Výhody výcviku nadmnožiny - Victor Diaconescu

časť tela

Diétny plán na chudnutie po dobu 3 týždňov

victor

Tipy a triky na tréning bicepsu

výcviku

Výhody nadsadeného tréningu

Tvrdohlavý tuk je sviňa. Vďaka celému výskumu, ktorý som urobil, existuje iba jeden spôsob, ako zničiť tvrdohlavý tuk: zintenzívnite svoje tréningy! Pracuj usilovnejšie. Potiť sa, akoby ste sa predtým nepotili a dokonca sa pod tými váhami zabiť. Jednou z mojich obľúbených tréningových metód je nadsadený tréning. Toto nie je nové. Supersetový tréning je bežná metóda kulturistiky, pri ktorej sa vykonávajú dva alebo viac cvikov za sebou. Tieto cviky majú často určitý priebeh. Tu je niekoľko možností pre výcvik supersetov:

Pracujte s rovnakými svalmi - vykonajte dva rôzne cviky pre tú istú svalovú skupinu. Príkladom toho môže byť vykonanie sady klikov, po ktorých nasleduje sada nakloneného stlačenia.

Izolujte/zložte - vykonajte izolačný pohyb, po ktorom nasleduje komplexný pohyb. Napríklad vykonajte množinu flexi bices drag, po ktorej nasleduje power clean.

Antagonistické supersety - To jednoducho znamená, že cvičíte dva rôzne cviky na opačné časti tela. Príkladom by mohlo byť vykonanie série klikov a následných ťahov.

Horná časť tela/dolná časť tela - Vykonajte sériu cvikov na hornú časť tela, po ktorej nasleduje cvik na dolnú časť tela. Napríklad vykonajte sériu klikov, po ktorých nasleduje váha tela na kolenách.

In-set/hybridné pohyby - skombinujte dva pohyby, ktoré spolu dobre plynú, a prepracujte ich do jednej sady. Napríklad skombinujte push-upy a ohyby kolena s odrážaním a máte burpee.

Výhody supersetového tréningu:

  • Umožňuje vám to urobiť rovnaké množstvo práce za kratší čas.
  • Dodá tréningu vzrušenie a zabráni nude
  • Poskytuje neuveriteľné napumpovanie svalov, ktoré spôsobuje väčší rast svalov
  • Umožňuje vám trénovať ako športovec a núti vás tvrdo pracovať

Prečo supersetový tréning pomáha spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu

Čerpanie svalov, ktoré cítite, je v skutočnosti produkciou kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna je dôležitým hráčom v spôsobe, akým naše telá vytvárajú energiu počas cvičenia. Predtým, ako vám presne poviem, ako vám supersety pomôžu stratiť tuk a pribrať, musíte presne vedieť, čo je kyselina mliečna.

Čo je kyselina mliečna?

  • Pozostáva z rozkladu glukózy, keď sa glukóza z potravinových sacharidov dostane do svalov po premostení pečene a vstúpi do celkového obehu.
  • Potom ide späť do krvi a späť do pečene. Tu sa používa na výrobu pečeňového glykogénu.

Čo robí kyselina mliečna?

  • Vyplňuje medzery glukózy a glykogénu v pečeni
  • Pomáha efektívnejšie využívať sacharidy
  • Slúži ako rýchla spotreba energie preferovaná srdcom a svalmi
  • Dôležité pre mechanizmy zapojené do toho, ako sa prispôsobujeme stresu
  • Dôležitý kľúč k atletickému úspechu vo vysoko intenzívnych športoch
  • Stimuluje produkciu testosterónu
  • Uvoľnenie signálu uvoľnenia rastového hormónu z hypofýzy
  • Môže sa prenášať medzi bunkami, aby poskytla ďalšiu energiu na tréning.

Prečo cítiš, ako to horí?

  • Kyselina mliečna nie je to, čo vytvára pocit pálenia. Je to vlastne vodíkový ión, kyselina v kyseline mliečnej, ktorá interferuje s elektrickými signálmi v nervovom a svalovom tkanive. Iónový vodík sa vyrába, keď sa kyselina mliečna rozdelí na laktátový ión a vodíkový ión.
  • Keď kyselina mliečna vstúpi do našej krvi rýchlejšie ako naša schopnosť eliminovať alebo kontrolovať, vodíkové ióny začnú znižovať svalové pH a vytvárajú kyslé prostredie. Tento proces zasahuje do našej výkonnosti.

