Vylepšite pamäť 21 najefektívnejších tipov; Cvičenia - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Ešte pred niekoľkými rokmi sa vedci stále zhodovali na tom, že sa narodíte s preddefinovanou úrovňou mentálnych schopností.
Teraz je však isté, že tento pohľad na vec je vyslovene nesprávny. Váš mozog má možnosť ďalej sa rozvíjať v každom veku a rozvíjať nové nervové dráhy. Táto schopnosť vášho mozgu sa nazýva neuroplasticita [1,2].
Vaše každodenné návyky a rozhodnutia môžu tento proces neustáleho ovplyvňovania pozitívne alebo negatívne ovplyvňovať. Dobrá pamäť preto nie je otázkou náhody, ale správnych techník a metód.
Cvičenia a tipy na zlepšenie pamäti: koncentrácia, sústredenie, schopnosť učiť sa
Nasledujúci 21 tipov a cvičení predstavuje zbierku najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako si môžete aktívne vylepšiť pamäť. Každý bod bol vedecky testovaný na jeho efektívnosť a účinnosť.
Naučte sa tiež, ktoré techniky odborníci na pamäť používajú na zapamätanie si neskutočne dlhých sekvencií čísel a sekvencií v priebehu niekoľkých minút. Začnime prvým tipom:
1) Naučte sa niečo nové
Sila vašej pamäte je podobná sile vašich svalov. Čím viac pamäte využívate, tým je silnejšia. Nemôžete však čakať, že sa vaša pamäť posilní, ak každý deň cvičíte s rovnakou hmotnosťou.
Aby ste si zlepšili pamäť, musíte neustále vyzývať svoj mozog [3]. Dozvedieť sa niečo nové je preto skvelý spôsob, ako zlepšiť pamäť svojho mozgu.
Je veľa vecí, ktoré sa môžete naučiť. Je dôležité, aby ste našli niečo, čo vás dostane z vašej komfortnej zóny a čo vás baví. Tu sú nejaké Príklady a inšpirácia pre nové veci a zručnosti, ktoré by ste sa mohli naučiť:
- Naučte sa nový nástroj
- Naučím vás nový jazyk [4]
- Začnite pravidelne navštevovať hodiny tanca
- Pravidelne hrajte sudoku alebo šach
- Prečítajte si odborné knihy, ktoré vzbudzujú váš záujem
Napríklad štúdia z roku 2007 ukázala, že ľudia, ktorí hovoria aspoň jedným druhým jazykom, majú výrazne nižšiu pravdepodobnosť vzniku demencie [5].
Získajte nášho sprievodcu zameraním a pamäťou. Všetko, čo potrebujete vedieť o produktívnom mozgu.
2) Opakujte a vyvolajte
Kedykoľvek sa dozviete niečo nové, čím vyššia je pravdepodobnosť uloženia toho, čo ste sa naučili, tým častejšie tieto informácie opakujete. Opakovanie teda posilňuje nervové spojenia medzi vašimi nervovými bunkami.
Podľa vedcov sa tým práca nekončí. Štúdie ukazujú, že opakovanie je neúčinná metóda učenia, ak sa používa samostatne [6]. Podľa jej názoru je oveľa dôležitejšie vyvolať informácie znova a znova.
Po niekoľkonásobnom opakovaní by ste si preto mali opäť sadnúť za jednotku učenia a pokúsiť sa vyvolať a reprodukovať to, čo ste sa naučili. Testovaním sami seba, či sú informácie skutočne uložené, môže váš mozog ukladať veci lepšie a vaša pamäť sa zlepší okamžite.
3) Buďte v poriadku
Vedeli ste, že uprataní ľudia si ľahšie pamätajú veci a vyvolávajú vedomosti v pravý okamih?
Súvisí to so skutočnosťou, že poriadok, podobne ako učenie, súvisí so štruktúrovaným myslením. Je zaujímavé, že ak si pravidelne upratujete izbu, zlepší sa aj vaša pamäť a učenie a budete mať poriadok vo svojej práci alebo štúdiu.
Tiež vám odporúčam začať s kontrolnými zoznamami alebo zoznamami úloh. Zoznamy sú skvelým nástrojom na organizáciu a keď už ste si niečo napísali, máte väčšiu šancu, že si to neskôr zapamätáte.
4) Používajte skratky, somárske mostíky a akronymy
Skratky, somárske mostíky alebo akronymy patria medzi takzvané mnemotechnické pomôcky. Toto sú techniky, ktoré vám pomôžu vylepšiť pamäť a lepšie si uchovať to, čo ste sa naučili.
Mnemotechnické techniky boli vedecky testované od roku 1960 a dodnes sa považujú za najlepšiu metódu pre školákov a študentov, ktorí si chcú lepšie uchovať vedomosti [7].
Skratky a akronymy sú súčasťou týchto učebných techník. Skratky sú krátke sekvencie písmen, ktoré obsahujú prvé písmená určitej sekvencie slov. Jednoduchým príkladom je MFG (S pozdravom). Môžete použiť skratky, ktoré vám pomôžu zapamätať si niektoré veci a zlepšia tak vašu pamäť.
5) Vytvorte myšlienkový palác
Myšlienkový palác je technika primárne používaná pamäťovými profesionálmi. Vytvoríte si vizuálne a komplexné miesto vo svojej mysli, aby ste mohli ukladať určité informačné a vedomostné moduly do preddefinovanej štruktúry.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o palácoch mysle, pozrite si TED Talk programu Memory Pro Joshua Foera. Vysvetlí vám to, ako môžu profesionáli pomocou tejto technológie zapamätať viac ako 4 000 čísel v správnom poradí:
6) Rozdeľte a zoskupte informácie
Zoskupovanie a zdieľanie informácií súvisí so sprostredkovaním nových poznatkov, aby ste nakoniec skončili pracovať s vedomostnými modulmi, ktoré majú presne tú správnu veľkosť, aby ste si ich mohli uložiť do pamäte [8].
Určite ste už zažili, že je oveľa jednoduchšie zapamätať si toto číslo (356-961-730), ako sa pokúsiť zapamätať si toto číslo (356961730).
7) Jedzte viac týchto potravín
Diéty ako stredomorská strava, DASH alebo MIND strava (stredomorská intervencia DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie) majú spoločné niektoré veci. Sú schopní pôsobiť proti Alzheimerovej chorobe a demencii zlepšením pamäte a duševných schopností.
Tieto diéty sa zameriavajú na nasledujúce jedlá:
- Orechy a strukoviny
- Kuracie a morčacie mäso
- Olivový olej a kokosový olej
- Korenie a bylinky
- Rastlinné potraviny (zelená listová zelenina)
- Mastné ryby ako losos alebo sardinky (obsahuje cholín: napr. Alpha GPC)
- celozrnné výrobky
- Červené víno (v miernom množstve)
Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny a cholín. Omega-3 mastné kyseliny obsahujú kyselinu dokosahexaénovú (DHA). DHA môže podporiť váš mozog v dôležitých funkciách už od denného množstva 250 mg. Toto je nevyhnutný predpoklad pre zlepšenie pamäte.
Zistite teraz viac o tom, ktoré potraviny môžete použiť na zlepšenie svojej koncentrácie a pamäti. Po zmene stravovania môžete pomocou nootropík prejsť na ďalšiu úroveň, ktorá vám pomôže ďalej vylepšiť pamäť.
8) Vyhýbajte sa týmto potravinám
Ľudia, ktorí dodržiavajú vyššie uvedené diéty, sa vyhýbajú týmto potravinám:
- Spracované jedlá
- cukor
- Vyprážané jedlá
- syr
- Jedlo s jednoduchými (prázdnymi) sacharidmi
Štúdie to preukázali strava s vysokým obsahom tukov a cukrov môže mať negatívny vplyv na váš duševný výkon [9]. Problémom nie je tuk, ale cukor a jednoduché (prázdne) sacharidy! Pretože cukor môže okrem iného spôsobiť zníženie hladiny BDNF vo vašom mozgu.
9) Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku a kvalitný spánok môže zlepšiť pamäť, tvorivosť, zameranie a pozornosť. Spánok je tiež nesmierne dôležitý pre vašu duševnú pohodu.
Počas spánku váš mozog utužuje spomienky a obsah učenia, zatiaľ čo sa vaše mozgové bunky čistia a opravujú [10,11,12]. O to dôležitejšie je preto každý deň dopriať aspoň sedem hodín dobrého a hlbokého spánku.
Koľko hodín spánku by ste mali skutočne spať za noc, sa dozviete v tomto článku: Koľko hodín spánku za noc potrebujete?
10) Nepoužívajte GPS
Hneď ako zapnete navigačné zariadenie, váš mozog sa prepne na autopilota a jednoducho počúva aktívne myslenie spolu s ním. Vypnutím systému GPS a vydaním sa inou cestou ako obvykle sa stimuluje váš neokortex a hipokampus [13].
Vedci tiež potvrdili, že vďaka technológii GPS sme duševne leniví a negatívne ovplyvňuje dôležité mentálne schopnosti, ako je zmysel pre smerovanie alebo priestorové myslenie [14].
11) Pite vodu
Veľkú časť vášho mozgu tvorí voda. Takzvaná mozgovomiechová tekutina absorbuje vibrácie vo vašom mozgu a mieche. Aj malý nedostatok tekutín môže mať fatálne následky.
Štúdie preukázali, že dehydratácia môže spôsobiť zhoršenie pamäti a dlhodobý úbytok mozgu [15].
Zamierte na to, Každý deň vypite priemerne 10 stredne veľkých pohárov vody. Ak športujete alebo pravidelne chodíte do sauny, malo by to byť medzi 12 a 15 pohármi denne.
12) Dajte si kávu
Káva a kofeín, ktoré obsahuje, je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zlepšiť svoju bdelosť a bdelosť v krátkom časovom období [16].
Nízka hladina kofeínu môže spôsobiť, že sa budete cítiť bdelejší a energickejší [17], nadmerné množstvo môže viesť k nespavosti, závislosti alebo závratom [18].
Je preto rozumné zaobchádzať s kávou a kofeínom s určitou mierou rešpektu, a preto si dobre premyslite denný čas, kedy by ste mali kávu piť.
13) Buďte fyzicky aktívni
Je vedecky dokázané, že pravidelné cvičenie môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie [19]. Cvičenie zlepšuje prísun kyslíka do tela a pohybom sa pohybujú dôležité živiny v krvi.
Cvičenie a fyzická aktivita tiež zvyšujú počet mozgových buniek vo vašom hipokampe. Dôležitá nie je intenzita tréningu, ale pravidelnosť. Denná chôdza je lepšia ako jedno týždenné cvičenie HIIT.
14) Rozprávajte sa s niekým
My ľudia sme spoločenské a spoločenské bytosti. Vedcom sa podarilo dokázať, že sociálne vzťahy sú nevyhnutným základom pre zdravý a efektívny mozog.
Zistila to štúdia z roku 2007 Ľudia s veľmi aktívnym spoločenským životom mali v experimentálnej skupine najpomalšie zhoršovanie pamäti súvisiace s vekom [20]. Aj 10-minútový rozhovor denne by mohol zlepšiť pamäť účastníkov štúdie.
15) Meditujte
Existuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že meditácia môže mať priaznivý vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie. Štúdie preukázali, že meditácia zlepšuje rôzne kognitívne funkcie, ako je koncentrácia, zameranie, pamäť a rýchlosť učenia [21].
