Výživa počas tehotenstva je kompletný sprievodca
Výživa počas tehotenstva: kompletný sprievodca
Ak ste tehotná a myslíte si, že môžete jesť skoro všetko a toľko, koľko môžete, NIE. Stará predstava, že nastávajúca matka by mala jesť „pre dvoch“ - už neplatí. Teraz sa berie do úvahy, že oveľa dôležitejšia je kvalita jedla, nie množstvo jedla, ktoré budúca matka konzumuje.
Tu je kompletný sprievodca stravovaním počas tehotenstva pre vyváženú výživu a s informáciami o tom, prečo sú niektoré minerály dôležité počas tehotenstva.
Strava matky počas tehotenstva je nevyhnutná pre zdravie budúceho dieťaťa
40-týždňové obdobie tehotenstva je čas, kedy musí byť nastávajúca matka zodpovedná - z hľadiska výživy. Ale ak je vaša strava, vaša budúca matka pred tehotenstvom stále vyvážená strava, budete potrebovať iba niekoľko malých zmien vo vašej strave, aby ste zabezpečili špecifické výživové potreby vášho tehotenstva. Plus niekoľko varovaní o niektorých potravinách, ktoré môžu predstavovať riziko počas tehotenstva.
Nejedzte pre dvoch
Stará predstava, že nastávajúca matka by mala jesť „za dvoch“, už neplatí. Teraz sa berie do úvahy, že oveľa dôležitejšia je kvalita jedla, nie množstvo jedla, ktoré jete. Správna výživa prispieva k vášmu zdraviu a dodáva dieťaťu potrebné živiny pre dobrý rast a vnútromaternicový vývoj.
Štyri skupiny potravín
Najjednoduchší spôsob, ako sa ubezpečiť, že máte vyváženú stravu, je jesť čo najpestrejšie a do svojho denného menu zahrnúť jedlá zo štyroch základných skupín. Ak vaša denná strava obsahuje trochu z každej zo štyroch skupín potravín, znamená to, že máte vyváženú stravu.
Sacharidové jedlá (sacharidy)
Práve skupina potravín by mala tvoriť základ väčšiny jedál. Potraviny v tejto skupine zasýtia bez toho, aby poskytli príliš veľa kalórií, priniesli ďalšie živiny a neboli drahé.
ZAHCLŇA: chlieb, ryža, ovos, kukurica, pšenica, cestoviny, proso, raž, škrobová zelenina (zemiaková).
POSKYTUJE: bielkoviny, vlákna, energia, vitamíny a minerálne soli.
POŽIADAVKY NA PORTION: najmenej štyri denne.
Mliečne jedlá
ZAHCLŇA: mlieko, syr, jogurt, maslo
DODÁVKY: vápnik, bielkoviny, vitamín A (plnotučné mliečne výrobky), zinok, jód a horčík.
POŽIADAVKY NA PORTION: najmenej štyri denne.
Mäso a mäsové výrobky, ryby, alternatívy živočíšnych bielkovín
ZAHCLŇA: mäso, ryby, vajcia, orechy, fazuľa.
POSKYTUJE: bielkoviny, vitamín A, vitamíny skupiny B, vláknina (orechy a fazuľa), železo a zinok.
PORTION VYBAVENIE: minimálne tri/deň
Ovocie a zelenina
ZAHCLŇA: ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené alebo dehydrované)
POSKYTUJE: vitamín A a C, kyselina listová, draslík, železo a vláknina.
POŽIADAVKY NA PORTION: najmenej štyri denne. Striedajte tmavú listovú zeleninu, ktorá je bohatá na vitamín A, s citrusovými plodmi, paradajkami alebo iným ovocím bohatým na vitamín C. Je dobré zjesť denne niekoľko čerstvých, dobre umytých druhov ovocia a zeleniny.
Sladké jedlá
Okrem štyroch základných skupín potravín môžete konzumovať aj malé množstvo sladkých výrobkov a sladkých nápojov. Sladkosti sú chudobné na živiny. Spôsobujú zubný kaz a prírastok hmotnosti.
Potrebné kalórie v tehotenstve
Kalórie sú mernou jednotkou používanou na vyjadrenie energetickej hodnoty potravy. Denná potreba kalórií sa líši od človeka k človeku v závislosti od bazálneho metabolizmu jednotlivca a fyzickej aktivity, ktorú každý človek vykonáva. Bazálny metabolizmus je rýchlosť, akou telo spotrebuje energiu v pokoji. Môže sa merať počas lekárskych vyšetrení.
Výskum ukázal, že žena vo veku od 15 do 18 rokov konzumuje v priemere 2 110 kalórií/deň. Denný príjem pre ženy vo veku od 19 do 49 rokov je 1940 kalórií.
Tehotná žena potrebuje energetický doplnok (približne 200 kalórií/deň) počas posledných troch mesiacov tehotenstva. Ženy, ktoré majú na začiatku tehotenstva nižšiu telesnú hmotnosť, by však mali jesť viac. Matky, ktoré dojčia iba počas prvých troch mesiacov, potrebujú denný energetický doplnok 480 kalórií. Matky, ktoré dojčia najmenej 6 mesiacov, potrebujú denný prebytok energie 550 kalórií.
Je pravda, že počas tehotenstva potrebujete energetický doplnok, aby ste uspokojili potreby vyvíjajúceho sa dieťaťa a zabezpečili tukové zásoby, ktoré sa použijú na dojčenie dieťaťa po narodení. Nepotrebujete však nadbytok vysokokalorických potravín.
Vysvetľuje to skutočnosť, že zvýšené energetické potreby počas tehotenstva sú vyvážené znížením fyzickej aktivity, ako aj znížením bazálneho metabolizmu počas tohto obdobia.
Denný prísun 200 kalórií potrebných v posledných troch mesiacoch tehotenstva môžete zabezpečiť malým výživným občerstvením medzi jedlami.
Dajte si sendvič, jogurt, ovocie alebo pizzu. Tento typ občerstvenia je vhodnejší ako sladké (sušienky, šišky), ktoré majú zvyčajne vysoký obsah tuku a cukru, majú nízky obsah výživných látok a vedú k nadmernému priberaniu.
Uhľovodíkové potraviny v tehotenstve
Sú hlavným zdrojom energie pre telo. Je tiež dobrým zdrojom výživných látok a vlákniny.
V minulosti boli niektoré potraviny z tejto skupiny (napr. Chlieb, zemiaky) označované ako potraviny na výkrm. Maslo alebo kyslá smotana na chlebe alebo zemiakoch vedú k priberaniu.
Vlákna v tehotenstve
Vláknina je obsiahnutá v obilninách, ovocí a zelenine. Sú veľmi dôležité pri zrýchlení trávenia a pri vyhýbaní sa zápche a hemoroidom.
Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť poruchy trávenia a môže interferovať s absorpciou základných minerálnych solí, ako je železo a vápnik. Ak vaša denná strava obsahuje ovocie, zeleninu a celozrnnú múku, nepotrebujete ďalšie zdroje vlákniny.
Tuk v tehotenstve
Tuky sú koncentrované zdroje energie (sú to kalorické jedlá). Telo si ukladá tuky, ktoré sa tak stávajú energetickou rezervou, ktorú je možné v prípade potreby využiť. Tuky tiež pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Nízkotučná strava je nízkokalorická strava a tieto vitamíny.
Tuky možno rozdeliť na nasýtené tuky (pevný tuk z mäsa, kyslej smotany, masla, slaniny a mnohých druhov margarínu) a nenasýtené tuky (tuk z rastlinných olejov a niektorých druhov perličiek). Nasýtené tuky môžu byť zdraviu škodlivé, preto si na varenie vyberte rastlinné tuky (bohaté na nenasýtené tuky).
Mäsové výrobky majú vysoký obsah tuku. Takže sa vyvarujte ich konzumácie vo veľkom množstve. Pred dovarením mäsa odstráňte kúsky tuku.
Bielkoviny v tehotenstve
Bielkoviny sú veľmi užitočné v procese rastu, tvorby a opravy tkaniva. Ženy majú dennú potrebu cca. 36 gramov bielkovín. Tehotné ženy potrebujú nadbytok 6 gramov/deň a dojčiace ženy potrebujú nadbytok 11 gramov bielkovín.
Koľko bielkovín obsahujú hlavné potraviny:
-približne. 27 gr. bielkovín
-6 gramov bielkovín
-6 gr. bielkovín
Minerálne soli a vitamíny v tehotenstve
Minerálne soli a vitamíny sú nevyhnutné pre zdravie. Nie sú však potrebné vo veľkých množstvách. Zvyčajne stačí malé množstvo minerálnych solí a vitamínov v potravinách. Bez odporúčania lekára by ste nemali užívať minerálne alebo vitamínové doplnky.
Telo si môže ukladať niektoré vitamíny, ako je vitamín A, D, B12. Vo vysokých dávkach môžu byť niektoré vitamíny toxické. Počas tehotenstva sa neodporúča jesť pečeň alebo výrobky z nej. Pečeň má veľmi veľké množstvo vitamínu A, ktoré vo veľkom množstve môže spôsobiť vrodené chyby.
