Výpad - prevedenie pomocou obrázkov a videa!
Potrebné vybavenie
Úroveň obtiažnosti
Cielené svaly
- Štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Hamstringy (musculus biceps femoris)
Alternatívny názov
Výpad s činkami, výpady činky
Cvičené svalové skupiny
Oboje Výpadové kroky s činkami (tiež: Lunges) je veľmi efektívny cvik na nohy. Cvičí sa aj dno. Pretože nepotrebujete žiadne iné vybavenie na výpady okrem činiek, môžete toto cvičenie vykonávať vynikajúco Behajte doma. Ďalšou výhodou cvičenia je, že podľa šírky krokov môžete sami určiť, či výpady precvičujú hlavne zadok alebo predĺženie nohy.
Lunge - takto to funguje!
- nadýchnuť sa: Zatiaľ čo robíte krok vpred.
- Výdych: Pri tlačení hore.
Dôležité pri poprave
Tipy na optimálne prevedenie
- Zďaleka najdôležitejšou požiadavkou na optimálne prevedenie je to, aby ste to robili s každým opakovaním správny uhol medzi stehnom a predkolením mať. Je užitočné, ak Značenie robte to, kde by mali byť vaše nohy v ideálnom prípade - môžete napríklad použiť pásku.
- Výpad môžete urobiť s činkou Kontrolujte zameranie záťaže cez veľkosť kroku. V normálnom prípade - t. J. Keď je medzi hornou a dolnou časťou nohy 90-stupňový uhol - je dôraz zameraný na Štvorhlavý sval. Čím väčší krok urobíte, tým viac sa kladie dôraz na svaly zadku.
Bežné chyby
- Najčastejšou chybou je podniknutie krokov, ktoré sú príliš krátke. Vďaka tomu je vaše koleno zatlačené za špičku chodidla, čo mimoriadne zaťažuje kĺb, najmä pri vyšších tréningových váhach. V takom prípade sú úrazy nevyhnutné.
- Pri tlačení často môžete hojdačku sledovať aj pomocou činiek. Uľahčuje to narovnanie hornej časti tela, ale je to samozrejme neúčinné, pokiaľ ide o budovanie svalov. Dbajte teda na to, aby činky počas celého cvičenia viseli pokojne vedľa hornej časti tela.
Úpravy cvičení
Výpad na multi presse
Stojí v Takto šliapnite do polohy pod multi pressom, že stĺp na Trapezius a zadná časť ramenných svalov odpočíva. Potom uchopte lištu na šírku ramien Overgrip a pokrčte pravú nohu, kým nebude stehno v jednej rovine.
Potom tyč znova zatlačte hore a nohy prepnite. Skúšajte vopred iba s tyčou, akú pozíciu musia vaše nohy zaujať, pretože vaše telo sa prirodzene nemôže pohybovať tam a späť pri multitlaku.
Výpad bez vybavenia
Tento variant sa vykonáva rovnakým spôsobom ako vyššie opísané cvičenie. Rozdiel je iba v tom, že vy žiadna ďalšia váha použitím.
Chodiace výpady
Oboje Chodiace výpady je to a veľmi dynamický variant cviku, pretože sa počas vety pohybujete vesmírom. Základnou požiadavkou však je, aby ste mali dostatok miesta. Technicky to znamená, že sa vaša horná časť tela pohybuje dopredu, keď stlačíte hore, a potiahnete svoju neaktívnu nohu dopredu, aby ste vykonali ďalšie opakovanie.