Vynikajúce 7-dňový program menu pre vašu osobnú kondíciu
Nasledujúci plán menu ukazuje, ako udržať váš imunitný systém a telo zdravé a silné pomocou ovocia, bylín, zeleniny a iných zdrojov energie.
Deň 1: bobuľový tofu koktail a ryby
Koktejl z bobúľ tofu: Puree 300 g (mrazené) čučoriedky, 225 g tofu, 225 ml sójového mlieka, 1 polievková lyžica medu, 1 polievková lyžica mletej ľanovej semena a 1 špička noža nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry v mixéri.
Obedovať
Zemiaky s brokolicou: Na panvici rozohrejeme 1 čajovú lyžičku olivového oleja a 1 minútu v ňom podusíme 1 štipku sušeného chilli. Pridajte 200 g brokolice a 100 ml kuracieho vývaru a varte zakryté do al dente. 1 zemiak uvarte v šupke v rúre, rozkrojte ho na polovice, zemiakovú zmes vyškrabte, roztlačte a zmiešajte s brokolicou, 60 g nízkotučného jogurtu a 2 lyžičkami parmezánu. Naplníme zemiaky a dáme piecť do rúry na 180 ° C na 30 minút.
Šalátová zmes: Zmiešajte 150 g ružičiek karfiolu, 60 g paradajok nakrájaných na kocky, 2 lyžice. Červená paprika nakrájaná na kocky, 1 polievková lyžica. Koriander nakrájaný nadrobno a 1 šalotka nakrájaná nadrobno. Zmiešajte 1 lyžicu citrónovej šťavy s 2 lyžicami olivového oleja a trochou soli a zalejte ich.
Pridajte 200 ml zeleninovej šťavy
1 pomaranč a 30 g čokolády
Ryby vo vínovej omáčke: Na veľký kúsok alobalu položte 140 g makrely alebo filetu z tuniaka a na vrch navrstvite 1 na kocky nakrájanú paradajku a červenú papriku, 1 lyžicu bieleho vína a 2 čajové lyžičky nakrájaného estragónu. Dochutíme soľou, korením a dáme na 1 citrónový klin. Zložte alobal dohromady a všetko pečte v rúre asi 10 minút pri 240 ° C.
Jahodový koláč: 1 piškótu natrieme 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu a na vrch uložíme 100 g čerstvých jahodových polovičiek.
Pridajte 200 ml nízkotučného mlieka alebo sójového mlieka
2. deň: francúzsky toast a kuracie mäso shiitake
Francúzsky toast: 60 g tofu pretlačte v mixéri alebo ručným mixérom a vmiešajte 60 ml vanilkového sójového mlieka, 1 štipku škoricového prášku a každý zázvor. Zahrejte obalenú panvicu. Do tofu mlieka dajte 2 krajce celozrnného chleba, dobre scedte a pečte na panvici asi 5 minút do zlatista z oboch strán. Toast pokvapkáme trochou medu.
200 ml pomarančového džúsu
Obedovať
Tuniakový a tofu šalát: Na zálievku zmiešajte 60 g tofu, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 2 čajové lyžičky červeného vínneho octu, 1 štipku worcesterovej omáčky, dijonskú horčicu a sardelovú pastu a 1 lyžicu vody. Vyberte 150 g rímskeho šalátového listu. Na kocky nakrájame 1 paradajku, scedíme 120 g konzervovaného tuniaka, nakrájame nadrobno 1 červenú cibuľu, 60 g uhorky nakrájame na plátky. Všetko premiešajte, zalejte šalátovým dresingom a posypte 3 lyžicami krutónov.
500 g vodného melónu
30 g kešu orechov
Kurča shiitake: Na panvici nemastnej tukom opečte z oboch strán dozlatista 120 g kuracích pŕs, nakrájajte na 3 cm hrubé prúžky a dochuťte ich soľou a korením. Pridajte 100 g čerstvých šampiňónov shiitake, 1 štipku sušeného tymianu, 2 čajové lyžičky olivového oleja a 1 štipku soli, všetko dobre premiešajte a asi 5 minút opečte. Pridajte 2 lyžice červeného vína a povarte ďalšie 2 - 3 minúty. 300 g dusenej tekvice poprášte 1 štipkou mletej škorice.
200 g nízkotučného ovocného jogurtu zmiešajte s 30 g hrozienok.
3. deň: Gazpacho a čokoládové sladké zemiaky
200 ml paradajkovej šťavy
Opečieme 1 pšeničnú rolku, pokvapkáme štipkou olivového oleja a navrch dáme plátky paradajok.
100 g nízkotučného jogurtu zmiešajte s 1 ČL vlašských orechov a 60 g kociek papáje.
Obedovať
Polievka Gazpacho: Pyré po 1 šalotke, 1⁄2 červenej papriky, 1⁄4 uhorky a 1 čajovú lyžičku bazalky a kôpru v mixéri. Zmiešajte so 450 ml zeleninovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja a 1 lyžicou octu červeného vína.
