Makronutrienty Spôsob optimalizácie výsledkov; DietaFlex

optimalizácie

Makronutrienty: Sprievodca optimalizáciou výsledkov

Prečo je dôležité poznať našu dennú spotrebu makroživín?

Čo sú to makroživiny? (1) (2)

Makronutrienty: živiny potrebné vo veľkom množstve na dodanie energie potrebnej na udržanie životne dôležitých funkcií tela a na vykonávanie každodenných činností.

Prakticky v každej konzumovanej potravine je pomer makroživín, ktorý nájdeme v nutričných hodnotách zobrazených na obale alebo vo všeobecnej databáze.

  1. Bielkoviny
  2. SACHARID
  3. tuky
  4. Alkohol (aj keď to nie je hlavná makroživina, zaradili sme ho do tohto zoznamu, pretože sa nachádza v našej strave)

Každý z nich bude mať v budúcnosti vyhradený článok zameraný na lepšie pochopenie jeho dopadu na telo. Nezabudnite sa prihlásiť na odber bulletinu pomocou okna na pravej strane a dostávať tipy a novinky na vašu e-mailovú adresu.

Tieto makroživiny majú svoju úlohu v správnom fungovaní tela, ale predovšetkým nás zaujíma kalorická hodnota, ktorú má každý z nich:

  • Bielkoviny = 4 kcal na gram
  • Sacharidy = 4 kcal na gram
  • Tuk = 9 kcal na gram

Hlavným problémom, s ktorým sa stretávame pri výpočte a sledovaní denného kalorického príjmu, je to, že nevieme presne, čo jeme, ale iba to, koľko kalórií denne prijmeme. Aby sme mali správnu stravu a optimalizovali výsledky, musíme sa zamerať na makroživiny.

Každý človek je iný; niekto reaguje dobre na stravu, ktorá obsahuje vyšší počet tukov kombinovaných s malým počtom sacharidov, iný lepšie reaguje na veľké množstvo sacharidov kombinovaných s minimom potrebných tukov.

Bohužiaľ, nikto nemôže predvídať, aký pomer makroživín je pre každú osobu optimálny, čo sa časom pozoruje prostredníctvom rôznych testov. Namiesto toho vás môžu viesť niektoré základné pravidlá.

Účelom tohto článku je zjednodušiť proces určovania dennej potreby makroživín, aby každá osoba mohla určiť svoju dennú potrebu a prispôsobiť ju podľa účelu.

Podrobný sprievodca určením dennej potreby makroživín

1. Stanovenie dennej kalorickej potreby

Toto je prvý krok pri určovaní dennej potreby makroživín. Ako je zrejmé, každú makroživinu sprevádza určité množstvo energie, ktoré dodáva telu.

Počet kalórií získaných denne je vždy dôležitejší ako množstvo makroživín. Márne máte makroživiny vypočítané na chudnutie a ste v neustálom kalorickom deficite, keď je vašim cieľom nárast svalovej hmoty a musíte byť v kalorickom prebytku. Pomocou počítača nižšie určte svoje kalorické potreby.

Viac informácií o dôležitosti výpočtu vašich denných kalorických potrieb nájdete v tomto článku.

Energetická rovnováha určuje, či sa telesná hmotnosť znižuje alebo zvyšuje, ale makroživiny určujú, či k tejto zmene dôjde v telesnom tuku alebo svalovej hmote. Stručne povedané, čím optimalizovanejšie makroživiny, tým kratšia a plynulejšia cesta k požadovanému výsledku.(3)

Energetické výpočty sú teoretické výpočty. Je veľmi dôležité, aby ste tomu rozumeli hneď od začiatku. Počítač aj výpočty, ktoré urobíme, sú teoretické a sú založené na štatistikách rôznych štúdií uskutočňovaných v priebehu rokov. V praxi musia byť prispôsobené jednotlivcovi.

2. Stanovenie percenta telesného tuku (3)(4)

Existuje niekoľko metód na stanovenie percenta telesného tuku, niektoré sú presnejšie ako iné, ale týmto sa budeme venovať v budúcom článku.

V súčasnosti je pre naše výpočty postačujúca aproximácia tohto percenta, preto použijeme rovnicu US NAVY, ktorú vytvorili Dr. Hodgdon a Beckett z United States Navy Health Research Center. Táto metóda zohľadňuje rozdielne rozloženie telesného tuku podľa pohlavia, vyžaduje merania, ktoré je možné vykonať doma, a je úplne zadarmo.

