Vynechajte bielkoviny Prečo by ste mali jesť menej bielkovín, keď sa hromadíte!
Čo, menej bielkovín? Ako to môže byť? Proteín je látka budujúca svaly číslo jeden. Žiadny rast svalov bez bielkovín. Potom je filozofia „viac je lepšie“ efektívnejšia, však? Nie! Je pravda, že bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre svaly, ale telo ich dokáže každý deň spracovať iba určité množstvo. Zoberme si klasický príklad stavby domu: bielkoviny sú tehly a kalórie sú stavebné látky. Ak máte určitý počet stavebných robotníkov, môžete presunúť iba určité množstvo stavebných materiálov za jednotku času. Bez ohľadu na to, koľko tehál sa ešte prepravuje. Nemá teda zmysel zhadzovať čoraz viac bielkovín. Horšie však je, že sa to môže ukázať ako nevýhoda!
Bolo by účelnejšie, keby ste najskôr poskytli dostatok stavebných robotníkov. Aj tu však neplatí „viac je lepšie“. Len tak, že do seba vtesnáte kalórie, nevyhnutne vás priberie. Každý to vie. Aspoň každý, kto niekedy mal za sebou neúspešnú hromadnú fázu.
Teraz však od obrazného jazyka k skutočným skutočnostiam!
Koľko bielkovín skutočne potrebujete?
Neexistuje prakticky žiadna štúdia, ktorá by zistila prínos budovania svalovej hmoty s hodnotou viac ako 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nie s vyváženou kalorickou bilanciou a už vôbec nie s kalorickým prebytkom. Veci s kalorickou stravou môžu vyzerať trochu inak. Potom možno môže skutočne fungovať viac bielkovín a bude fungovať o niečo lepšie, ale skutočne až potom.
Takže ak vyvážite svoju stravu dvoma gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ste už v pohybe s veľkou bezpečnostnou rezervou, pretože čím je športovec vyspelejší, tým skôr klesá potreba bielkovín. Anabolické reakcie po cvičení nie sú ani zďaleka také vysoké a porovnateľné s dobou v ranom štádiu začiatočníka. Degradácia proteínov, napríklad vývojom mikrotraumatizácie, tiež časom klesá. Špekuluje sa, že ani 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nemusí stačiť. Je toho veľa.
Ako som už povedal, dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú viac ako dosť na budovanie svalov!
Bielkoviny môžu byť dokonca škodlivé pre rast svalov!
Aby sval rástol, musíme ho prirodzene stimulovať. Dokážeme to predovšetkým školením. To musí byť prvý krok. Toto školenie musí byť predovšetkým progresívne. Je dôležité neustále sa zlepšovať a byť stále lepší a lepší. Nové podnety sú nevyhnutné.
Potom potrebujeme esenciálne aminokyseliny, ktoré získavame z bielkovín. Potom ešte potrebujeme dostatok energie vo forme kalórií. Samotný proteín by sa nemal v skutočnosti používať ako nosič energie na dodanie energie, ale primárne by mal slúžiť ako stavebný materiál. Preto má zmysel mať minimálnu potrebu bielkovín a viac kalórií z dvoch energetických zdrojov, teda zo sacharidov a tukov.
Iný problém: Asi 25 percent kalórií v bielkovinách sa nedostane tam, kde by sme ich chceli. Inými slovami, túto energiu „stratíme“ opäť neúmerným uvoľňovaním tepla do životného prostredia. To je energia, ktorá chýba pre rast svalov. Jasný plusový bod pre stravu, skôr negatívna štruktúra. Je preto dôležité počas diéty významne zvýšiť bielkoviny a znížiť množstvo sacharidov a tukov. V štruktúre by sa mal princíp obrátiť.
Proteín je nepriateľom fázy hromadenia.
Ak ste hardgainer a máte metabolizmus ako dostihový kôň, pravdepodobne budete aj tak ťažko získavať telesnú hmotnosť a svalovú hmotu. Celé to zhoršujú bielkoviny. Nielen z dôvodov uvedených v predchádzajúcej časti. Proteín vás tiež zasýti - rýchlo a dlho. Potláča chuť do jedla. Najmä keď konzumujete mäso, ryby, vajcia alebo srvátkový proteín. Zdá sa, že najmä srvátka má silný účinok na potlačenie chuti do jedla, najmä u mužov. Oveľa viac ako u žien, ako ukázali nedávne štúdie. To všetko samozrejme vedie k tomu, že celkovo jete menej a je ťažšie získať kalórie. To by bolo ideálne pre stravu, ale nie pre hromadenie.
Záver
Áno, proteín by mal byť váš najlepší priateľ. Okrem energetickej rovnováhy je to najmä proteín, ktorý robí rozdiel medzi víťazstvom a prehrou. Nie vždy je ale všetko lepšie. Vďaka vysokému termogénnemu účinku a vysokej miere sýtosti nám často bráni v prijatí dostatočného množstva celkových kalórií. Rovnako sa nedá očakávať zvýšený anabolický účinok. Preto by sa bielkoviny mali zvyšovať počas fázy diéty, aby sa mohli tieto účinky využiť, ale tieto pozitívne účinky na stravu majú skôr rušivú štruktúru.!