičením až o 84%.
5. Zvyšovanie energetickej hladiny a pohody
Zelenina pomáha zvyšovať hladinu energie, najmä ak vylúčite zo stravy sacharidy a polotovary. Z tohto hľadiska je čerstvá zeleninová šťava obzvlášť účinná a pôsobí rýchlo. Posledný lekársky výskum ukázal, že zvýšená konzumácia zeleniny nám pomáha cítiť sa duševne lepšie a pokojnejšie. Okrem toho sa konzumácia čerstvého a surového ovocia a zeleniny spája aj s väčšou tvorivosťou a zvedavosťou - vlastnosťami, ktoré sa zase spájajú so šťastím.
6. Znižovanie rizika chronických chorôb
Pravidelná konzumácia čerstvej zeleniny pomáha znižovať riziko mnohých chronických chorôb vrátane cukrovky, srdcových chorôb, mozgových porúch a určitých druhov rakoviny. Nedávna štúdia ukázala, že konzumácia extra porcie zelenej listovej zeleniny denne znížila riziko cukrovky 2. typu asi o 14%. Veľká časť tejto výhody je spôsobená vysokým obsahom vlákniny v zelenine. Vláknina zo zeleniny sa štiepi na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie črevných baktérií a preukázateľne znižujú riziko zápalových ochorení.
7. Stimulácia imunitnej funkcie
Vedci zistili, že gén nazývaný T-bet je nevyhnutný na produkciu životne dôležitých imunitných buniek v črevách pomocou zelenej listovej zeleniny. Tieto imunologické bunky, ktoré sa tiež nazývajú vrodené lymfoidné bunky (ILC je v angličtine skratka), sa nachádzajú v tkanivách tráviaceho traktu a sú považované za nevyhnutné pre ILC.
- Udržiavanie rovnováhy medzi toleranciou, imunitou a zápalmi v tele;
- Produkcia interleukínu-22 (IL-22), hormónu, ktorý môže chrániť telo pred pôsobením patogénnych baktérií;
- Udržiavanie črevnej rovnováhy stimuláciou vývoja rastu prospešných baktérií a hojením drobných rán alebo odrenín v čreve;
- Hojenie rakovinových lézií a prevencia rozvoja rakoviny čreva;
- Prevencia potravinových alergií, zápalových ochorení a obezity.
Výhody fialovej zeleniny
Zelenina je bohatá na antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ktoré zabraňujú chorobám a bojujú proti nim, a je veľmi ťažké ich získať z iných zdrojov.
Bylinné chemikálie nazývané fytochemikálie môžu znížiť zápal v tele a eliminovať karcinogény, zatiaľ čo iné regulujú rýchlosť množenia buniek, eliminujú poškodené bunky a udržiavajú integritu DNA. Mnoho výhod spojených so zeleninou spočíva v prírodných pigmentoch, ktoré obsahuje.
Aj keď sa odporúča konzumovať zeleninu všetkých farebných kategórií, fialová zelenina spomedzi všetkých vyniká vďaka silným antioxidantom, ktoré obsahujú a ktoré sa nazývajú antokyány. Početné lekárske štúdie spájajú antokyány s nižším rizikom vzniku rôznych chorôb vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a neurologických porúch alebo poškodení.
Fialová zelenina môže pomôcť predchádzať obezite a cukrovke inhibíciou určitých enzýmov v zažívacom trakte a riadením zdravej hladiny cukru v krvi. Táto zelenina má tiež silné protizápalové účinky, ktoré majú zase ochranné účinky proti chronickým chorobám.
Červené alebo tmavomodré ovocie a zelenina vrátane všetkých bobúľ obsahujú tiež významné množstvo prospešných antioxidantov. Zelenina s vysokým obsahom antokyanov je nasledovná:
Križová zelenina je dôležitou súčasťou protinádorovej stravy
Čerstvá zelenina je kľúčovou zložkou vašej stravy, najmä ak chcete znížiť riziko rakoviny. Križová zelenina, ako je brokolica, karfiol a kapusta, sú obzvlášť dôležité a neustále sa ukazuje, že pomáhajú predchádzať určitým typom rakoviny tým, že brzdia rast rakovinových buniek a spôsobujú apoptózu (smrť buniek).