Navrch dajte 1 plátok celozrnného chleba s 20 g kozieho syra.
Čerešňové mlieko: Pyré 150 g čerešní, 200 g vanilkového sójového mlieka, 1 lyžica medu a 1 štipka škorice.
1 ružový grapefruit a 200 ml zeleného čaju
Losos v citrónovej cesnakovej omáčke: Na marinádu zmiešajte 1 lyžicu sójovej omáčky, 1 lyžicu olivového oleja, 2 lyžičky nasekaného zázvoru, 1 lyžičku nasekaného cesnaku a 1 štipku nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry. Vložte 150 g filetu z lososa do marinády na asi 30 minút, vyberte ich, sceďte a grilujte v rúre, kým sa ryba ľahko nerozpadne.
Čokoládový sladký zemiak: 1 sladký zemiak so šupkou upečieme v rúre, rozkrojíme ho pozdĺžne na polovice a polovičky obložíme 2 lyžicami vlašských orechov a posypeme 1 lyžicou strúhanej tmavej čokolády. Pečieme zemiaky na strednej priečke v rúre, kým sa čokoládové lupienky neroztopia.
4. deň: tuniak, špenát a pečené jablko
220 g nízkotučného jogurtu zmiešajte so 100 g rozpolených jahôd, 60 g na kocky nakrájaného kiwi a 2 lyžicami pšeničných otrúb.
200 ml zeleného čaju
Obedovať
Sardínkový sendvič: Zmiešajte 2 lyžice kyslej smotany, 1 lyžicu dijonskej horčice, 1 čajovú lyžičku čerstvých kôprových špičiek a 1 štipku nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry, natierajte na 2 krajce celozrnného chleba a na vrch dajte 2 plátky paradajky a cibule a 4 plátky uhorky. Na vrch poukladáme 3 sardinky.
Šalát zo žeruchy: Zmiešajte 2 lyžičky olivového oleja, 2 lyžičky pomarančového džúsu, 1 lyžičku horčice, 1 štipku medu a omáčku zmiešajte so 100 g žeruchy.
30 g čokolády a 200 ml zeleného čaju
Tuniak s kukuričnou omáčkou: Po 100 g zmiešajte kukuricu a čierne fazule (konzervu) s 1 lyžicou nadrobno nakrájaných a opečených paprík. Primiešajte 1 lyžicu pomarančového džúsu, 1 lyžičku olivového oleja a 1 lyžičku nasekaného koriandra. Osolíme a okoreníme 150 g filetu z tuniaka a grilujeme v rúre 6 - 8 minút. Nalejte ich kukuričnou omáčkou.
Špenátový šalát: Na omáčku zmiešajte 2 lyžičky nakrájanej cibule, 1 lyžičku olivového oleja, 2 lyžičky balzamikového octu a 1/8 lyžice maku. Omáčkou zalejeme 100 g špenátových listov.
Pečené jablko: Do pekáča vložte 1 vykostenú Granny Smith. Zmiešajte 2 lyžice hrozienok, 1 štipku škorice a 1 lyžicu nasekaných vlašských orechov a nalejte do jablkového otvoru. Prilejeme 1 ČL pomarančového džúsu a jablko pečieme zakryté v rúre na 180 ° C, kým nie je mäkké. Zalejeme ich nízkotučným vanilkovým jogurtom.
Deň 5: Krevety Pita a karfiolový šalát
50 g pšeničných vločiek a 40 g hrozienok zmiešajte s 220 ml odstredeného mlieka alebo sójového mlieka. 200 g kociek melónu z medovky
Obedovať
Krevety Pita: 150 g uvarených kreviet nakrájame, zmiešame s 1 lyžicou šalátovej majonézy, 2 lyžicami plátkov zeleru, 1⁄2 čajovej lyžičky nasekaného kôpru, 1 štipkou nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry a 1⁄4 nasekaného strúčika cesnaku. 1 pita chlieb s 50 g žeruchy a šalátovou plnkou.
350 g červeného hrozna a 200 ml zeleného čaju
Bravčové karé s cibuľou: Nelepivú panvicu potrieme olivovým olejom. 120 g bravčového karé (hrubého 2,5 cm) ochutíme soľou, korením, opečieme z oboch strán do hneda a znova vyberieme. 2 stredne veľké cibule nakrájajte na tenké plátky a na tej istej panvici na 2 čajových lyžičkách olivového oleja spolu s 1⁄2 čajovej lyžičky tymiánu duste na miernom ohni asi 20 minút dozlatista. Pridajte mäso, 2 lyžice balzamikového octu a 2 lyžice kuracieho vývaru a zakryté varte 8-10 minút na strednom ohni.
Tekvicové a zázvorové pyré: V hrnci zmiešajte 100 g tekvice pyré s 1 lyžicou kuracieho vývaru, 2 čajovými lyžičkami cukru a 1⁄8 čajovej lyžičky škorice a zázvoru. Za stáleho miešania na strednom ohni varíme 8 až 10 minút.
Salát z karfiolového syra: 200 g kvetu karfiolu uvarte al dente. Dochutíme 1 lyžicou parmezánu, 1 lyžičkou olivového oleja, 1 štipkou nastrúhanej citrónovej kôry a 1 štipkou soli a kajenského korenia každý.
Medový arašidový jogurt: Zmiešajte 2 lyžice arašidového masla s 220 g nízkotučného jogurtu. Navrch posypte 1 ČL slnečnicových semiačok a všetko oslaďte trochou medu.
6. deň: Lososový a zeleninový šalát a rezance
Ovsené krúpy hrozienka: 150 g rozdrveného ovsa povarte za stáleho miešania v kastróle 5 minút v 450 ml odstredeného mlieka alebo vanilkového sójového mlieka. Primiešajte 1 štipku škorice a 2 lyžice hrozienok. 200 ml zeleného čaju
Obedovať
Lososový a zeleninový šalát: Vyberte 120 g údeného lososa. 100 g šalátových srdiečok zmiešajte s 80 g vareného cíceru (zaváraného) a lososa. 1⁄2 paradajky nakrájame na plátky, 1⁄4 červenej cibule nakrájame na kolieska a obe natrieme 1⁄2 čajovej lyžičky nasekanej mäty na šalát. Zmiešajte po 1 lyžičke olivového oleja a jablčného octu a zalejte šalátom.
200 g jemnej mrkvy a 50 g nízkotučného dipu z nivy, 1 jablko
Cestoviny s pestom: 1 lyžicu píniových orieškov so štipkou soli najemno zomelieme. Po 30 g pridáme nadrobno nakrájanú bazalku a petržlenovú vňať, 1 lyžicu olivového oleja a 1 pretlačený strúčik cesnaku a všetko miešame dohladka. Primiešajte 2 čajové lyžičky parmezánu a pestom potrite 300 g uvarenej Farfalle.
Paradajkový šalát z papriky: Zmiešajte 150 g červenej alebo žltej na kocky nakrájanej papriky, 1⁄2 vykostenej a na kocky nakrájanej paradajky, 1⁄2 čajovej lyžičky nakrájanej papriky a koriandra, 1 čajovú lyžičku nakrájanej cibule, 1⁄2 ČL citrónovej šťavy a balzamikový ocot, nechajte lúhovať. 1 pohár červeného vína alebo hroznovej šťavy
Šálka tropického ovocia: Vložte 200 g kúskov manga do misy a na vrch rozložte 2 lyžice nízkotučného vanilkového jogurtu. Navrch posypte 2 lyžičky posekaných vlašských orechov a 2 lyžičky čokoládových hoblín.
7. deň: pizza s paprikou a kuskus
Na vrch dajte 1 celozrnnú vafľu, každá s 40 g čučoriedok a jahodovými plátkami a posypte škoricou. 200 ml nesladeného grapefruitového džúsu
Obedovať
Papriková paprika a cesnaková pizza: 1 celozrnný základ pizze potrieme 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja. Na vrch natrieme 100 g hotovej paradajkovej omáčky. Na vrch natrieme 80 g červeného alebo žltého na kocky nakrájaného korenia, 2 lyžice nadrobno nakrájanej cibule, 1 štipku nadrobno nakrájaného cesnaku, 1 štipku sušenej bazalky, 1 štipku sušeného oregana a 60 g plátkov mozzarelly. Pečieme pizzu v rúre na 180 ° C, kým syr bublinkuje.
200 ml pomarančového džúsu
Banánové čokoládové lupienky: 1 zrelý banán nakrájame na plátky. Na 2 plátky knäckebrotu natrieme tenkú vrstvu krémového syra. Na vrch rozložíme banány a každý posypeme 1 lyžičkou čokoládových hoblín.
200 ml odstredeného mlieka alebo sójového mlieka
Šošovka s kuskusom: V hrnci zohrejeme 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja a opečieme každú lyžicu nakrájanej cibule a kocky zeleru. Pridajte 1/2 lyžičky nasekaného cesnaku a 220 g predvarenej červenej šošovice, 1 štipku kurkumy, 1 štipku nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry. Všetko povaríme na strednom ohni 5 minút a šošovicu podávame na 250 g uvareného kuskusu. 150 g ružičiek brokolice uvaríme na pare s 1 čajovou lyžičkou strúhanej neošetrenej citrónovej kôry a 1 nadrobno nakrájaným strúčikom cesnaku v troche vody do formy al dente.
Pohár s jogurtom: Do dezertnej misy vrstvite striedavo 100 g nízkotučného jogurtu, 50 g plátkov kivi a 50 g kúskov hrušky. Na vrch rozložíme 1 polievkovú lyžičku nízkotučného jogurtu a 1 polievkovú lyžičku mandľových plátkov.