3. Stanovenie potreby bielkovín(3)(5)

Príjem bielkovín nám pomáha zotaviť sa z ťažkého tréningu, pomáha udržiavať svalovú hmotu počas kalorického deficitu, pomáha dosiahnuť rast svalov počas kalorického prebytku a má najväčší vplyv na pocit sýtosti.

Vysokoproteínová strava je prospešná, ale viac nemusí vždy znamenať lepšie. Správny príjem bielkovín je nevyhnutný na dosiahnutie pozitívnej bilancie dusíka (viac podrobností v budúcom článku).

Najdôležitejším faktorom pri určovaní vašej dennej potreby bielkovín je LBM (chudá telesná hmotnosť), teda telesný tuk bez tuku.

LBM = celková telesná hmotnosť (kg) - telesný tuk (kg)

Telesný tuk (kg) = celková telesná hmotnosť * percento telesného tuku

Ako model si vezmeme príklad Ionu (pozri predchádzajúci článok), ktorý má 80 kg s dennou kalorickou potrebou 1975 kcal. Ion vypočítal svoje percento telesného tuku pomocou vyššie uvedeného počítača (kalkulačka percentuálneho tuku) B a zistil, že má percento telesného tuku 20%.

Telesný tuk iónu (kg) = 80 * 20% V = 16 kg

LBM Ion = 80 kg - 16 kg = 64 kg

Keby Ion nemal gram telesného tuku, vážil by 64 kg. To je nemožné, pretože telo potrebuje na prežitie telesný tuk.

DENNÉ POŽIADAVKY NA PROTEÍN V ZÁVISLOSTI NA ÚČELE:

  1. Definícia (spaľovanie tukov): 2,3 - 3,1 g bielkovín/kg LBM
  2. Pre rast svalov: 1,6 - 2,2 g bielkovín/kg LBM

Ion si za svoj cieľ vybral spaľovanie tukov, preto musí konzumovať medzi 2,3 - 3,1 g bielkovín/kg LBM:

64 * 2,3 = 147,2 grg minimálneho množstva bielkovín

64 * 3,1 = 198,4 g maximálneho množstva bielkovín

Spotreba bielkovín je regulovaná v závislosti na niekoľkých faktoroch, ako napríklad: svalová hmota, ktorú má Ion, percento telesného tuku, tréning, genetika atď. Zmena príjmu bielkovín v priebehu času a podľa evolúcie je ako nastavenie „jemnosti“, ale nie je to povinné pre normálneho človeka, ktorý nechce výkon, a chce byť iba viac „definovaný“. Týmto zmenám sa bude venovať samostatný článok o bielkovinách.

Spravidla je dobré začať s minimom, prispôsobovaním sa postupne.

Ión potrebuje cca. 150 g bielkovín denne (okrúhle)

1 g proteínu má 4 kcal, В 150 gr = 600 kcal, takže z denného kalorického obsahu Ionu 600 kcal pochádza z bielkovín.

Pozor: najskôr sa vždy vypočíta potreba bielkovín, potom nasleduje potreba tukov, posledné vypočítané sacharidy. Je to preto, že bielkoviny a tuky sú základné makroživiny používané v tele, zatiaľ čo sacharidy by sa mali považovať za primárny zdroj energie. Odstránenie bielkovín alebo nadmerné obmedzenie tukov môžu viesť k vážnym poruchám základných funkcií tela. Keď sa odstránia sacharidy, telo sa prispôsobí pomocou ďalších makroživín ako zdroja energie, takže v našich výpočtoch nie sú sacharidy také dôležité ako bielkoviny a tuky.

4. Určenie potrebných tukov(3)(5)

Spotreba tuku v potrave je dôležitá pre správne fungovanie tela, najmä pre produkciu testosterónu. Táto spotreba si získala dosť negatívnu povesť a často súvisí s prírastkom hmotnosti a problémami so srdcom. Pravdou je, že drastický dlhodobý pokles príjmu tukov priamo ovplyvňuje libido a môže mať negatívny vplyv na reprodukčný systém. Ako vidíme, tuky sú najviac kaloricky husté medzi makroživinami a majú 9 kcal/gram. Preto musíme nájsť dennú potrebu tuku tak, aby to nemalo vplyv na naše hormonálne funkcie, ale aby sme tiež neprekročili dennú potrebu kalórií konzumáciou nadmerného množstva tuku (verte mi, že je ľahké vytvoriť si Kalorický prebytok 200 kcal iba pridaním ďalších 2 lyžíc olivového oleja počas bežného dňa stravovania). Viac podrobností o druhoch tukov a o tom, ako si zvoliť zdroje tukov, nájdete v budúcom článku venovanom tukom.