Stimuluje nové neurálne spojenia a umožňuje vašej mysli sústrediť sa znova na to podstatné a dôležité. Je to tiež jeden z najlepších spôsobov, ako udržateľne znížiť stres. Vyskúšajte meditáciu v spojení s binaurálnymi rytmami v rozmedzí alfa a beta, aby ste dosiahli ešte lepšie účinky!
16) Užite si skvelú vonku
Cvičenie v prírode je neuveriteľne dôležité pre vaše emočné a duševné zdravie. V štúdii z roku 2008 to vedci zistili prechádzka v parku ovplyvní vašu pamäť oveľa lepšie ako prechádzka v meste [22].
17) Sledujte svoju konzumáciu alkoholu
Je pravda, že mierne množstvo alkoholu (jeden nápoj pre ženy a dva pre mužov) môže mať priaznivé účinky na vašu pamäť. Byť umiernený však neznamená úplne sa opiť alebo vypiť viac ako jeden alebo dva poháre vína.
Ak vypijete viac ako toto množstvo, bude to mať negatívny vplyv na vašu pamäť, zdravie a rýchlosť reakcie. Preto by ste sa nemali zúčastňovať na premávke, ani keď ste opití!
18) Vyhnite sa niektorým liekom
Poznámka: Samozrejme, mali by ste užiť akékoľvek lieky, ktoré vám lekár predpíše. Postupujte podľa jeho pokynov a prediskutujte s ním akékoľvek zmeny týkajúce sa vášho lieku.
Štúdie to preukázali niektoré lieky a ich vedľajšie účinky môžu mať negatívny vplyv na vašu pamäť. Preto by ste mali byť pri nasledujúcich liekoch opatrní a v prípade potreby sa porozprávať so svojím lekárom o možných alternatívach:
- Antidepresíva
- Tabletky na spanie
- Metformín
- Lieky na nepokoj
Ak máte pocit, že tieto lieky negatívne ovplyvňujú vašu pamäť, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach, ktoré máte.
19) Vždy sa snažte byť zaneprázdnený
Ľudia, ktorí sú veľmi zaneprázdnení majú zvyčajne lepšie epizodické spomienky. Jedna štúdia potvrdila koreláciu medzi intenzitou harmonogramov a kognitívnymi schopnosťami testovaných osôb [23].
20) Snažte sa schudnúť
Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať v tele menej tekutín vzhľadom na svoju telesnú hmotnosť ako ľudia s nižším percentom telesného tuku. Ľudia s nadváhou majú tiež menšiu mozgovú hmotu ako ich rovesníci [24].
Dostatočný dôvod na to, aby ste sledovali váhu vlastného tela a zabránili nadváhe, aby ste urobili niečo dobré pre svoj vlastný mozog!
21) Naučte sa zvládať stres
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny, ako je kortizol. Kortizol bol spájaný s poškodením vašej dlhodobej pamäte a negatívnym vplyvom na proces ukladania znalostí [25].
Okrem toho stres a depresia v pokusoch na zvieratách viedli k tomu, že mozgy zvierat sa merateľne zmenšili [26]. Preto sa uistite, že ste vystavení negatívnemu stresu tak zriedka a len dočasne.
Zhrnutie Spodný riadok
Naša pamäť je zručnosť a nie je vrodená. Ako každá iná zručnosť, aj my môžeme vylepšiť a optimalizovať svoju pamäť správnymi návykmi, cvičením a tipmi. Môžete začať krok za krokom už dnes!
Môžete začať ihneď tým, že sa naučíte nové veci, budete každý deň cvičiť 10 až 20 minút, sledujete spánok a budete jesť viac listovej zeleniny.
Až budete nabudúce musieť niečo študovať na skúšku alebo test, použite pamäťové techniky profesionálov ako sú mnemotechnické pomôcky (skratky atď.), pamäťové paláce a zoskupovanie a rozdeľovanie informácií.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu