Výkon na závodnom bicykli súvisiaci s hmotnosťou - to musí byť
zdieľam
Školenie a výživa
Prečo je výkon spojený s hmotnosťou dôležitý faktor, najmä v stúpaniach
z Globálny správca
zdieľam
Zjednodušene povedané, výkon súvisiaci s hmotnosťou je výkon, ktorý môžete dosiahnuť v pomere k svojej telesnej hmotnosti. Vyjadruje sa vo wattoch. Čím viac wattov môžete udržiavať pri menšej telesnej hmotnosti, tým rýchlejšie pôjdete do kopca.
Výkon súvisiaci s hmotnosťou - čo to znamená?
Mnoho cyklistických pretekov sa vyhráva alebo prehráva v stúpaniach. Výkon spojený s hmotnosťou je teda kľúčovým faktorom v profesionálnej cyklistike. Ak chcete tiež posunúť svoje lezecké schopnosti na novú úroveň, je dôležité, aby ste pochopili, čo presne sa za tým skrýva.
Hlavným dôvodom, prečo toľko bojujeme na svahoch, je gravitácia. Čím viac kíl dávame na váhu, tým je to dôležitejšie. Ťažší jazdci sa ťažšie dostávajú na vrchol ako ľahší jazdci. Okrem telesnej hmotnosti hrá dôležitú úlohu aj náš výkon.
Výkon súvisiaci s hmotnosťou kvantifikuje, aký vysoký výkon sme schopní udržať vo vzťahu k našej telesnej hmotnosti. Odráža vaše schopnosti v stúpaní a udáva sa v w/kg (wattov na kilogram telesnej hmotnosti).
Výkon súvisiaci s hmotnosťou je tiež užitočnou hodnotou pre vzájomné porovnanie vodičov. Napríklad je spočiatku ťažké si predstaviť, že 65-kilový lezec môže dosiahnuť rovnaký šprintérsky výkon ako 80-kilový šprintér. Čo by sa však stalo, keby bojovali v stúpaní? Výkon týchto dvoch vodičov v pomere k hmotnosti by nám prezradil, ako by sa boj mohol skončiť. Ak by horolezec napríklad dokázal vyprodukovať 350 wattov na zodpovedajúcom úseku trasy, jeho výstup s hmotnosťou by bol 6,1 w/kg. U Sprintera by naopak výstupný výkon 440 wattov priniesol hodnotu iba 5,5 w/kg.
Ako presne tieto hodnoty vznikajú? Pozrime sa na niekoľko typických meraní.
Výkon súvisiaci s hmotnosťou - typické hodnoty
Ak sa chcete dozvedieť všetko o výkonnosti súvisiace s hmotnosťou, budete konfrontovaní s množstvom čísel. Prvá hodnota, ktorú sa bližšie pozrieme, je časové obdobie, počas ktorého sa meria výkonnosť súvisiaca s hmotnosťou. Väčšina profesionálnych cyklistov je schopná generovať okolo 6 W/kg. Niektorí však môžu túto intenzitu udržiavať iba 20 sekúnd. Pri ostatných si však človek kladie otázku, či sú potomkami horských kôz. Sú schopní udržiavať tento výkon hodinu alebo viac.
V predchádzajúcich článkoch sme hovorili o laktátovom prahu a výkonovom prahu, teda výkone, ktorý je vodič schopný udržať po dobu jednej hodiny. Pokiaľ ide o horolezecké schopnosti a udržateľnosť, zvyčajne sa používa obdobie jednej hodiny. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o svojom laktáte a výkonnostnom prahu, odporúčame vám nasledujúci článok:
Typické hodnoty pre rôzne úrovne ovládača
Začnime dvoma najslávnejšími profesionálmi World Tour - Albertom Contadorom a Chrisom Froomom. Je pochopiteľné, že obaja sú veľmi opatrní pri zverejňovaní svojich presných hodnôt. Ak by ste mali odhadnúť ich výkon súvisiaci s hmotnosťou, pravdepodobne by ste dostali hodnotu niekde medzi 6,0 a 6,2 W/kg. Dobrý horolezec v profesionálnom tíme by mal hodnotu medzi 5,2 a 5,7 W/kg. Dobrý vodič kategórie 1 má 4,5 až 4,8 W/kg, kategória 2 sa pohybuje niekde okolo 4 W/kg a kategória 3 medzi 3,5 a 3,8 W/kg. V ženskej cyklistike dosahuje lezecká špecialistka ako Emma Pooley hodnotu okolo 5,2 w/kg.
