Vypnite sacharidy a chudnite - FOCUS Online
Viac mäsa a zeleniny, žiadne cestoviny, žiaden chlieb: Nízkosacharidová strava znamená, ak je to možné, prejsť na potraviny bez sacharidov. Úspechy pri chudnutí pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú pozoruhodné. Kritizuje sa však aj diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Celebrity už dlho považovali za elegantné štíhlosť s nízkym obsahom sacharidov (low = low a carb = skratka pre uhľohydráty), t. J. S nízkym obsahom sacharidov. Túto zásadu „sacharidy sú zlé“ dodržiavajú aj ďalšie diéty, ktoré zakazujú cestoviny a obľúbené večerné jedlo. Najznámejším predstaviteľom metódy s nízkym obsahom sacharidov je Atkinsova diéta. Iní upravujú tento princíp, napríklad: Dukanova diéta, Logiho metóda, Montignacova diéta, metóda South Beach, doba kamenná alebo Paleo a v niektorých prípadoch diéta 5: 2.
Preto sú sacharidy pre nízkosacharidovú stravu tabu
Myšlienka nízkosacharidovej diéty je pomerne jednoduchá: telo premieňa sacharidy na cukor, hladina cukru v krvi stúpa. Na jeho zníženie organizmus produkuje inzulín, ktorý naopak brzdí spaľovanie tukov. Inzulín navyše vytvára v mozgu pocit hladu, takže sa zvyšuje celkový príjem kalórií z vysokosacharidovej diéty.
„Ak extrémne obmedzíme potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, telo spáli viac tukov,“ vysvetľuje Michael Ristow, profesor metabolizmu energie na Švajčiarskom federálnom technologickom inštitúte (ETH) vo švajčiarskom Zürichu. Metabolizmus sa mení v dôsledku zníženého príjmu sacharidov.
Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov: bielkoviny a tuky, vyhýbajte sa alkoholu
Čím menej sacharidov by malo kompenzovať viac bielkovín a tukov. Klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov preto zahŕňa do plánu výživy veľa mäsa. Ak ste chytrí, môžete tiež rozrezať alkohol, pretože ten tiež poskytuje veľa sacharidov.
Nízkosacharidová diéta znamená zaobísť sa bez typických príloh, ako sú cestoviny, ryža alebo chlieb. Na nákupnom zozname je všetka zelenina a zelenina bohatá na bielkoviny - mäso, ryby, jogurty a vajcia. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány a sušené ovocie, sú pri diéte s nízkym obsahom sacharidov zakázané rovnako ako sladkosti. „Takže všetko závisí od redukcie potravín s vysokým podielom múky, cukru a škrobu,“ hovorí Susanne Klaus z DIFE (Nemecký inštitút pre výskum výživy).
Video: Touto metódou sa vyhnete nepríjemnému jojo efektu pri chudnutí
Lapač nepríjemných tukov: Pomocou jednej metódy sa môžete vyhnúť nepríjemnému jojo efektu pri chudnutí
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Veľkou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov sú rýchle výsledky: „Počiatočný úspech je v prvých troch mesiacoch veľmi veľký,“ hovorí Ristow. Bielkoviny, ktoré sú hlavnou zložkou stravy pri nízkosacharidovej strave, sú vynikajúcim zdrojom sýtosti. Týmto spôsobom sa dá na začiatku schudnúť jeden až tri kilogramy týždenne.
Vysoký obsah bielkovín v nízkosacharidovej strave je zodpovedný aj za to, že na rozdiel od mnohých iných foriem stravovania nízkosacharidové napáda svalovú hmotu. Ukazuje to štúdia univerzity v Illinois. Metaanalýza Cochrane Collaboration tiež dokazuje zdravotné prínosy nízkosacharidovej diéty. Podľa toho hladina cholesterolu počas tejto diéty dokonca klesá. Predpokladom však je, že na tanieri namiesto sacharidov neservírujete iba mastné mäso, salámu a plnotučný syr.
Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Najväčšou kritikou nízkosacharidovej diéty je však jej vysoký podiel bielkovín a tukov. Prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov, podobne ako pôvodná Atkinsova metóda s vysokým obsahom bielkovín a tukov, je podozrivá z poškodenia srdca, pečene a krvných ciev. Švédska štúdia so 40 000 ženami ukazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín môže mierne zvýšiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Ristow a Klaus preto odporúčajú, aby ste sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov neprejedali. Príliš veľa červeného mäsa nie je dobré, pretože zvyšuje nielen náchylnosť na kardiovaskulárne choroby, ale aj riziko určitých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva. Je vhodné jesť porciu rýb alebo hydiny a medzi tým veľa zeleniny.
Existujú aj ďalšie kritiky stravy s nízkym obsahom sacharidov:
- Okrem toho podľa Ristowa a Klausa štúdie preukázali, že testované osoby sa vrátili k svojej starej hmotnosti rok alebo dva po diéte s nízkym obsahom sacharidov: Jojo efekt ovplyvňuje aj fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov.
- Nedostatok sacharidov vás robí nespokojnými. Zistili to austrálski vedci. Nízkosacharidová diéta spôsobuje túžbu po croissante, chrumkavých rožkoch alebo veľkom tanieri cestovín.
- V neposlednom rade je nízkosacharidová strava tiež otázkou nákladov. Nákup zeleniny, rýb a mäsa je porovnateľne nákladnejšie ako vloženie libry cestovín do nákupného košíka. Všeobecne je dôležité prečítať si veľa kníh s receptami a byť kreatívny, pretože typické jedlo „mäso s cestovinami, ryžou, knedľou alebo zemiakmi s akoukoľvek omáčkou“ už nie je potrebné.
Výsledky štúdií o nízkosacharidovej diéte sú v rozpore
Nízkosacharidová diéta má výhody, ale aj nevýhody. Mnoho štúdií prišlo s protichodnými výsledkami. Pretože príliš veľa tukov a bielkovín môže byť zdraviu škodlivých, niektoré varianty diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane modernej Atkinsovej diéty, sa spoliehajú viac na zeleninu, ovocie a niektoré bielkoviny, ale menej na tuk. Okrem toho umožňujú určitý podiel uhľohydrátov. Podľa princípu „Low Carb“ neznamená „No Carb“.