Výživa. Vajce - takmer dokonalé jedlo
GALÉRIA
Môžu alebo nemôžu byť vajcia súčasťou zdravej výživy? Stúpa mi hladina cholesterolu alebo nie? Koľko vajec môžem zjesť týždenne?
To sú otázky, ktoré sa ma pacienti často pýtajú, vajce je potravina, ktorú pri diétach odporúčam pomerne často. Je pravda, že vajíčko je už dlho kontroverznou potravinou, niekedy dokonca kontraindikovanou kvôli nízkemu cholesterolu. Štúdie z posledných rokov však ukazujú, že pravda je iná.
Koľko cholesterolu obsahuje vajce?
Vajce strednej veľkosti obsahuje 186 mg cholesterolu, čo je 62% odporúčanej dennej dávky. A keďže pred 25-30 rokmi sa verilo, že potravina bohatá na cholesterol sa automaticky zvyšuje a celkový cholesterol v sére je normálny jav, ktorý sa objavil, a odporúčanie konzumovať maximálne 2 - 3 vajcia týždenne.
Medzitým sa toto odporúčanie začalo spochybňovať, pričom čoraz viac štúdií ukazuje, že obviňovaný cholesterol vo vajciach významne nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a výhody tohto jedla vysoko prevyšujú takzvané viac či menej dobre odôvodnené nebezpečenstvá.
Vysoký cholesterol nie je dôsledkom určitej potraviny, ale celej stravy, najmä jej obsahu v nasýtených mastných kyselinách. “Koláč, koláč alebo sladký prípravok niekedy prinesú do tela viac cholesterolu (napríklad 100 g koláča). priniesť 260 mg cholesterolu).
Cholesterol z potravy predstavuje iba 20% - 25% z celkového cholesterolu v tele. Zvyšných 75% - 80% pochádza z jeho biosyntézy, ktorá sa vykonáva v pečeni.
Rehabilitácia vajíčka sa začala v apríli 1999, keď Journal of the American Medical Association zverejnil výsledky výskumu Dr. Hu a jeho kolegov z Harvardu. Vylučujú akúkoľvek súvislosť medzi konzumáciou vajec, cholesterolom a kardiovaskulárnymi chorobami. Štúdie sa zúčastnilo 117 000 zdravotníckych pracovníkov, 80 000 žien a 37 000 mužov.
Ďalšia štúdia z University of Connecticut naznačuje, že zahrnutie vajec do stravy môže mať pozitívny vplyv na hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v tele u ľudí s metabolickým syndrómom.
V inej štúdii konzumácia 2 vajec denne počas 6 týždňov zvýšila HDL cholesterol o 10%.
Štatistiky potvrdzujú výskum: tri z krajín s najvyššou spotrebou vajec, Japonsko, Španielsko a Francúzsko, majú najnižšiu kardiovaskulárnu úmrtnosť zo všetkých priemyselných krajín.
Na záver môžeme povedať: Áno, vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale konzumácia vajec nemá u väčšiny ľudí negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, ale naopak vedie k zvýšenej hladine HDL cholesterolu („dobrý cholesterol“), ktorá je spojená s rizikom nižší pre srdcovo-cievne ochorenia.
A pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vajcia dobrou voľbou.
Niekoľko štúdií preukázalo, že pravidelná konzumácia vajec pri raňajkách pomáha v boji proti nadváhe.
V štúdii, ktorá trvala 8 týždňov, mali ľudia, ktorí jedli vajcia na raňajky, výrazné zníženie hmotnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorí pri rovnakom jedle jedli praclík s rovnakým kalorickým obsahom.
Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na univerzite v Missouri, priniesla porovnanie výhod bežných raňajok na základe kombinácie mlieka a obilnín, raňajok vrátane vajec a vynechania raňajok pre mladých ľudí s nadváhou. Najlepšie výsledky mali tí, ktorí raňajkovali vajcia, pretože hlad sa im po celý deň vyhýbal, cítili sa plnší a nepoddali sa pokušeniu uchýliť sa k nezdravému občerstveniu medzi jedlami.
Ďalšia štúdia ukázala, že jedinci, ktorí jedia vajcia na raňajky, dosiahli výrazné zníženie obvodu pása a majú oveľa nižší pocit hladu ako tí, ktorí raňajkujú každý deň raňajky na báze sacharidov.
Navyše konzumácia vajec na raňajky viedla k stabilnejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínovej reakcii.
Pridanie vajec do jedálnička môže byť teda jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, ak sa snažíte schudnúť. Vďaka nim sa budete cítiť plnší a pomôžete vám jesť menej kalórií počas dňa. Vajcia sú navyše vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ktoré zvyčajne v strave chýbajú.
Vajce obsahuje najkvalitnejšie bielkoviny, obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje, v dokonalom množstve. Sú veľmi bohaté na živiny s podstatnou úlohou pri udržiavaní zdravia (vitamín A, B5, B6, B12, D, E, K, kyselina listová, selén, fosfor, vápnik a zinok).
Pomáha vývoju mozgu v intrauterinnom štádiu a podporuje harmonický rast detí vďaka prítomnosti cholínu (100 mg/vajce) a kyseliny listovej. Okrem toho sa zdá, že cholín vo vajciach má ochrannú úlohu pred určitými druhmi rakoviny, najmä pred rakovinou prsníka.
Komplex vitamínu B vo vajciach prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Vajíčko obsahuje aj lecitín; Lecitín robí z vajec dôležitú potravu pre mozog, prispieva nielen k pamäti a koncentrácii, ale aj k vyváženému psychickému a emocionálnemu stavu.
Vajcia sú bohaté na jód, živinu, ktorá pomáha vytvárať hormóny štítnej žľazy, ale tiež na fosfor, nevyhnutný pre silné zuby a kosti.
V zimných mesiacoch sú zdrojom vitamínu D. Tri až štyri vajcia týždenne dodajú potrebný vitamín D v chladnom období, a preto sa odporúčajú deťom pri prevencii rachiet aj dospelým pri prevencii osteoporózy.
Sú bohaté na síru, nevyhnutný minerál na vstrebávanie komplexu vitamínov B, užitočný na správne fungovanie pečene, ale tiež na produkciu kolagénu a keratínu, ktorý pomáha udržiavať zdravie pokožky, nechtov a vlasov a dodáva im extra lesk.
Vajíčko poskytuje 15% dennej dávky železa, pričom konzumácia vajec sa indikuje pri prevencii a liečbe anémie spôsobenej nedostatkom železa.
Obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré môžu významne znížiť riziko makulárnej degenerácie a katarakty.
Neodporúča sa jesť vajcia pri chorobách, ako sú žlčové kamene, zlyhanie pečene, otrava jedlom.
Na záver možno povedať, že vajce je kompletné jedlo s veľkou biologickou hodnotou, ktoré by nemalo chýbať v našej strave a je zdravou voľbou pre vyváženú stravu.
Mirela ȘAIA
Špecialista na cukrovku, výživu a metabolické choroby
Špecialista na program Diet Club DIET CENTER