Výpadové schody s činkami 3 verzie (obrázky, videá)

29. novembra 2017

Výpadové kroky s činkami: Tri verzie s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Výpadky činky: čo je dôležité?

Ktoré svalové skupiny trénujeme? Pri výpadoch s činkami primárne používame extenzívne svaly (sval kvadriceps femoris) a sval gluteus maximus. Ako sekundárny cieľový sval posilňujeme hamstringy a v menšej miere lýtkové svaly.
Ktorý z cvikov na výpady je najlepší? Výpadky chrbta činky majú veľkú výhodu v tom, že koleno menej zaťažujete. Ako alternatíva k výpadom sú drepy s činkami pomerne jednoduché, ale mimoriadne účinné.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série cvikov sú vo všeobecnosti ideálne na budovanie svalov.

1) Kroky s činkami: 3 verzie

1a) výpady dozadu s činkami

Obtiažnosť: Na rozdiel od výpadu vpred nevidíte nohou presne, ako ďaleko dozadu. Najlepšie je preto použiť zrkadlo a na podlahu umiestniť značku veľkosti schodu.
Cieľové svaly: V tomto cviku na predlžovanie nôh tiež silne trénujú veľké gluteálne svaly (gluteálne svaly). Hamstringy (hamstringy) majú podporný účinok a lýtkové svaly cvičia len s menšou prioritou.
Postoj: Vždy zostanete vo vzpriamenej polohe s hlavou a hornou časťou tela a krížom v mierne dutom chrbte.

Prevedenie: Veľkosť kroku si zvolíte ako vo videu, takže stehno je vodorovné a spodná časť nohy zvislá od vašej prednej nohy. Ak sa chcete vrátiť späť, použite prednú nohu a nekývajte s činkami.
Opakovania: Najskôr trénujte osem opakovaní pre jednu nohu a až po minúte si odpočiňte druhú nohu. Vďaka tomu sa pri výpade s činkami môžete lepšie sústrediť na svalový stimul pre jednu nohu. Keď zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, v nasledujúcom fitnes tréningu priberiete. Celkovo robíte dve série cvikov na jednu nohu.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

1b) Výpady dopredu s činkami

Obtiažnosť: Pri pohľade v smere kroku sú výpady vpred o niečo jednoduchšie. Musíte však byť veľmi opatrní, aby vaše koleno pri chôdzi nevyzeralo za špičku chodidla. V opačnom prípade z dlhodobého hľadiska získate problémy v podobe bolesti v kolenách.
Cieľové svaly: Hlavné cieľové svaly pri výpade s činkami sú na jednej strane predné stehenné svaly a na druhej strane svaly gluteusu. Na druhej strane trénujeme iba zadnú časť stehien sekundárne a lýtka iba sekundárne.
Postoj: Keď robíte výpady činky, je veľmi dôležité nepreťažovať kolená. Ako je popísané vyššie, musíte sa ubezpečiť, že keď vykročíte vpred, vaše koleno nebude pred špičkou. Preto vopred otestujte dokonalú veľkosť kroku bez činiek a na podlahu si dajte zreteľne viditeľnú značku.

Prevedenie: Teraz choďte osemkrát striedavo s pravou a ľavou nohou. Potom sa tlačte späť čo najmenším švihom a tiež s činkami nerobte švih. Horná časť tela a hlava zostávajú vzpriamené, ruky vzpriamené a zadné koleno sa nedotýka podlahy.
Opakovania: Ak pôjdete v sérii osemkrát vľavo a vpravo, urobíte celkovo dve sady. Ak sa chcete sústrediť iba na jednu nohu na jednu sériu, trénujte ľavú a dve pravé nohy na dve série.
Dodatočné informácie: V nasledujúcom článku vám tiež ukážem výpady s činkou: výpady činky a činky.

1c) Bočné výpady s činkami

Obtiažnosť: Vykonaním bočných výpadov je toto kondičné cvičenie o niečo náročnejšie ako priamy výpad s činkami.
Cieľové svaly: Cvičíme vnútorné stehná s bočnými výpadmi rovnako intenzívne ako extenzory nôh a glutety. Svaly v zadnej časti stehien a lýtok sú zase menej náročné.
Postoj: Pri cvičení s bočným výpadom je tiež dôležité, aby sme sa nepozerali okolo prstov na kolenách. Aj tu si vopred označte veľkosť kroku, aby ste sa mohli plne sústrediť na spevnenie svalstva.

Prevedenie: Keď robíte bočný výpad s činkami, predná aj zadná noha sú v pravom uhle. Rovnako ako vo videu, v zásade nerobíme stranu, ale jednu diagonálny výpad Vpred. Silou prednej nohy sa tlačíte späť čo najmenším švihom.
Dodatočné informácie: Tu vám ukážem rôzne verzie tohto tréningu: Bočný výpad: Najlepšie 3 verzie.

2) výpady s činkami: 2 alternatívy

2a) Sumo drep s činkou

Obtiažnosť: Sumo drep je ideálny najmä pre začiatočníkov vo fitness ako domáci tréning nôh.
Cieľové svaly: V prvom rade pracujeme s vnútornými, prednými a zadnými stehennými svalmi, ako aj s gluteálnymi, lýtkovými a krížovými svalmi.
Postoj: Pri domácom výcviku adduktorov sa uistite, že vaše prsty na nohách a kolenách smerujú šikmo dopredu. Za týmto účelom sa postavte o dve stopy širšie ako je šírka ramien a po celý čas cvičenia zostaňte v skrčenej zadnej polohe.

Prevedenie: S hornou časťou tela vzpriamenou a rukami vystretými chyťte činku za hornú časť závažia. Teraz pomaly pokrčíte kolená v polohe dutých chrbtov, až kým nebudú vaše stehná v rovine. Bez akejkoľvek hybnosti sa silou svojich stehenných svalov opäť tlačíte hore. Nerozťahujte nohy úplne hore, aby ste nestratili napätie vo svaloch.
Dodatočné informácie: Viac o drepe sumo sa dozviete v článku Sumo drep: 3 verzie.

2b) Drepy s činkami

Obtiažnosť: S malou váhou môžete tento tréning svalov nôh robiť doma ako fitnes začiatočník.
Cieľové svaly: Pri drepoch s činkami primárne posilňujeme svaly extenzora nohy, hamstringy a glutes. Rovnako náročná je aj vnútorná a vonkajšia strana stehien, teda adduktory a abduktory.
Postoj: Pri správnom prevedení drepu je obzvlášť dôležité, aby sme boli počas celého prevedenia v dutom chrbte. Aby ste chránili kolená, je tiež dôležité, aby kolená nevyčnievali za končeky prstov na nohách, keď idete dole.

Prevedenie: Začnite pohyb nadol pohybom zadku dozadu. Vaše ruky sú po celú dobu natiahnuté, a preto vám nepomáhajú pri opätovnom stúpaní. Keď sú vaše stehná zhruba vo vodorovnej polohe, bez akejkoľvek hybnosti sa pomocou sily svojich stehenných svalov opäť tlačíte hore.
Dodatočné informácie: Najlepších päť verzií tohto fitness cvičenia nájdete prostredníctvom nasledujúceho odkazu: Drepy s činkami: 5 verzií.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!