Podľa výskumníčky Olgy Azarenko, ktorá pracuje v laboratóriách na Kalifornskej univerzite, liečivá sila tejto zeleniny pôsobí dokonca aj na bunkovej úrovni. Tento výskumník hovorí:
„Rakovina prsníka je druhou najčastejšou príčinou úmrtia žien a tomuto ochoreniu sa dá predísť aj pravidelnou konzumáciou krížovej zeleniny, ako je kapusta, a inej zeleniny, ako je brokolica a karfiol.
Táto zelenina obsahuje určité zlúčeniny nazývané izotiokyanáty, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za prevenciu rakoviny. ““
Brokolica a hlavne zárodky brokolice obsahujú vyššie množstvo izotiokyanátov. Ďalšia zelenina obsahujúca izotiokyanáty je:
Izotiokyanáty v tejto zelenine spôsobujú stovky genetických zmien, aktivujú niektoré gény bojujúce proti rakovine a zastavujú iné gény živiace nádory. Podľa nedávnej štúdie sa ukázalo, že krížová zelenina je dôležitým zdrojom živín, ale je tiež kľúčom k eliminácii rakoviny.
Okrem rakoviny prsníka lekárske štúdie potvrdili aj ochranné účinky tejto zeleniny na ďalšie druhy rakoviny, ako napríklad:
Rakovina močového mechúra - Vedci zistili, že čím vyššia je spotreba krížovej zeleniny, tým nižšie je riziko rakoviny močového mechúra u mužov, zhruba o 50%.
Rakovina pľúc - Prostredníctvom špecializovaných štúdií vedci naznačili, že u mužov, ktorí mali v tele zistiteľné množstvo izotiokyanátov, bola o 36% nižšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny pľúc v nasledujúcich 10 rokoch.
Rakovina prostaty - Zistilo sa, že konzumácia iba niekoľkých porcií brokolice týždenne môže znížiť riziko rakoviny prostaty u mužov.
Rakovina pečene - Nedávny výskum ukázal, že pravidelná konzumácia brokolice trikrát až päťkrát týždenne môže znížiť riziko rakoviny pečene a zabrániť rozvoju stavu, ktorý sa nazýva nealkoholické tučné pečeň (skratka NAFLD je v angličtine).
O brokolici sulforafan
Sulforafan je izotiokyanát prírodného pôvodu a je známy svojou silnou protirakovinovou aktivitou a vytvára sa pri konzumácii brokolice (kombinuje sa zase s prekurzorom glukorafanínom a enzýmom myrozinázou).
Len čo sa brokolica skonzumuje, črevné baktérie pomáhajú z brokolice uvoľňovať sírafany, aby z nich malo telo úžitok. Vedci zistili, že jedným z najlepších spôsobov, ako telo čo najlepšie využiť sulforafan, je ohrievanie brokolice po dobu 10 minút na 140 stupňov Fahrenheita (alebo v pare tri až štyri minúty, kým nebude ľahko uvarené). Ďalšou rovnako zdravou možnosťou je konzumácia semien brokolice. Čerstvé klíčky brokolice sú v skutočnosti oveľa silnejšie ako brokolica, čo nám umožňuje konzumovať ich menšie množstvo. Testy, ktoré vykonali vedci, naznačili, že trojdňové klíčky brokolice obsahujú 10 až 100-krát viac glukorafanínu - čo je prekurzor sulforafánu - ako sa nachádza v brokolici ako takej.
Luteolín - ďalšia dôležitá protirakovinová zlúčenina
Luteolín je ďalšou dôležitou protizápalovou zlúčeninou rastlinného pôvodu, ktorá sa nachádza v určitej zelenine vrátane zeleru, papriky a mrkvy. Predtým bol luteolín spájaný s nižšou mierou straty pamäti súvisiacej s vekom, ale nedávno vedci zistili, že luteolín môže spomaliť vývoj rakoviny prsníka.
Podľa vedcov sa benígne lézie v prsnom tkanive môžu zmeniť na nádory, ak majú „určujúci faktor“, ako je progestín, ktorý priťahuje krvné cievy a „kŕmi“ lézie, čo im umožňuje rásť. Ak k tomu dôjde, rakovinové bunky „získajú vlastnosti kmeňových buniek, čo môže sťažiť ich zničenie“, uviedol hlavný výskumník v tejto štúdii.
