Výpady správne vykonanie; 6 efektívnych variantov

Výpady sú obľúbeným cvičením pri posilňovaní. Okrem svalov prednej a zadnej nohy je správne trénovaný aj zadok. Fitness tréner LeaLight ukazuje rôzne variácie cvičenia a čo je dôležité pri vykonávaní výpadov.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Výpady, tiež známe ako výpady, by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého dňa nôh. Sú ideálne na budovanie svalovej hmoty pri tréningu telesnej hmotnosti aj pri posilňovaní.

Napádajú predovšetkým štvorhlavý sval a hamstringy, rovnako ako gluteálne svaly.

Príjemný vedľajší efekt: Pretože pri tomto veľmi jednoduchom cvičení sa využíva veľa veľkých svalov, spálite tiež veľa kalórií.

Cvičením môžete veľmi efektívne a bez väčšej námahy zasiahnuť veľké svalové skupiny a ste variabilný v prevedení aj v miere obtiažnosti, napríklad pri práci s ďalšími váhami alebo otáčaním cviku a prestávok.

Spolu s fitness trénerkou LeaLight vám ukážeme, ako to robiť správne a čo by ste mali vedieť o pľúcach.

Ktoré svaly sa trénujú?

Skôr ako sa dostaneme k praktickým jemnostiam, ujasnime si teóriu: Ktoré svalové skupiny sa cvičia počas výpadov?

Výpady primárne aktivujú nasledujúce svaly:

Predĺženie nohy (sval štvorhlavého svalu stehennej)
Hamstringy (musculus biceps femoris)
gluteus maximus (gluteus maximus)

Nasledujúce tiež podliehajú sekundárnemu stresu:

vonkajšie bedrové svaly (tensor fasciae latae)
Stabilita kufra
Teľatá (musculus triceps surae)

V závislosti od dĺžky kroku sú svalové skupiny namáhané rôzne. Pri pomerne veľkom výpade sú obzvlášť zamerané gluteálne svaly.

Pri menšom výpade sú stehná viac namáhané.

Pokyny pre výpady

Východisková poloha je vzpriamená poloha, chodidlá sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Paže môžu byť podopreté v boku, môžu byť súčasne vykĺbené dopredu, alebo ich môžete striedavo hojdať.
Vytvorte základné napätie a urobte dostatočne veľký alebo o niečo menší krok vpred, podľa toho, ktoré svalové skupiny chcete použiť.
Pri znižovaní kolena tesne nad podlahu zostávajú boky rovné a horná časť tela vždy vzpriamená. Najmä začiatočníci by sa mali snažiť držať koleno prednej nohy vždy za špičkou prstov na nohách, aby zbytočne nezaťažovali predné koleno.
Pred návratom do východiskovej polohy krátko podržte. Hlavne by ste sa mali tlačiť hore cez pätu, nie cez špičku prednej nohy. Tip: Aby ste udržali správne napätie, môže to pomôcť mierne zdvihnúť končeky prstov na nohách, potom vás už ani neláka tlačiť hore cez prsty.
Dôležité: Pri spúšťaní bokov vydýchnete. Keď sa postavíte, nadýchnete sa. Môžete zakaždým prepnúť nohy alebo najskôr urobiť všetky opakovania na jednej strane - potom to bude horieť o niečo viac.

Najlepšie variácie pľúc

Teraz viete, ako funguje štandardný výpad. Teraz je dôležité, aby ste počas tréningu nenechali vzniknúť nudu a aby ste do tréningu nôh začlenili rôzne variácie pľúc.

Pre začiatočníkov je spočiatku úplne postačujúca váha vlastného tela. Pokročilí používatelia môžu každú variantu sťažiť ďalšou váhou, ako sú činky, kotly, vrecia s pieskom alebo činka.

U niektorých variácií je posunutie zadnej nohy tiež intenzívnejšie. Napríklad, ak je zadná noha položená na stoličke alebo na lavici alebo na schod počas tréningu vonku, predná noha pracuje ešte viac. Táto verzia je známa aj ako bulharský Split Squat.