Kyselina listová v tehotenstve
Kyselina listová je súčasťou komplexu vitamínov B a je veľmi dôležitá počas celého tehotenstva, najmä však počas prvých 12 týždňov, keď sa tvoria všetky orgány a systémy budúceho dieťaťa.
Najlepším zdrojom kyseliny listovej sú: brokolica, karfiol, kapusta, zelené fazule, hrášok, zemiaky, špenát, pomaranče, grapefruit, banány, chlieb, mlieko, šalát, paradajky, mrkva, vajcia, orechy, ryby.
Prečítajte si viac o kyseline listovej v tehotenstve:
Vápnik v tehotenstve
Vápnik je mimoriadne dôležitý počas tehotenstva pre tvorbu kostí a zubov plodu. 99% vápnika v ľudskom tele je v kostiach a zuboch. Zvyšok je v krvnej plazme a mäkkých tkanivách.
Denná potreba vápniku pre väčšinu žien vo veku od 19 do 50 rokov je 525 miligramov a pre ženy vo veku od 11 do 18 rokov je 625 miligramov. Vstrebávanie vápniku z potravy počas tehotenstva sa zvyšuje. Preto je doplnenie vápnika potrebné iba pre dospievajúce matky. Dojčiace ženy potrebujú denný nadbytok 550 mg vápnika.
Najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky (mlieko a syry). Ďalšími zdrojmi vápnika sú: tmavá listová zelenina, ryby s mäkkými kosťami (sardinky, losos), zelené fazule, vajcia, dehydrované marhule, mandle, sezamové semiačka.
Žehlička v tehotenstve
Železo je veľmi dôležité pre červené krvinky. Sú súčasťou hemoglobínu, ktorý je základným proteínom v červených krvinkách a ktorý sa používa na prepravu kyslíka do všetkých tkanív v tele a k vyvíjajúcemu sa plodu. Nedostatok železa spôsobuje anémiu, ktorá následne vedie k asténii, slabosti, bledosti a rýchlemu dýchaniu. Mesačné menštruačné krvácanie predurčuje ženy v plodnom veku na anémiu.
Denná potreba železa pre tehotné ženy vo veku od 11 do 49 rokov je 11,4 mg. Asi 10% žien potrebuje o niečo viac železa kvôli veľkej strate menštruačnej krvi.
Najlepším zdrojom železa sú: vajcia, sardinky, koreňová zelenina, zelenina s tmavými listami, ovocie, orechy. Železo sa oveľa lepšie vstrebáva, ak vaša strava obsahuje potraviny bohaté na železo a potraviny bohaté na vitamín C. Pridajte si k mäsovému alebo vaječnému sendviču ovocie alebo zeleninu. Na druhej strane absorpciu železa môže znížiť tanín v čaji. Na konci jedla čaj vymeňte za pohár pomarančového džúsu.
Počas tehotenstva spravidla doplnky železa nepotrebujete. Ak však bežné krvné testy preukážu, že máte anémiu, lekár vám predpíše doplnky železa. Majte na pamäti, že vysoké dávky železa môžu byť toxické. Jedna dávka 100 gramov železa môže byť smrteľná.
UPOZORNENIE: U detí je smrteľná dávka relatívne nízka. Buďte mimoriadne opatrní a uchovávajte liečivé výrobky zo železa (a všetky lieky všeobecne) na bezpečnom mieste. Čítaj viac: Doplnky železa počas tehotenstva
Zinok v tehotenstve
Zinok je potrebný pre vývoj kostí, mozgu a nervového systému plodu. V tehotenstve sa zvyšuje absorpcia zinku z potravy. Ak máte vyváženú stravu, nepotrebujete doplnky zinku. Medzi zdroje zinku patria: vajcia, orechy, syr, červené mäso, rybie konzervy.
Prírastok hmotnosti v tehotenstve
Ak na začiatku tehotenstva vážite oveľa menej alebo normálne, musíte byť pod stálym lekárskym dohľadom. V prípade potreby vám bude odporučené zmeniť dennú stravu. Môžete tiež skontrolovať tento počítač - zistiť, koľko kilogramov unesiete: Kalkulačka: Koľko kilogramov navyše získate
Na začiatku tehotenstva bude prírastok hmotnosti pomalý a postupný. Uvidíte, že veľa vašich vecí, ktoré budete nosiť, sa na chvíľu hodí. Aj keď pred šiestym mesiacom tehotenstva je plod stále veľmi malý, váš prírastok hmotnosti sa zrýchľuje rýchlejšie a je dôsledkom konkrétnych zmien v tehotenstve, ktoré organizmus prechádza.
Na konci tehotenstva budete mať o 11-13 kg viac ako pred tehotenstvom.
Prvky, ktoré určujú tento rast, sú: