Výživa pre športovcov
Výživové plány pre športovcov a odporúčané jedlá pre športové výkony je možné zostaviť buď po mnohých správnych informáciách, alebo skôr prostredníctvom spolupráce športovca s odborníkom na výživu alebo s odborným lekárom.
Aj keď ste profesionálny, amatérsky alebo iba víkendový športovec, jedlo, ktoré konzumujete, je hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje váš výkon. Pre športovcov všetkých úrovní je jedlo palivom pre telo a konzumácia správnych druhov a množstiev v správnom čase je kľúčová. Jedzte zdravo, vyberte si celé jedlo a naplánujte si jedlo a občerstvenie tak, aby podporovali vašu účinnosť.
Diéta môže mať obrovský vplyv na športový výkon. Správna výživa je dôležitá pre každého, ale najmä športovci sú tí, ktorí vedia, že nesprávna strava môže mať vplyv na ich výkonnosť. Potravinové potreby sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, typu tela a športu.
Nesprávne kalórie a živiny môžu oslabiť aj tú najšportovejšiu kondíciu, zatiaľ čo správna rovnováha energie a makroživín pomôže každému športovcovi dosiahnuť maximálny výkon.
Rada výživového poradcu
Energia a výkon
Pre optimálny výkon by mali športovci dodržiavať stravu s vyváženým obsahom sacharidov, bielkovín a lipidov. Pretože sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre telo, väčšina športovcov potrebuje stravu bohatú na zdravé zdroje sacharidov, ako sú napr ovos, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, quinoa, pohánka, sója, ovocie a zelenina. Bielkoviny sú potrebné na budovanie a opravu svalových vlákien zničených počas tréningu. Medzi zdravé zdroje chudého proteínu patria ryby, kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, vajcia a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. V strave športovcov sa odporúčajú aj bielkovinové prášky z tekvice, ľanu, konope, lieskových orechov alebo vlčieho bôbu. Lipidy sú poslednou zložkou zdravej výživy, mali by sa konzumovať s mierou. Jedzte aj jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov orechy, mandľové maslo a kokosový alebo olivový olej.
Raňajky: najdôležitejšie jedlo. Konzumácia pravidelných a zdravých jedál, rovnako ako energetické občerstvenie, zvýši a udrží váš metabolizmus. Preto môžeme pri raňajkách jesť veľa a plno, jedinou podmienkou je zvoliť si jedlo v bio kvalite, nie priemyselne spracované, bez príliš veľkého množstva soli alebo pridaného cukru. Klobásy, šišky a pečivo sa neodporúčajú. Celozrnné výrobky sa odporúčajú v prírodnej a nesladenej podobe, syry, vajcia, mäsové jedlá bez prísad, losos, rastlinné maslo (arašidy, kešu, mandle, lieskové orechy), ovocie, sezamový proteínový prášok, ľan, konope, tekvica v šejkoch.
Obed je prioritou. Musíte dať prednosť obedu a pripraviť si balíček zdravej BIO instantnej polievky alebo ovocných a energetických tyčiniek. Môžete sa dokonca napiť tekutín, ktoré môžu nahradiť jedlo, alebo nápojov na okamžité raňajky, ak sa ponáhľate. Pri stravovaní v meste sa sústreďte na konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ako sú cestoviny, ryža, quinoa, zemiaky. Zdravý a bohatý obed vám dá počas dňa dostatok energie na tréningy alebo súťaže. Pre športovcov sa odporúčajú cestoviny Diet Food vyrobené zo šošovice alebo čiernej, zelenej alebo žltej sóje s viac ako 40% bielkovín a sacharidov s predĺženým uvoľňovaním (tu nájdete informácie o tom, kde je možné ich kúpiť).
Večera: sadnite si a dobre sa najedzte. Večera je, keď sa vrátite a načerpáte energiu do tréningu alebo na ďalší deň, takže odborníci na výživu odporúčajú, aby ste si počas večere sadli a neponáhľali sa. Nezabúdajte na to, že jedlo musíte udržiavať ako palivo pre pracovité svaly a je dôležité, aby ste pri večeri nešetrili počtom kalórií. Pre športovca môže dobrá večera pozostávať z taniera s fazuľami alebo čiernou sójou a mäsom s korením, spolu so šalátom so zeleninou a polievkovou lyžicou jogurtového dresingu.
Vyberte zostatok
Aj keď ste profesionálnym športovcom, dá sa ľahšie povedať, ako urobiť, keď si nájdete čas na zdravé a plné energetické jedlo. Aby ste sa správne stravovali, udržiavajte rovnováhu medzi príjmom sacharidov, bielkovín a tukov. Vzhľadom na to, že hlavným zdrojom energie pre svaly sú sacharidy, odporúča sa, aby strava obsahovala 60 percent komplexných sacharidov (z celých potravín, ktoré nie sú priemyselne rafinované), 25 percent tuky a 15 percent bielkovín. Tieto percentá predstavujú potrebu celého tela pre vynikajúcu športovú výživu.
hydratácia
Pre športovca je nesmierne dôležité, aby bol dobre hydratovaný. Pete Pfitzinger ako príklad použil beh na dlhé trate, keď napísal článok „Jedzte, pite a skoncujte so silným“, v ktorom uviedol, že pri každom percente straty hmotnosti potením spomalte výkonnosť o dve percentá. Inými slovami, ak dôjde k dehydratácii, váš výkon sa zníži. Bežec alebo nie, bez ohľadu na šport, ktorý hráte, vypite čo najviac vody a/alebo elektrolytických športových nápojov.