Výpočet kalórií na získanie svalovej hmoty ｜ joanah143 ｜ pozn
Tento článok môže byť zaujímavý a užitočný pre tých, ktorí chcú pripraviť diétu a vypočítať potrebné kalórie.
Cieľom je čo najviac nabrať „čistú“ svalovú hmotu.
? Telesná hmotnosť x 11/04545
? Telesná hmotnosť x 10/04545
Výsledok sa musí vynásobiť číslom 1,2, čo je koeficient mierneho cvičenia a zodpovedá našej dennej činnosti vykonávanej počas dňa, napríklad chôdzi. B. chôdza, práca atď., A tak dostaneme našu dennú požiadavku na kalóriu aktivity v číslach. Zápach z úst
Tieto kalórie však musia pochádzať z primeraného percentuálneho rozdelenia bielkovín, sacharidov a tukov.
Približný spravodlivý pomer pre vytrvalostného športovca je:
Na účely tohto článku by však bolo účelné mierne zvýšiť príjem bielkovín na úkor príjmu sacharidov, takže:
Odporúčania týkajúce sa stravovania
? Útek z príliš komplikovaných alebo predvarených jedál (špeciálne zabalené).
? Je tiež vhodné vyhýbať sa jednoduchým cukrom, výrazne zvyšujú obsah kalórií a majú malý prínos.
? Správna vec by bola konzumácia asi 2 gramov bielkovín na každú kilogramu hmotnosti za deň. Odtiaľ to závisí od potrieb a cieľov každého jednotlivca.
? Výsledný počet v gramoch bielkovín by sa nemal nikdy užiť okamžite. Je rozdelená na 5 alebo 6 jedál denne .
? Pokiaľ ide o vzťah medzi bielkovinami a sacharidmi, je tiež dôležité poznamenať, že musí byť nepriamo úmerný a musí mať priaznivý trend smerom k bielkovinám; Inými slovami, príjem bielkovín sa zvyšuje od rána do večera a naopak pre sacharidy.
? Pokiaľ ide o tuk, ako som už zdôraznil, bude konštantný a snaží sa nenasýtiť, vrátane esenciálnych mastných kyselín, ako je to možné; V prípade potreby môže byť zahrnutý doplnok MCT (triglyceridy so stredným reťazcom).
Udržujte strúhaný tuk
Zvýšenie počtu nášho základného metabolizmu o viac alebo menej 500 kal. Každý deň, keď vytvoríme anabolicko-kalorické prostredie, nastane opak, keď ho znížime o viac alebo menej 500 kalórií, s rizikom v tomto prípade straty svalového tkaniva, aj keď v tomto prípade sme znížte percento tuku .
Na druhej strane pre väčšinu odborníkov na kulturistiku by zvýšenie kalorického príjmu na získanie svalovej hmoty takmer nevyhnutne znamenalo zvýšenie percenta telesného tuku.
Keď je potrebné sa zbaviť tukového tkaniva, je potrebné absorbovať menej kalórií, ako telo spotrebuje. Jednou (najbežnejšou) možnosťou je jesť menej, ale bolo by racionálnejšie, zdravšie a efektívnejšie jesť to isté, ale viac spáliť, minúť viac .
Inými slovami, poskytnite nášmu telu rovnaké množstvo výživných látok potrebných na vytvorenie výživového anabolicko-kalorického prostredia, ale nadmerné množstvo v telocvični spálte správnym cvičením; Prejdite na deliacej čiare medzi týmito dvoma systémami, ktoré sa zvyčajne vykonávajú striedavo: veľa jedzte, aby ste verili, bez obáv z percenta systémov, ktoré hromadia rezervný tuk (objemová fáza), a potom, keď to uznáme za vhodné Udržiavajte pokles príjmu kalórií, aby ste zanechali všetok tuk nahromadený v predchádzajúcom období s následnou a nešťastnou stratou svalového tkaniva (fáza definície).
Čo by teda v tomto prípade eliminovalo alebo zabránilo hromadeniu tukového tkaniva, by nebolo jesť menej, čo by znižovalo metabolizmus, ale viac cvičiť, čo to zrýchli a pokúsiť sa zvýšiť štíhlu hmotu, keďže nezabúdame na tento nárast chudé tkanivo zvyšuje rýchlosť metabolizmu a eliminuje viac kalórií.
Iba týmto spôsobom, ktorý vysvetľujem, sa zvyšuje metabolizmus a spaľujú sa kalórie, zatiaľ čo naše telo má potrebné živiny pre svoje funkcie a pre udržiavanie a zvyšovanie svalovej hmoty.
Prečo sa nám ale hromadí tuk?
Každý jedinec musí byť kŕmený, aby kompenzoval energetický výdaj tela, ktorý sa u jednotlivých ľudí veľmi líši a ovplyvňuje rôzne faktory, ako je hmotnosť, vek, pohlavie, aktivita, biorytmus a správanie, genetický biotyp atď. .
Pozitívna energetická bilancia vzniká, keď príjem prekročí spotrebu organizmu, tj. Pokojová rýchlosť metabolizmu plus úroveň aktivity (myslite na vzorec uvedený vyššie). Týmto spôsobom sa počíta, že na 3 500 vápna. V našom tele sa tvorí 450 gramov tuku.
Rovnako defekt kalórií spôsobuje opačný efekt, ale s následným rizikom straty ďalších tkanív (napr. Svalov).
Príklad výpočtu kalórií
Príklad muža s hmotnosťou 80 kg. vo veku od 25 do 30 rokov, ktorí chcú získať čistú svalovú hmotu:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 kal./Deň
Bude to samozrejme závisieť aj od jeho morfológie, od jej genetického biotypu .
? Pre ektomorfa je zrejmé, že toto číslo môžete zvýšiť na 4500 kal. bez prílišného rizika naplnenia sa tukovým tkanivom.
? Mesomorf, zázrak prírody, sa bude môcť pohybovať okolo tohto výsledného čísla, myslím, že s dobrými výsledkami, a bude si dokonca môcť dovoliť okolo 300 alebo 400 kal. plus.
? Namiesto endo formy sa musíte rozhodnúť, či upravíte cvičenie alebo znížite denné kalórie, aj keď táto druhá voľba vám dá ako odmenu za námahu málo svalovej hmoty. Čo odporúčam a prečo som napísal tento článok, je to, že pri správnom cvičení v posilňovni získate kalórie, ktoré vám zostanú z metabolizmu pre váš biotyp.