Čo je HGH?

  • Ľudský rastový hormón alebo HGH je hormón, ktorý si naše telo prirodzene produkuje. Spolu s testosterónom je to jeden z dôvodov, prečo medzi nami kráča 150 kg kulturistov.
  • Hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladín telesného tuku, imunitného systému, svalovej hmoty, regenerácie a ďalších funkcií tela.
  • HGH je prítomný v tele v množstve 500 mikrogramov v krvi vo veku od 20 do 30 rokov.
  • Ako starneme, HGH v našom tele sa začína znižovať, čo vedie k neustálemu úbytku svalovej hmoty, pružnosti pokožky, prírastku tuku a mnohým ďalším fyzickým zmenám.
  • Denná produkcia vo veku 80 rokov klesne pod 60 mikrogramov.
  • Produkuje predná hypofýza, stimulovaná hypotalamom.

Výhody HGH

  • Podporuje a zvyšuje syntézu nových bielkovinových tkanív. To pomáha obnoviť a opraviť svaly.
  • Podieľa sa na metabolizme tukov v tele a ich premene na energiu.
  • Zlepšuje spánok.
  • Produkuje viac energie.
  • Zlepšuje sexuálnu výkonnosť.
  • Rastú pevnejšie kosti a zmierňuje osteoporóza.
  • Znižuje krvný tlak
  • Zlepšuje profily cholesterolu
  • Spomaľuje starnutie
  • Znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

Spojenie medzi supersetami, kyselinou mliečnou a rastovým hormónom

  • Krátke a intenzívne dávky fyzickej námahy sú najlepšie na stimuláciu prirodzenej produkcie rastového hormónu.
  • Superset je intenzívna forma cvičenia, pri ktorej sa uvoľňuje kyselina mliečna ako metóda poskytovania svalovej energie.
  • Keď sa kyselina mliečna rozdelí na laktátový a vodíkový ión, vodíkové ióny začnú znižovať pH svalu a vytvárajú kyslé prostredie, ako už bolo uvedené.
  • Ak je pH nízke, spúšťa uvoľňovanie HGH ako spôsob, ako pomôcť svalom zotaviť sa a opraviť.
  • Čím viac HGH uvoľníte, tým väčší a definovanejší budete.

Ako môžem vytvoriť nadškolský vzdelávací program?

  • Najlepšou metódou na odbúravanie tuku je použitie horného/dolného rozdelenia
  • Pre program tri dni v týždni vyberte šesť cvikov, 3 hornú časť tela a 3 spodnú časť tela
  • Pre každý deň si zvoľte cvičenie na hornej časti tela a cvik na spodnú časť tela.
  • Usporiadajte cvičenia pomocou šablón uvedených nižšie

Nadštandardné tréningové metódy

  • Vykonajte 21-15-9 opakovaní každého z nich
  • Vykonajte 3 kolá súčasne
  • Vykonajte 4 kolá súčasne
  • Vykonajte naraz 5 kôl
  • Vykonajte čo najviac kôl za 20 minút
  • Vykonajte 50-40-30-20-10 opakovaní každého cviku
  • Použite reverzné pyramídové hry, napríklad 10-1, 9-2, 8-3 atď.

BONUSOVÝ TYP: Hybridná tréningová nadmnožina

Hybrid je pohyb, pri ktorom sa dva alebo viac cvikov, ktoré dobre prúdia, skombinuje do jedného nového cviku.

Niektoré príklady zahŕňajú burpees (plaváky + ohyby kolena), propulzný systém (ohyby kolena + lis) a vertikálny rám sumo (vertikálny sumo + priamy).

Tieto pohyby možno považovať za formu nadsúborov, pretože obsahujú dva rôzne pohyby vykonávané jeden po druhom bez odpočinku.

Výcvik hybridnej supersety jednoducho vykonáva dva hybridné pohyby jeden za druhým ako superset.