Mali by sme sa však teraz merať iba podľa výkonnosti týkajúcej sa hmotnosti? Nie! Výkon súvisiaci s hmotnosťou je užitočná hodnota, ale poskytuje iba obmedzené informácie o našich skutočných schopnostiach na bicykli.
Výkon súvisiaci s hmotnosťou a jeho obmedzenia
Všetky tieto hodnoty sú dobré a dobré. Pokiaľ však pravidelne neprekonávate stúpania ako Alpe d'Huez alebo Col du Tourmalet, nemôžete porovnávať svoj výkon súvisiaci s hmotnosťou s výkonmi známych vodičov.
Výkon súvisiaci s hmotnosťou sa stáva skutočne dôležitým pri dlhých stúpaniach. Aj keď to tiež nie je úplne nepodstatný faktor pri kratších a strmých svahoch, aké sa nachádzajú napríklad na Tour Flanders, ide predovšetkým o celkový výkon. To tiež vysvetľuje, prečo je Fabian Cancellara taký úspešný v jarných klasikách, ale na veľkých horách sa stále trasie.
Ako sme už spomínali, akonáhle vás gravitácia začne brzdiť, je dôležitý výkon v hmotnosti. Ak naopak šliapete do pedálov po rovnom teréne, už to nie je také dôležité. Samozrejme, na rovnejších úsekoch trasy musíte podať dobrý výkon. Tu je však aerodynamika predovšetkým vaším priateľom. Váha hrá iba podradnú úlohu. Odpor, s ktorým sa vyrovnávate, má oveľa väčší vplyv na rýchlosť ako vaša váha. Vysoký a ťažký jazdec, ktorý je schopný generovať veľa sily, teda často nechá na rovinke za sebou tenkého horolezeckého špecialistu s lepšou hodnotou (sila súvisiaca s hmotnosťou). Dôvodom je lepší celkový výkon ťažšej jazdy.
Výkon časovky a ťahanie
To isté platí pre časovkárov. Časovka je predovšetkým o minimalizácii odporu vzduchu. Z tohto dôvodu jazdci používajú bicykle a prilby TT, nosia kombinézy a trávia veľa času v aerodynamickom tuneli. Takže v časovke je aerodynamika oveľa dôležitejšia ako výkon súvisiaci s hmotnosťou. Vodiči v tejto disciplíne sa teda sústreďujú hlavne na maximálny výkon, ktorý dokážu udržať na rovnej trase s čo najmenšími aerodynamickými nevýhodami.
Ako vidíte, váhový výkon je iba jednou zložkou z celkového výkonu cyklistu. Keď ste na pretekoch na veľmi kopcovitej ceste, sila, ktorú dokážete zhromaždiť, sa stáva dôležitým faktorom. Ak však žijete v oblasti, kde väčšina závodov nemá svahy a rozhoduje sa o nich v šprintoch, musíte sa počas tréningu sústrediť na ďalšie, pre šprint špecifickejšie faktory. Nasledujúci článok sa venuje téme šprintérskeho tréningu:
Hmotnostný výkon je stále dôležitou metrikou. Väčšina z nás si koniec koncov želá dostať sa rýchlejšie do kopca. Teraz vám teda hovoríme, ako môžete zlepšiť svoj váhový výkon.
Zvýšte výkon alebo schudnite?
Aký je najlepší spôsob, ako zlepšiť svoj výkon súvisiaci s hmotnosťou? Existujú dva prístupy: zvýšenie výkonu alebo zníženie hmotnosti. Ak už so sebou nosíte pár kíl navyše, rozhodnutie je ľahké. Ak najskôr trochu schudnete, urobíte najrýchlejší pokrok. Podľa toho upravte svoj tréningový plán a zmeňte svoj jedálniček. Zvyčajne však tréneri radia svojim zverencom, aby pracovali na zvyšovaní svojich výkonov. Na konci nášho článku sa budeme venovať aj ukážkovej tréningovej jednotke. Tu sú štyri dôvody, prečo je zvyšovanie výkonu preferovaným spôsobom, ako sa tam dostať:
1) Zvýšenie výkonu v zásade prináša výhody vo všetkých oblastiach. Bez ohľadu na to, či musíte zvládnuť stúpanie, časovku alebo rovný úsek trate alebo sa ocitnúť na svahu, tým ťažšie šliapete do pedálov, tým rýchlejšie budete na ceste.
2) Pokus o chudnutie môže mať negatívny vplyv na vaše svaly. Menej svalovej hmoty znamená aj menší výkon. Diéty navyše vždy znamenajú pre organizmus stres. Okrem toho sa potom už nemôže tak dobre zotaviť z namáhavých tréningov. Postupom času už nebudete vedieť zvládnuť rovnaké tréningové zaťaženie a zažijete pokles výkonu. V určitom okamihu budete váhu menej zaťažovať, ale bohužiaľ budete môcť generovať aj menej wattov.
3) Prečo teda Bradley Wiggins použil túto metódu na zvýšenie výkonu súvisiaceho s hmotnosťou? Napokon sa mu po olympijských úspechoch na cyklistickej trati podarilo mutovať v úspešného cestného pretekára. Stačí si spomenúť na jeho víťazstvo na Tour de France, pretekoch, v ktorých je výkon spojený s hmotnosťou mimoriadne dôležitý. Wiggins začal pracovať na svojej váhe, až keď bol na vrchole. Väčšina vodičov však ešte nedosiahla tento bod, a teda stále majú potenciál výrazne zlepšiť svoj výkon. Pre Bradleyho Wigginsa, ak sa chcel ešte zlepšiť, neexistovala iná šanca ako posunúť výkon súvisiaci s váhou na vyššiu úroveň prostredníctvom chudnutia.
4) Na zlepšenie výkonu súvisiaceho s hmotnosťou je nevyhnutné zvýšiť tréningovú záťaž. Nie je nezvyčajné, že spočiatku automaticky trochu chudnete. Predsa len, trénujete aj tvrdšie ako predtým. Po prispôsobení množstva jedla tréningu však už chudnutie nie je problémom.
Nie všetci máme, bohužiaľ, šancu určiť svoj výkonový prah pomocou merača výkonu a použiť ho na stanovenie svojho výkonu súvisiaceho s hmotnosťou. Ak ale máte cyklocomputer s GPS, existuje aj iný spôsob, ako klasifikovať svoje lezecké schopnosti.
VAM - priemerná rýchlosť stúpania
VAM (velocità ascensionale media) pochádza z taliančiny a znamená „priemerná rýchlosť stúpania“. Vaša rýchlosť stúpania poskytuje informácie o nadmorskej výške, ktorú môžete prekonať za hodinu. Zoberme si ako príklad Alpe d'Huez. Výstup začína na 744 a končí na 1 815 metroch. Ak by ste mali za sebou urobiť 21 vlásenkových zákrut a dostať sa na vrchol presne po jednej hodine - to je cieľ, ktorý si stanovilo veľa vodičov - vaša hodnota VAM by bola 1 071 metrov za hodinu. Pre porovnanie: profesionálny jazdec dosiahne počas Tour de France 1 600 až 1 700 metrov za hodinu.
Mnoho počítačov GPS uvádza túto hodnotu. Váš VAM je veľmi užitočný nástroj, ak chcete vedieť o svojom úsilí pri dlhých stúpaniach. Ak tiež hľadáte výstup na vrchol Alpe d'Huez za hodinu, viete, že vaša hodnota VAM nesmie klesnúť pod 1 071 metrov za hodinu. Aby ste v polovici trasy nezostali bez vzduchu, nemali by ste začínať ani na 2 000 metroch za hodinu.
