Vykonávanie konkurenčnej stravy v kulturistike (I)

Alexander Thomas, 10.11.2014

Vždy ste mysleli na jednu konkurencia začať? Nechceš sa venovať trénerstvu? Nie ste si istí, či je vaša stratégia správna? Chceš len indíciu? Zaujíma vás, ako sa pripravujete na takúto súťaž? Ktorá strava je správna? Ako by si mal trenovat Tieto a mnohé ďalšie otázky vám bzučia v hlave, pretože nemáte skúsenosti alebo sa cítite príliš neisto zo skúseností, ktoré ste už dosiahli? Pravdepodobne ste ako ja v decembri 2010, keď som sa rozhodol zahájiť prvú súťažnú sezónu.

Tento článok si kladie za cieľ osvetliť tmu. Bude schopný odpovedať na niektoré vaše otázky. Niektoré viac, iné menej uspokojivé. Dôvod je veľmi jednoduchý: Existuje príliš veľa parametrov a komponentov, príliš veľa individuality na to, aby som vytvoril všeobecný koncept, ktorý vám môžem dať, ktorý zaručene povedie k úspechu. To jednoducho nie je možné. Nie nadarmo je pri rozhovoroch s rôznymi športovcami toľko trénerov a toľko rôznych vyjadrení k jednotlivým témam.

Každý koncept je určite založený na niekoľkých základných stavebných prvkoch. Výsledky individuálnej úpravy počas prípravy, keď ste sa vy a váš prípadný vedúci dozvedeli, ako vaše telo reaguje na rôzne živiny atď. Alebo jednoducho presvedčením svojho nadriadeného, že tento jeden koncept je správny.

Čo vám však môžem sľúbiť týmto článkom: Dostanete stavebné kamene, s ktorými sa môžete odvážiť zahájiť vlastnú prípravu na súťaž bez akejkoľvek záruky, že celá príprava na súťaži bude a bude úspešná - práve tu je individualita a predovšetkým efektivita skúsenosti v tejto súvislosti sú nevyhnutné.

Najmä externej osoby; a ani potom nikdy neexistuje stopercentná záruka, že všetko pôjde správne.

Prvé dôležité a zásadné rozhodnutie: ako dlho by mala trvať príprava?

Správne načasovanie je dôležité pre každú prípravu na súťaž, aby sa neskončilo v časovej tiesni, ale aby sa tiež nedokončilo príliš skoro. Nárazník je vždy dobrý. Toto rozhodnutie má však vplyv aj na každé ďalšie rozhodnutie. Tvrdosť a disciplína, kardio tréning, deficit a veľa ďalších vecí závisí od dĺžky prípravy, času, ktorý je k dispozícii, počiatočnej situácie, vášho vlastného plánovania, stratégie výživy, stratégie tréningu, pokroku atď. Takže vidíte, aký vplyv má toto rozhodnutie na celú vašu prípravu, a za žiadnych okolností by ste tento vplyv nemali podceňovať!

Teraz vyvstáva jediná otázka: ako mám určiť tento časový prístup?

Vlastne nerád používam percento tela ako referenčnú hodnotu. Ako neskúseného športovca a bez stáleho supervízora nemáte takmer nič iné na práci. Hodnotu orientácie je preto možné určiť aritmeticky. Predpokladajme, že máte percento telesného tuku 15% a telesnú hmotnosť 80 kg. Matematicky máte potom 12 kg telesného tuku. Ale ideme na to: Koľko z toho musím zísť dole? Čo z toho je orgánový tuk? Je tam zahrnutý nejaký orgánový tuk? Čo iné je zdravé KFA?

Vypočítajte, že by ste mali klesnúť pod približne 5%. V tomto príklade výpočtu by teda bolo potrebné znížiť hmotnosť o 8 kg. Ako meradlo dobrého chudnutia môžete počítať 0,5 kg/týždeň. Pri 8 až 10 kg by to bol čas od 16 do 20 týždňov.

Ale aj tu uvádzam toto vyhlásenie iba s výhradami! Prax ukazuje: telo nie je vždy logické. Nie vždy procesy prebiehajú „racionálne“. Môže sa stať, že sa váš tvar pozitívne zmení, ale vaša váha zostane rovnaká. Bez pomoci dozoru, bez poctivých očí to môže byť dosť nervózne a znamená to, že nemusíte nevyhnutne zhodiť celých 8 kg. V tejto súvislosti je správnym kľúčovým slovom dočasná rekompozícia tela.

Na druhej strane sa tiež môže stať, že vaše telo spáli viac sušiny, pretože ste nesprávne zvážili jeden z ďalších bodov uvedených nižšie. Nakoniec to môže byť 10 alebo dokonca 12 kg, ktoré klesnú. Toto objasňuje ešte raz: Tento koncept je stavebným kameňom, na ktorom je možné stavať, ale žiadna záruka udržateľnej, úspešnej a správnej cesty, pretože vám to nemôžem takto dať ručne.!

Takže ešte raz zhrnutie

Hmotnosť: 80 kg
KFA: 15%
Cielené chudnutie: približne 8 - 10 kg s 0,5 kg/týždeň
Cielené trvanie diéty: približne 16 až 20 týždňov

Týchto 16 až 20 týždňov predpokladá, že všetko funguje bez problémov. 20 týždňov je 5 mesiacov. Za 5 mesiacov veľmi rýchlo ochoriete a ležíte niekoľko dní až 1 týždeň na plocho. V horšom prípade sú to dokonca 2 týždne. Môže dôjsť k športovému zraneniu, ktoré sa musí liečiť 1 týždeň.

Mali by ste sa tiež usilovať o to, aby ste nedokončili presne deň, ale aby ste do návrhu zákona nezahrnuli posledný týždeň pred šampionátom, pretože sa tam toho veľa nedeje. To znamená, že je potrebné zahrnúť vyrovnávaciu pamäť. Dvojtýždňové vyrovnávacie pamäte sa skutočne darí dobre. Ergo by ste sa mali zamerať na čas 18 až 22 týždňov.

Prečo taká dlhá doba, zatiaľ čo ostatní športovci maximálne 10 až 14 týždňov Strava robiť?

To je v skutočnosti jednoduché a napriek tomu si zaslúži dlhšiu odpoveď. v Kulturistika-Šport je - a to je nepopierateľné - veľa práce s „dopingovými látkami“ alebo inými chemickými látkami. Takéto látky ponúkajú ďalšie možnosti na udržanie svalovej hmoty v podmienkach vysokého kalorického deficitu.

Ja sám nemôžem zdieľať svoje vlastné skúsenosti. Som ale tiež toho názoru, že príprava s „materiálom“ alebo bez neho sa veľmi nelíši. Podľa môjho vlastného presvedčenia a podľa toho, čo som zistil výmenou s mnohými ďalšími športovcami a skúsenými prípravármi, si športovec s chémiou môže dovoliť oveľa ostrejšiu a kratšiu prípravu bez straty množstva svalov ako športovec bez chémie.

Napriek tomu sú títo športovci niekedy nútení robiť nesmierny kardio tréning a zvýšená kardio aktivita môže mať podľa môjho osobného presvedčenia pozitívny, ale aj negatívny vplyv na úspech. Nakoniec dĺžka závisí od vášho cieleného deficitu a okrem iného aj od vášho cieleného kardio cvičenia, bez ohľadu na to, či s chémiou alebo bez nej.

Osobne nie som zástancom toho, aby som sa príliš venoval kardiu, čo vysvetlím v nasledujúcej časti. S vyjadreniami typu „Diétu držím 14 týždňov“ by sa malo vždy zaobchádzať opatrne. Neviete, v akej počiatočnej situácii sa človek nachádzal. Nevieš, akú stratégiu používala. Pokiaľ vám to človek nepovie, ťažko si môžete byť istý, či pracoval s chémiou alebo bez nej. To v tomto okamihu nevadí. Základné body, ktoré by som vám chcel povedať: Radšej si vezmite trochu viac času a majte „príjemnejšiu“ fázu stravovania, ako sa snažiť niečo v krátkom čase vynútiť páčidlom.

Kardio tréning ako strategická súčasť a jeho možné účinky na úspech alebo neúspech

Ak zistíte, že pri diéte dosahujete vynikajúci pokrok, môžete stále ovplyvňovať rýchlosť prerozdeľovaním makier, zmenou dodávky energie alebo cheat day.

Dobre - krátky medzivýsledok

Trvanie závisí od fyzického zloženia počiatočnej situácie:

Pri nastavovaní času by sa malo brať do úvahy nárazníkové obdobie pre možné ochorenie alebo iné nepredvídateľné (alebo dokonca predvídateľné) udalosti.
Referenčnú hodnotu pre trvanie diéty možno vypočítať z fyzikálneho zloženia.
Trvanie diéty, v závislosti od počiatočnej situácie, MÔŽE naznačiť, koľko ďalších kardio tréningov je potrebných alebo nie.
Každá kardio jednotka, bez ktorej sa dá zaobísť, má hodnotu zlata!

A to je v podstate najdôležitejšie rozhodnutie, kedy začať s diétou. Neskorší zápis neznemožňuje prípravu, je však ťažší a všetky kamene, ktoré je potrebné vyčistiť z cesty, sú určite väčšie.

_____________________________________________________
Obrázky: Konrad Wolff | Konrad Wolff

Posledný príspevok od maddox 24. novembra 2014 10:18