POŽIADAVKA NA DENNÝ TUK PODĽA ÚČELU:

  1. Definícia (spaľovanie tukov): 0,9 - 1,3 g tuku/kg LBM
  2. Pre rast svalov: 20 - 30% z celkových kalórií

Ion si vybral cieľ spaľovania telesného tuku, takže musí denne skonzumovať asi 0,9 - 1,3 g tuku/kg LBM:

Osobné pozorovanie: U mužov nie je indikovaná dlhá konzumácia menej ako 45 g tuku/deň a u žien dlhá konzumácia menej ako 35 g tuku/deň.

Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že ión je v kalorickom deficite a má obmedzenie na 1975 kcal/deň, prvým krokom by bolo začať s priemernou hodnotou 1,1 gr/kg LBM a meniť sa v závislosti od vývoja, ale nie klesne pod minimálnu hodnotu.

1,1 * 64 = 70 g tuku/deň, čo sa môže časom znížiť až na 58 g tuku za deň, keď sa dosiahne minimum.

70 * 9 kcal = 630 kcal denne z tukov.

Upozornenie: niektorí ľudia sa cítia lepšie pri vyššom dennom príjme tukov, zatiaľ čo iných minimálne hodnoty ani neovplyvňujú. Jednotlivec musí v priebehu času upraviť svoj príjem tukov podľa príjmu kalórií. Ak chcete získať extra kalorický deficit, znižujte príjem tukov, kým nedosiahne odporúčané minimum. Je dôležité začať s priemerným príjmom tukov a sledovať, čo sa za určitý čas stane, ako sa človek cíti a až keď je potrebný ďalší kalorický deficit, aby sa začal znižovať na odporúčané minimum.

5. Stanovenie potrebných sacharidov(3)(5)

Bez ohľadu na účel je potrebné myslieť na sacharidy ako na najvyššiu makroživinu, ktorá nám pomáha plniť denné kalorické potreby. Ak sa počítajú bielkoviny a tuky, „žonglujte“ so sacharidmi, aby ste dosiahli náš denný kalorický cieľ.

DENNÉ SACHARIDY POTREBNÉ NA ÚČEL:

  1. Definícia (spaľovanie tukov): Výsledok získaný po znížení gramov bielkovín a tukov
  2. Pre rast svalov: Výsledok získaný po znížení gramov bielkovín a tukov

Ión má dennú kalorickú potrebu 1975 kcal a jeho cieľom je spaľovanie tukov. Podľa vyššie uvedených výpočtov potrebuje:

Bielkoviny = 150 g (150 * 4 kcal = 600 kcal bielkovín)

Tuk = 70 gr (70 * 9 kcal = 630 kcal tuku)

Aby sme zistili, koľko gramov sacharidov Ion potrebuje, od celkových denných kalórií odpočítame kcal získaný z bielkovín a tukov:

1975 - (600 + 630) = 745 kcal musí pochádzať zo sacharidov.

1 g sacharidov = 4 kcal, z toho vyplýva, že 745 kcal v skutočnosti znamená: 745/4 = približne 186 g sacharidov

Pozor: tento výpočet poskytuje prehľad. Vďaka viacerým faktorom nemusí Ion dosiahnuť optimálne výsledky konzumáciou 186 gramov sacharidov, je to však pre neho východiskový bod. V závislosti na svojom vývoji sa В môže rozhodnúť znížiť svoju dennú kalorickú potrebu znížením sacharidov a naďalej sledovať, aký vplyv to má na fyzický vzhľad.

ZÁVER:

Z našich príkladov Ion určil svoju dennú potrebu makroživín (približnú):

V prvom článku sme sa naučili, ako vypočítať naše denné kalorické potreby, a v tomto článku sme sa naučili, ako určiť našu dennú potrebu pre makroživiny. Sme o 2 kroky bližšie k dosiahnutiu vysnívanej transformácie tela. Ďalej sa budem podrobne venovať každej makroživine, jej úlohe, dopadu, ktorý má na organizmus, a konkrétne popíšem najlepšie metódy výberu konzumovaných potravín. Aby ste nezmeškali ďalšie články, nezabudnite sa prihlásiť na odber NEWSLETTERU (pomocou formulára na pravej strane stránky alebo v päte), aby ste dostali tipy a články priamo na e-mailovú adresu.