Vynechanie tuku nie je o nič lepšie evidero

Nie všetky tuky sú rovnaké. Každý, kto niekedy premýšľal o svojej strave a zdraví, sa pýta sám seba: je tuk zdravý alebo nie? Aké zdravotné následky môže mať príliš veľa tukov v strave? A aké zdroje tukov môžeme použiť? Na všetky tieto otázky odpovedá Romy Dollé, odborníčka na fitnes a paleo.

tuku

Zdravé prírodné tuky sú dôležitou súčasťou stravy

Zdravé prírodné tuky sú pre nás prospešné. Nerobia z ľudí tučných ani chorých. Bohužiaľ, z dôvodu nesprávnych stravovacích odporúčaní sa nasýtené tuky démonizujú už celé desaťročia.

Navrhlo sa nám, že by sa mali uprednostniť rastlinné oleje pred živočíšnymi. Priemyselne vyrábané tuky však obsahujú neprirodzene veľké množstvo nenasýtených omega-6 mastných kyselín. Ak sa vyhneme prírodným tukom, ktoré obsahujú iba malé množstvo omega-6, ale dôležité omega-3 mastné kyseliny, z dlhodobého hľadiska ochorieme. Vyvíja sa chronický zápal, ktorý sa prejavuje rôznymi chorobami, ako je obezita, zlá hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak a iné.

Po konzumácii veľkého množstva nenasýtených mastných kyselín vo vyrobených olejoch boli ľudia chorí a trpeli nadváhou ako kedykoľvek predtým.

Čo sú zdravé prírodné tuky?

  • V mäse, rybách a hydine zo zvierat, ktoré sú primerane chované a kŕmené
  • Vo vaječnom žĺtku
  • Na masle, prečistené maslo, syr zo surového mlieka
  • Na extra panenskom olivovom oleji, lisovanom za studena
  • Na panenskom kokosovom oleji, lisovaný za studena
  • V orechoch a semiačkach
  • V avokáde

Z akých tukov nám je zle?

  • Priemyselne vyrábané rastlinné oleje (sójový olej, slnečnicový olej, repkový olej atď.)
    - Tieto sú vylisované pri vysokej teplote pod silným tlakom, potom musia byť dezodorované (odstránením dymovej chuti) a odfarbené, aby si ich ľudia vôbec mohli vychutnať.
    - Tieto oleje pri zahriatí oxidujú a spôsobujú chronický zápal v tele
  • Tuk v mäse z vykrmovaných zvierat
  • Vo vajciach sliepok v klietke
  • V zatuchnutých orieškoch
  • V margaríne a trans-tukoch

Koľko tuku by mala strava obsahovať?

Tuk je nevyhnutný rovnako ako bielkoviny. Sacharidy naopak nie sú nevyhnutné (dôležité). To ukazuje, že potrebujeme zdravé prírodné tuky, aby sme telu dodali všetky potrebné stavebné látky.

Mierny príjem tukov (okolo 30 - 40% denného množstva kilokalórií) je preto z dlhodobého hľadiska rozumný a zdravší ako vysoké množstvo sacharidov. Pre mnohých ľudí je to zmena - mentálna i praktická - v každodennom varení a jedení.

A áno: mastné mäso opäť patrí na tanier. Ale iba od zdravých zvierat, ktoré nemajú v tuku uložené lieky a antibiotické usadeniny. Jedzte divo ulovené mastné ryby. Doprajte si avokádo, šalát zalejte olivovým olejom a zeleninou zalejte maslom.

Keď vyslovím tieto „tučné“ odporúčania, takmer vždy dostanem rovnaké otázky:

Celý tento tuk tepny nezvápňuje?

Tuk nejde priamo do tepien a neupcháva ich. Kôrnatenie ciev spôsobujú degenerované (oxidované) nenasýtené tuky (priemyselne vyrábané rastlinné oleje zo slnečnice, arašidov, kukurice, sóje a margarínu). Tieto infiltrujú krvné cievy. Len čo sú v krvi, vyvolávajú zápal a lokálne kalcifikujú steny ciev. V boji proti tomuto zápalu a kalcifikácii náš imunitný systém zvyšuje produkciu cholesterolu.

Diagnózu založenú na hladinách cholesterolu v krvi nemožno stanoviť. Na získanie presného obrazu o tom, čo spôsobuje problémy v tele, je potrebné ďalšie testovanie.

Nezvyšuje môj cholesterol toľko tuku?

Cholesterol v potravinách neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol je životne dôležitý a vytvára si ho samotné telo. Čím viac zápalu musí telo liečiť, tým viac cholesterolu vytvára.

Ak máte príliš vysoké zlé hodnoty cholestrínu (LDL), mali by ste preskúmať príčinu (to, čo mi je choré v tele, kde mám príznaky zápalu) a neznižovať množstvo zdravých prírodných tukov.

To množstvo tuku ma nerobí tučným?

Zdravé prírodné tuky vás nezbavia tuku. Neprirodzené, priemyselne vyrábané tuky spôsobujú, že ste tuční a chorí, pretože spôsobujú zápal v tele.
To samozrejme neznamená, že by ste mali pravidelne jesť neobmedzené množstvo zdravých tukov a cukru. Hneď ako telo prijme cukor a sacharidy, použije ich na energiu. Ak budete jesť viac kalórií, ako spálite, vaše telo si bude vytvárať tukové zásoby.

Výživa priateľská k človeku sa skladá z približne rovnakých častí tukov, bielkovín a sacharidov (každý z približne 30% až 40% denných kilokalórií). V praxi to znamená zníženie obsahu sacharidov (viac zeleniny a menej chleba, cestovín, zemiakov, ryže), dostatok bielkovín a dostatok zdravých prírodných tukov. Dobré príklady toho, ako tento typ stravovania vyzerá, nájdete v kuchárskych knihách Paleo o životnom štýle a Paleo.

Už som toľkokrát čítal/počul, že nasýtené tuky sú príčinou infarktu. Nie je to správne?

Veda to niekoľkokrát vyvrátila.

Môžete si o tom prečítať v štúdii z roku 2011: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979 alebo v tejto japonskej štúdii z roku 2010 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08 /04/ajcn.2009.29146. abstrakt.

V metaanalýze z roku 2010: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract tiež došlo k rovnakému výsledku.

Stručne povedané, všetky tieto štúdie hovoria, že nasýtené tuky nemajú žiadny vplyv na srdcové choroby.

Odkiaľ beriem energiu, keď obmedzujem sacharidy?

Hneď ako si telo zvykne znova vyrábať energiu z tukov - čo môže byť v prvých týždňoch prechodu trochu zdĺhavé - telo automaticky prepne medzi metabolizmom tukov a sacharidov. A ak sú všetky zásoby sacharidov prázdne, telo dostane energiu z vašich zásob telesného tuku bez toho, aby signalizovalo „hlad“.

Môžem sa stále dostatočne sústrediť, ak obmedzím sacharidy?

Áno, to nie je problém. Mozog je ako hybridný motor. Môže získať glukózu z tuku. V prípade núdze môže telo dokonca produkovať glukózu z bielkovín/svalov, čo však nie je veľmi efektívne a udržateľné. Rozhodne nechceme stratiť svaly, ale skôr tuk.

Tuk nemá žiadne živiny (vitamíny a minerály), takže v ňom nie sú žiadne nedostatky?

Niektoré tuky, ako sú vaječné žĺtky, maslo vyrobené z mlieka od kráv chovaných na tráve, za studena lisovaný olivový olej alebo olej z tresčej pečene, sú jedny z najvýživnejších jedál v okolí. Obsahuje dostatok vitamínov a minerálov.

Tuk hrá dôležitú úlohu aj pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch v iných potravinách. Bez tuku ho nemôžete odbúrať a vstrebať.