Keď však boli bunky rakoviny prsníka vystavené luteolínu v laboratórnych testoch, ich životaschopnosť sa výrazne znížila. Obe cievy, ktoré kŕmili rakovinové bunky, sa významne znížili a ich „vlastnosti podobné kmeňovým bunkám“ sa znížili, čo spôsobilo protinádorový účinok. Vedci následne tiež vykonali testy s luteolínom na laboratórnych morčatách a pozorovali podobné výhody.
Rastlinné klíčky, mimoriadne prospešná potravina
Ak máte ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva zeleniny v každodennej strave, konzumujte čerstvé zeleninové šťavy a rôzne choroboplodné zárodky. Rastlinné alebo obilné klíčky sú výnimočným zdrojom výživných látok, vrátane antioxidantov, minerálov, vitamínov a enzýmov, ktoré nás chránia pred škodlivým pôsobením voľných radikálov.
Počas procesu klíčenia sa obsah vitamínov a esenciálnych mastných kyselín podstatne zvyšuje. Slnečnicové semená a hrachové klíčky bývajú hlavnými na zozname všetkých semien, ktoré môžu klíčiť a vyzerajú byť asi 30-krát výživnejšie ako táto zelenina.
Kvalita bielkovín a obsah vlákniny v fazuli, zeleninových semenách a obilninách sa zvyšuje, keď sú klíčené, pretože minerály, ako napríklad vápnik a horčík, sa kombinujú s bielkovinami v nich, vďaka čomu sú biologicky dostupnejšie. Mikróby môžu tiež obsahovať stokrát viac enzýmov ako surové ovocie a zelenina, čo umožňuje telu extrahovať viac vitamínov, minerálov, aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín z iných potravín.
Rastlinné a obilné klíčky pomáhajú regenerovať zdravé bunky a majú alkalizujúci účinok na organizmus, čo sa považuje za nevyhnutné pre účinnú ochranu pred chorobami vrátane rakoviny (pretože veľa nádorov je kyslých). Mikróby, ktoré sú veľmi bohaté na kyslík, okrem všetkého vyššie uvedeného tiež pomáhajú bojovať proti vírusom a baktériám, ktoré nemôžu prežiť v prostredí bohatom na kyslík. Niektoré z najviac odporúčaných zárodkov sú:
Zárodky brokolice: sú známe svojimi protirakovinovými vlastnosťami vďaka enzýmu nazývanému sulforafán.
Zárodky lucerny: sú dôležitým zdrojom potravy fytoestrogénov. Zárodky lucerny sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A, B, C, D, E, F a K.
Pšeničná tráva: má vysoký obsah vitamínov B, C, E a veľa prospešných minerálov.
Klíčky fazule mungo: sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínu C a A.
Zárodky reďkovky: majú čistiaci účinok na krv, majú tiež prírodný antibiotický účinok a zabraňujú prechladnutiu, zápalom dutín a astme.
Šošovka: obsahuje asi 26% bielkovín a môže sa jesť surová, nevarená ako celá šošovica.
Slnečnicové klíčky: obsahujú minerály, zdravé tuky, esenciálne mastné kyseliny, vlákninu a fytosteroly. Okrem toho sú slnečnicové klíčky jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín
Zárodky zeleného hrášku: sú dobrým zdrojom vitamínov A, C a kyseliny listovej a majú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín
Čerstvá zelenina, najlepšie organická a miestne pestovaná, je ideálna na maximalizáciu výživy, ktorá obmedzuje vystavenie rôznym chemikáliám. Vždy sa vyhýbajte uschnutej, otlčenej alebo zafarbenej zelenine, pretože už stratila veľkú časť svojej výživovej hodnoty. Samozrejme, ako som už spomínal, domáci džús z rôznych druhov surovej zeleniny je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju konzumáciu zeleniny. Keď skonzumujeme čerstvo pripravený zeleninový džús, je to akoby sme dostali intravenóznu infúziu vitamínov, minerálov a enzýmov, pretože tie sa dostávajú priamo do krvi bez toho, aby sa štiepili.
Tu je najviac odporúčaná zelenina na konzumáciu:
- Ovocie z avokáda, pretože má vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov