Výpad s činkou - cvičebné cvičenie
Stručný prehľad činky:
- trénuje štvorhlavý sval a glutes
- Zaostrenie na stehná alebo zadok je možné podľa potreby meniť
- vhodné na tréning doma alebo vonku
- vhodné pre začiatočníkov
Popis tréningu pre výpad s činkou
Výpadové kroky sú okolo toho skvelým cvičením Stehenné svaly a glutety trénovať. Zvyčajne sa rovnako ako drepy vykonávajú s činkou na pleciach. Ak nie je po ruke činka, urobí to aj verzia s činkami.
Pretože na vykonávanie výpadov činky nepotrebujete žiadne iné nástroje ako pár činiek a malý priestor, je toto cvičenie ideálne nielen do posilňovne, ale aj na tréning doma alebo vonku.
Postupnosť pohybov je nekomplikovaná a ak máte správny tvar, je tiež menej nebezpečná ako verzia s činkami, pretože v prípade svalového zlyhania je možné činky jednoducho zhodiť. Najmä začiatočníci sú vítaní, aby si vyskúšali výpady činky.
Krok 1: východisková pozícia
Chyťte dve činky a držte ich po stranách tela tak, aby dlane smerovali dovnútra. Ruky nenechajte bezvládne visieť, ale držte ich napnuté. Nájdite miesto s trochou slobody pohybu a stojte zhruba na šírku bokov. Chrbát máte natiahnutý a je v mierne vydutom chrbte, brušné svaly sú napnuté, pohľad smeruje dopredu.
Krok 2: pohyb vpred
Teraz urobte veľký krok vpred a počas cesty sa nadýchnite. Vy rozhodnete, aký veľký je krok. Čím ďalej sa posúvate vpred, tým viac cvičíte zadok, s menšími krokmi po stehnách. Krok by mal byť najmenej taký, aby vaša predná noha vystihovala zhruba 90-stupňový uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy, t. J. Stehno je rovnobežné s podlahou. Koleno však nesmie predbiehať vaše prsty, ale je nanajvýš v rovnakej výške, najlepšie o pár centimetrov pozadu.
Pri takom dlhom kroku je vaša druhá noha ohnutá dozadu a vy pri pohybe pomaly vyvaľujete príslušné chodidlo na guľu chodidla. Zadná noha neopúšťa zem. Váš chrbát zostane počas pohybu rovný.
Krok 3: pohyb dozadu
Teraz vydýchnite a zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Potom pohyb opakujte aj s druhou nohou.
Video výpad činky
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Ako už bolo vysvetlené, výpady sú ideálne na precvičenie stehien a gluteov. Čím ďalej kráčate vpred, tým viac je váš zadok a tým menej namáhaný štvorhlavý sval.
Výhody výpadov činky oproti variantu s činkami už boli popísané v úvode: Cvičenie je bezpečnejšie, nekomplikované a ideálne pre outdoorový alebo domáci tréning. Najväčšou nevýhodou v porovnaní s klasickými výpadmi je, že Cvičná váha je výrazne obmedzená je. Pretože sila úchopu rúk zvyčajne ustúpi rýchlejšie ako vaše stehenné svaly a je ťažké nájsť činky nad 60 kíl, skúsení športovci uprednostňujú použitie verzie s činkami.
Pravdepodobne najčastejšou chybou pri vystúpení je príliš malé kroky, tak, aby predné koleno pri ohýbaní vyčnievalo za končeky prstov na nohách. Po prvé, toto znižuje tréningový efekt a po druhé zaťažuje kolenný kĺb.
Ďalšou chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je odrážanie sa pri ohýbaní. Výpad sa vykonáva pomaly a kontrolovane. Polstrovanie v dolnej časti pohybu, pretože pohyb smerom nadol prebiehal príliš rýchlo alebo chcete získať dynamiku pre pohyb nahor, nie je dobrý nápad. To môže tiež spôsobiť zranenie.
Zvláštnou chybou varianty činiek s výpadmi je to Rozpažte sa rukami, aby sa uľahčil pohyb nahor. Dôrazne tiež neodporúčame.