VAM vám samozrejme nemôže pomôcť iba pri tomto legendárnom stúpaní. Túto hodnotu môžete tiež použiť ako sprievodcu pre najrôznejšie preteky pre každého, ako napríklad Marmotte, Etape du Tour alebo akékoľvek iné podujatie, ktoré má veľa stúpaní.
Správna rýchlosť s VAM ako pomôckou
Ak chcete použiť svoje skóre VAM ako pomôcku, musíte brať do úvahy ďalšie tri faktory.
1) Vietor
Najprv je vietor. Ak cestujete s koncovým vetrom, váš VAM bude výrazne vyšší, pretože ste takpovediac vytlačení na horu, a preto musíte vyvinúť menšiu silu sami. Na druhej strane bude vaša hodnota VAM nižšia ako v skutočnosti je v protivetre.
2) Uhol stúpania
Uhol sklonu má tiež malý vplyv na vašu hodnotu VAM. V strmších stúpaniach máte pocit, že udržiavate vyššiu hodnotu ako v menej strmých stúpaniach. VAM je najužitočnejšia v stúpaniach s uhlom od šesť do 15 percent. Ak je sklon nižší, odpor vzduchu má príliš veľký vplyv na vašu hodnotu. Ak je sklon väčší ako 15 percent, budete príliš pomalý na to, aby ste udržali vysokú hodnotu VAM.
3) Dĺžka svahu
V neposlednom rade musíte zvážiť dĺžku vášho výstupu. Ovplyvňuje to tiež vaše skóre VAM. Napríklad viete, že ste schopní jednu hodinu udržiavať hodnotu 1 000 metrov za hodinu. Ak ale teraz musíte len vyšplhať na dvadsaťminútový svah, vaše skóre by malo byť asi o päť percent vyššie. Naopak, vaša hodnota by sa mala vyrovnať asi o päť percent nižšie, ak ste napríklad na ceste medzi jednou a pol a dvoma hodinami.
Spoliehať sa na svoju hodnotu VAM na svahoch so zmenenými uhlami nie je vždy ľahké - v Pyrenejach sú také svahy. V takom prípade niektoré cyklopočítače vypľujú 30-sekundový priemerný VAM. Tento priemer je celkom užitočný, pretože napríklad berie špičkovú hodnotu zo strmého vlásenky a nízke hodnoty z plochých prechodov.
Vaša hodnota VAM a výkon súvisiaci s hmotnosťou sú neoddeliteľne spojené. Teraz vám samozrejme nechceme zadržať, ako môžete tieto vedomosti začleniť do svojho tréningu.
Ako zvýšiť výkonnosť súvisiacu s hmotnosťou - ukážka relácie
Už sme hovorili o tom, ktorý je najlepší a najudržateľnejší spôsob, ako zlepšiť svoj výkon súvisiaci s hmotnosťou. Dlhý sklon je predovšetkým o výkone, ktorý môžete udržať - váš anaeróbny prah. S našou ukážkovou reláciou, v ktorej pracujeme s tréningovými oblasťami, vám chceme pomôcť zlepšiť hranicu vášho výkonu.
Ak sa musíte najskôr oboznámiť s tréningovými oblasťami a svojim výkonovým prahom alebo ak si chcete najskôr osviežiť svoje vedomosti, odporúčame vám, aby ste si pred začatím tréningu prečítali nasledujúce články:
Príklad relácie:
Zahrejte sa 15 minút v druhej tréningovej oblasti.
Potom nasledujú dve dvadsaťminútové fázy zaťaženia vo štvrtej tréningovej oblasti, počas ktorých sa neustále zvyšujete. Začnite v dolnej oblasti štvrtého tréningového priestoru a prepracujte sa tak, aby ste po dvadsiatich minútach prestali medzi hornou oblasťou štvrtého a dolného priestoru piateho tréningového priestoru.
Medzi dvoma fázami zaťaženia si zaberiete desať minút regenerácie v prvom tréningovom priestore.
Ukončite tréning desaťminútovou rozcvičkou.