Výpočet kalorického pomeru podľa somatického typu TopCulturism - cvičenia, programy
Kulturista, ktorý tvrdo trénuje na svalovú hmotu, potrebuje asi 5 000 kcal/deň (alebo ešte viac) patriacich do najnáročnejšej skupiny z hľadiska predloženej fyzickej aktivity (skupina VI). Napríklad úradník potrebuje 2300 kcal/deň (skupina I) a pracovník 3 500 kcal/deň (skupina IV).
Nakoniec nezáleží na tom, kto ste, kalórie majú rovnakú úlohu: dodávať energiu potrebnú na vykonávanie činnosti každého. Energia sa nachádza v prvej fáze vo forme chemickej energie a potom sa transformuje na iné druhy energie (vrátane energie kalorickej) a časť sa hromadí v tele vo forme makrogénne látky (kreatínfosfát, adenozíntrifosfát). Nakoniec sa všetky formy energie premenia na kalorická energia, druhý predstavuje teplo zvieraťa.
Každý druh tepla (zviera alebo nie) je vyjadrený v kalóriách. Zvyčajne sa používa termín „kilokalórie“. A kilokalórie nazýva sa tiež vysoko kalorický a predstavuje množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty o jeden stupeň na 1 000 ml vody. Kalorický kalkulačka neznamená kalóriu vynásobenú číslom 1 000. Ak napríklad potravinársky výrobok obsahuje 10 kcal, ukázalo sa, že výrobok poskytuje 10 vysokých kalórií, a nie 10 000 (čo je mimochodom nemožné).
Vyššie uvedená situácia sa týka nízkych kalórií, ktoré sú 1 000-krát nižšie ako vysokej kalórie. Ale pre jedlo sa termín nízkokalorický nepoužíva.
Výpočet kalorického pomeru
Aby ste presne vedeli, koľko kalórií denne potrebujete, musíte byť s týmto pojmom oboznámení bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus predstavuje minimálnu hladinu energie potrebnú na udržanie vitálnych funkcií tela v stave absolútneho odpočinku. Celková kalorická potreba (NCT) kulturistu teda zahŕňa minimálne množstvo kalórií bazálneho metabolizmu plus počet kalórií špecifických pre intenzívnu svalovú námahu.
Ako vypočítam NCT? Najjednoduchšou metódou bolo vykazovanie telesná hmotnosť jednotlivca pri 24 hodín (získanie bazálneho metabolizmu) a pridanie vyššie uvedeného kalorického prebytku. Pretože sa ale bazálny metabolizmus líši od jednotlivca k druhému, našla sa iná metóda výpočtu, a to: počíta sa pomocou povrch tela a nie podľa hmotnosti. To znamená, že musíme brať do úvahy somatický typ .
Pri použití oboch metód a pri zohľadnení somatického typu sú výsledky oveľa podrobnejšie. Uveďme si príklad: kulturista 80 kg, kto tvrdo trénuje, vykonáva rôzne ďalšie činnosti po celý deň. Takto vyzerá jeho kalorický obraz: je tu hodnota bazálneho metabolizmu 1 800 - 2 000 kcal/deň. Dolná hranica zodpovedá endomorfnému typu a horná ektomorfnému typu. K týmto hodnotám MB pridáme ďalšiu kalóriu, pre ktorú sa intenzívna fyzická námaha pohybuje medzi 3000 - 3300. Zistili sme, že NCT 80 kg nadstavbára je o 4 800 kcal/deň pre endomorfy, 5 000 pre mezomorfy a 5200 pre ektomorfy.
Pri stanovení týchto hodnôt sme brali do úvahy aj skutočnosť, že v endomorfnom somatickom type popáleniny sú pomalé, kalórie sa zvyknú ukladať vo forme tuku. Aspoň teoreticky teda endomorfy potrebujú menej kalórií, ak chcú svalovú hmotu bez tukového tkaniva. U ektomorfov je situácia úplne opačná, rýchlo spaľujú kalórie a nikdy nemajú problémy s tukovým tkanivom. Mesomorphs spaľujú kalórie miernou rýchlosťou, efektívne budujú svalovú hmotu.
Pretože neexistujú žiadne čisté somatické typy, kalórie sa líšia viac-menej v závislosti od tendencie k endomorfizmu alebo ektomorfizmu v porovnaní s ideálnym somatickým typom, mezomorfným.