Výhody vykonávania výpadov; Technológia - MYPROTEIN ™
Vykonávanie výpadov Výhody a technológia
Ak chcete trénovať dolnú časť tela, výpady sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového plánu. Toto cvičenie s jednou nohou pracuje súčasne s prednými a zadnými stehnami, jadrom a zadkom.
Existuje mnoho rôznych typov výpadov, ktoré by ste mali vyskúšať, vrátane dynamických výpadov (s činkami alebo činkami).
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo sú to dynamické výpady?
Výpad je skvelým cvikom na posilnenie dolnej časti tela, ktorý je možné vykonávať v posilňovni alebo doma.
Pri výpade je zásadný pohyb. Namiesto toho, aby ste zostali na jednom mieste - ako pri klasickom výpade - tlačíte sa dopredu zadnou nohou a prednou nohou sa ťaháte dopredu - vytvára to dynamický bežecký pohyb.
Výpady precvičujú všetky svaly v dolnej časti tela a neustálym pohybom vpred napínate svoje základné svaly pri každom kroku.
Toto cvičenie vytvára intenzívne popáleniny a je možné ho podľa potreby obmieňať tak, aby aj najlepšie trénované nohy tlačili na svoje hranice.
Výhody výpadov a svalov, ktoré sa využívajú cielene
Kroky výpadov sú takzvané „zložené cviky“, čo znamená, že pri cvičení pracuje niekoľko svalových skupín súčasne - vrátane predných a zadných stehien, zadku, trupu a lýtok.
Výpadové kroky sú vynikajúce na precvičenie funkcie jednostranných nôh, na budovanie sily a kompenzáciu možnej svalovej nerovnováhy, pretože nohy sa cvičia individuálne - teda jednostranne.
Skúste toto cvičenie začleniť na začiatku tréningu, aby ste z neho mali maximálny úžitok.
Ako sa vykonávajú (dynamické) výpady?
Keď budete mať dostatok priestoru a budete pripravení, začnime:
- Urobte veľký krok vpred ľavou alebo pravou nohou a pomaly sklopte zadné koleno smerom k podlahe. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu, vaše boky sú rovné a že si nedávate predné koleno pred členok.
- Pri spúšťaní sa zastavíte, akonáhle je predné koleno mierne pod 90 ° a predné stehno je rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že nechcete, aby sa vaše zadné koleno dotýkalo podlahy - to zabezpečí, že vaše svaly budú pri pohybe plne aktivované.
- Odrazte sa prednou nohou a zadnou nohou sa posuňte dopredu, aby ste sa dostali priamo do ďalšieho výpadu. Hornú časť tela majte vzpriamene a jadro napnuté pri každom pohybe.
- Návrat do východiskovej polohy po každom výpade poskytuje krátky odpočinok a môže pomôcť so správnym prevedením každého opakovania.
- Toto cvičenie by ste mali cítiť v oblasti štvorhlavého a zadku. Ak vás začnú bolieť kríže, skontrolujte tvar v zrkadle, pretože by ste sa mohli príliš nakláňať.
Lunge variácie a alternatívy
Výpady si môžete vychutnať vo veľkej miestnosti v posilňovni alebo vonku. Ak vo vašom telocvični nie je dostatok miesta na vykonanie tohto cviku, môžete použiť variácie a alternatívy ku klasickým (dynamickým) výpadom a zacieliť na rovnaké svalové skupiny.
Statické výpady
Výpad môže byť veľmi náročným cvičením. Najdôležitejšie zdokonalenie techniky pomocou statického výpadu vám pomôže urobiť dynamický výpad a súčasne budovať svaly a silu v dolnej časti tela.
Ak chcete dosiahnuť statický výpad, urobte veľký krok vpred a otočte zadné koleno smerom k podlahe, aby ste mierne znížili svoje telo. Namiesto toho, aby ste sa tlačili dopredu, ako pri dynamickom výpade, tlačíte sa späť hore. Keď už máte vykonanú sériu na jednej nohe, prepínajte strany a cvik opakujte aj na druhej nohe.
Ak je cvičenie príliš ľahké, je možné ho upraviť pridaním hmotnosti navyše - či už s činkami, záťažovou doskou alebo dokonca s činkou na chrbte.
Výpady dozadu
Ak si teraz myslíte, že výpad dozadu je rovnaký cvik ako výpad dopredu (len opačným smerom), máte - viac-menej - pravdu.
Postavte sa rovno a napnite brušné svaly. Urobte krok späť ľavou alebo pravou nohou. Ohnite druhé koleno, kým nemá 90 stupňov, a predné koleno sklopte, až kým nebude tiež v pravom uhle. Znova sa tlačte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výpadové kroky s činkami
Vykonávanie výpadov pomocou činky alebo iného typu hmotnosti zvyšuje náročnosť a účinok na vaše nohy.
Keď máte zvládnutú správnu formu výpadov, opakujte cvičenie s činkou v každej ruke. Okamžite si všimnete zvýšený odpor, ktorému musia vaše nohy čeliť, zatiaľ čo vaše jadro musí pracovať viac, aby udržalo rovnováhu a stabilizovalo hornú časť tela.
Bežné chyby a spôsob ich odstránenia
Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj pri výpadoch je rozhodujúce správne prevedenie. Skontrolujte si tvar buď v zrkadle, alebo sa opýtajte trénera v posilňovni, ktorý vám určite rád pomôže.
Nakloňte sa príliš dopredu
Toto je jedna z najčastejších chýb výpadov. Ak sa nakloníte príliš dopredu, presuniete celé svoje zameranie na štvorhlavý sval - a stratíte požadovaný efekt cviku.
To, či sa predkláňate príliš ďaleko dopredu, spoznáte, keď vám pri výpade predné koleno príde pred prsty na nohách.
Nakloňte sa príliš dozadu
Alebo možno máte presne opačný problém a pri výpade sa nakláňate príliš dozadu. Cvičenie opäť stráca svoju účinnosť, pretože noha, ktorou cvičíte výpad, pracuje menej.
Táto neschopnosť vykonať výpad môže byť známkou nestabilného kmeňa. Snažte sa preto posilniť svoje jadro tak, aby vám pomohlo stabilizovať sa pri výpade.
Záver
Výpadové kroky sú jedným z najlepších cvikov na dolnú časť tela, ktoré môžete do svojho tréningu zahrnúť. Precvičia vám predné aj zadné stehná, jadro a zadok súčasne - a s mnohými rôznymi variáciami tohto cviku to v posilňovni nikdy neomrzí.
Tieto tipy vám pomôžu zdokonaliť vašu techniku, aby ste mohli využívať všetky výhody tohto posilňovacieho cvičenia.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: