Výživa pre výkon v niekoľkých nápadoch - Ro Club Marathon
1. Nevážte sa každý deň! Koľko vážite a aké je vaše percento telesného tuku, by nemalo byť jediným kritériom na zhodnotenie toho, aký výkon môžete v športe dosiahnuť. Nemyslite si, že ak dosiahnete X percentuálneho podielu telesného tuku, budete bežať rýchlejšie. Najskôr všetky techniky na meranie percenta tuku v tele obsahujú inherentné chyby. (Aj BodPod môže podceniť telesný tuk o 2 až 3%). Po druhé, optimálna hladina telesného tuku je určená aj geneticky, pretože vaše telo je jedinečné. Venujte väčšiu pozornosť tomu, ako sa cítite, a dosiahnutej úrovni výkonnosti, ako je počet kilogramov uvedený na váhe.
2. Odporúčania týkajúce sa konzumácie bielkovín pre vytrvalostných športovcov aj trénerov sily sa pohybujú od 1,2 do 1,7 g/kg telesnej hmotnosti. Pre športovca s hmotnosťou 68 kg to znamená spotrebu medzi 75 a 120 g bielkovín denne, teda spotrebu, ktorú si väčšina športovcov zabezpečí svojou každodennou stravou bez doplnkov s obsahom bielkovín alebo aminokyselín. Vegetariánski športovci by mali konzumovať o 10% viac bielkovín, pretože niektoré rastlinné bielkoviny (nie sója, ale zelenina) sa ťažšie asimilujú ako živočíšne bielkoviny.
Ak ste práve začali s programom na chudnutie, zamerajte sa na spotrebu na hornej hranici. Keď ste si vybudovali svaly, stačí konzumácia na spodnej hranici.
3. Športovci, ktorí sa venujú silovému športu, by si mali dať pozor aj na sacharidy, nielen na bielkoviny. Je tomu tak preto, lebo silový tréning vyčerpáva zásoby glykogénu. Aj 30-sekundová polovica cvičenia zameraného na odolnosť môže vyčerpať 25 až 35% vašich celkových zásob glykogénu.
4. Športovci, ktorí konzumujú dostatok kalórií na dosiahnutie požadovaného výkonu, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú potrebovať vitamínové doplnky. Tí športovci, ktorí buď výrazne obmedzia svoj kalorický príjem na chudnutie (zápasníci, veslári, gymnastky), vylúčia zo svojej stravy celú kategóriu potravín (napr. Mliečne výrobky, intoleranciu laktózy) alebo trénujú uzavretý priestor, a preto sú menej vystavení slnečnému žiareniu (korčuliari, gymnastky, plavci), možno bude potrebné doplniť ich príjem vitamínov.
5. Vegetariáni, darcovia krvi alebo ženy s obdobiami silnej menštruácie by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu železa. Príliš málo železa môže viesť k nedostatkom a anémii, čo môže znížiť vašu energiu počas tréningu. Liečba nedostatku železa môže trvať 3 až 6 mesiacov, preto je najlepšie predchádzať anémii pravidelným výberom potravín bohatých na železo (chudé hovädzie mäso, kuracie stehná, raňajkové cereálie doplnené železom) a zahrnutím do každého jedla zdroj vitamínu C (ovocie, zelenina).
6. Ak budete jesť pred náročnejším tréningom, budete efektívnejší, ako keď nebudete jesť. Ak sa rozhodnete pred náročným tréningom nejesť, skonzumujte počas tréningu aspoň jeden nápoj pre športovcov (alebo akýkoľvek iný požadovaný zdroj energie).
7. V náročných tréningoch, ktoré trvajú viac ako hodinu, sa snažte konzumovať 30 až 60 gramov (ekvivalent 120 - 240 kalórií) sacharidov za hodinu, aby bola hladina cukru v krvi konštantná a aby sa zvýšila vaša výhoda a potešenie. školenia. Dodávka energie počas tréningu je o to potrebnejšia, že ste sa pred tréningom nerozhodli pre občerstvenie. Môžete si vybrať gumené cukríky, želé, sušené ovocie, ako aj gély a nápoje pre športovcov. Nie je úplne preukázané, že výber športového nápoja, ktorý obsahuje aj bielkoviny, povedie k zvýšeniu športovej vytrvalosti.
8. Pre primeranú úroveň zotavenia by športovec s hmotnosťou približne 68 kg mal do pol hodiny po dokončení vysoko intenzívneho tréningu skonzumovať medzi 300 a 400 kalóriami zo sacharidov. Presnejšie, potrebujete medzi 1,0 - 1,5 g sacharidov/kg. Rovnaké množstvo konzumujte každé dve hodiny ďalších 4 - 6 hodín. Napríklad po dôkladnom a namáhavom rannom cvičení, s vedomím, že máte naplánovaný ďalší popoludní, ihneď skonzumujte veľký jogurt s banánmi a vanilkou; do dvoch hodín skonzumovať časť cestovín a po ďalších dvoch hodinách ďalšie občerstvenie, napríklad nejaké praclíky a pomarančový džús.
9. To, či po tréningu skutočne potrebujete znovu dodať energiu, závisí od toho, kedy máte ďalší tréning. Triatlonista, ktorý behá ráno 90 minút, skutočne potrebuje opätovné napájanie, a to popoludní toho istého dňa na 3-hodinové cyklistické cvičenie, zatiaľ čo niekto, kto robí každý deň fitnes, sa s opätovným napájaním toľko starať nemusí.
10. Zaradenie malého množstva bielkovín do regeneračných jedál a občerstvenia stimuluje tempo svalového zotavenia a rastu. Medzi najobľúbenejšie kombinácie sacharidov a bielkovín patria kakaové mlieko, jogurt, cereálne mlieko, humusová pasta, ryžové bôby, cestoviny s mäsovou omáčkou.
11. Svalové kŕče sa vyskytujú v dôsledku dehydratácie, nedostatku elektrolytov a únavy. Najčastejšie sa vyskytujú u športovcov, ktorí sa intenzívne potia a potením strácajú veľa sodíka. Budú preto musieť prekročiť odporúčanú dennú dávku soli 2 400 mg/deň. Strata asi litra potu počas tréningu sa rovná strate 1 000 mg sodíka. (Poznámka: asi 250 ml športového nápoja znamená príjem iba 110 mg sodíka). Ak patríte k tým, ktorí sa potia veľa sodíka (u niektorých športovcov sa na pokožke vytvorí soľná kôra), neváhajte soľ konzumovať pred, počas a po poriadnom tréningu. Môžete si vybrať jedlá ako polievky, praclíky, syrové šaláty, kyslé uhorky atď. Väčšina aktívnych ľudí môže stratené potenie ľahko nahradiť bežným príjmom tuhej a tekutej potravy.
Na záver, ak venujete tréningu dôležitosť a čas, môžete venovať pozornosť aj zdravej výžive, ktorá vám pomôže trénovať na plný výkon. Optimálny športový výkon sa začína zdravou výživou!