Výpočet makronutrientov v ketogénnej diéte - praktický test Krása z prírody

V článku Low Carb High Fat (LCHF) alebo ketogénna strava (keto)? Podobnosti a rozdiely sme spomenuli percentuálny podiel makroživín odporúčaných v ketogénnej strave. Dnes som sa rozhodol urobiť praktickú ukážku. Ak chcete vyskúšať tento spôsob stravovania, ukážem vám, ako si podľa potreby vypočítať potrebu bielkovín, tukov a sacharidov.

Model, na ktorom som založil svoje výpočty, je nasledovný: žena, 42 rokov, vysoká 1,62 cm, 54 kg, ľahká fyzická aktivita (jóga, chôdza). Výpočty urobíte s vašimi údajmi.

Krok 1: Vypočítajte rýchlosť bazálneho metabolizmu

Použil som Harrisovu-Benediktovu rovnicu na výpočet rýchlosti bazálneho metabolizmu, čo znamená, že som zistil, koľko kalórií potrebuje telo, aby fungovalo normálne pri celkovom odpočinku.

Vzorec je nasledovný (hodnoty sme zaokrúhľovali, aby sme nezamieňali príliš veľa desatinných miest):

Pre ženy: RMB = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) - (4,7 x rokov)
Pre mužov: RMB = 66 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x rokov)

Ak sa vám nechce robiť výpočty, použite online počítač: Metrická kalkulačka BMR.

Krok 2: Vypočítajte celkové kalórie potrebné za deň

K hodnote získanej vyššie sa spotrebované kalórie pripočítavajú podľa úrovne dennej aktivity každého z nás vynásobením hodnoty získanej vyššie jedným z nasledujúcich koeficientov:

sedavý (obmedzená fyzická aktivita): 1.2
ľahká fyzická aktivita: 1375
mierna fyzická aktivita: 1.55
vysoká fyzická aktivita: 1725
extrémna fyzická aktivita: 1.9

Prečo alternatíva? Aby telo nevnímalo kalorické obmedzenie ako prejav nedostatku potravy a prispôsobovalo sa znižovaním rýchlosti bazálneho metabolizmu. Viac o tom v článku: Prečo neschudnúť, aj keď jete menej.

Krok 3: Vypočítajte makroživiny

Predpokladajme, že naša hrdinka chce trochu schudnúť, takže bude chvíľu jesť Päť dní za týždeň 1 500 kalórie a cez víkendy 1750 kalórií. V ketogénnej strave sú percentuálne zastúpenie makroživín v celkových kalóriách: 25% bielkoviny, 70% TUKY, 5% sacharidy.

Výpočty robíme pre 1 500 kalórie:

Bielkoviny: 1 500 x 0,25 = 375 kalórií
Tuk: 1 500 x 0,7 = 1050 kalórií
Sacharidy: 1 500 x 0,05 = 75 kalórií

Tieto hodnoty sa dajú ľahko prepočítať na gramy, pretože 1 gram bielkovín má 4 kalórie, 1 gram sacharidov má tiež 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií.

Bielkoviny: 375/4 = 93,75 g
Tuky: 1050/9 = 116,67 g
Sacharidy (netto) *: 75/4 = 18,75 g

* Aby ste pochopili čisté množstvo sacharidov, prečítajte si Sprievodcu výživou LCHF: Čo jeme? Zelenina a obsah sacharidov.

Tu sú výpočty vykonané na papieri:

Teraz vieme, koľko z každej živiny by sa malo skonzumovať denne. Aby sme ilustrovali, čo to znamená v jedle, pripravili sme dve jedlá (obed a večera), ktoré spolu dávajú približne tieto hodnoty.

Plán keto jedla na obed a večeru

Na obed som si vybral výdatný šalát:

100 g rukoly
100 g cherry paradajok
50 g červenej cibule
100 g konzervovaných sardiniek
2 varené vajcia
100 g čiernych olív
30 g olivového oleja
10 g surových slnečnicových semien
citrónová šťava, soľ, korenie

Opäť som použil databázu: Najväčšiu databázu kalórií z potravín a etikiet výrobkov, ktoré doma mám, na čo najpresnejšie vypočítanie makroživín. Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu.

Podľa výpočtov tento šalát obsahuje:

46,64 g proteínu
75,44 g tuku
9,7 g sacharidov (netto)

Večera pozostáva zo 150 g grilovanej bravčovej krkovičky, 200 g brokolice stuženej na 20 g masla (82% tuku) a 40 g tvarohu (4% tuku). Hodnoty makroživín sú:

Bielkoviny: 47,03 g
Tuk: 40,35 g
Sacharidy: 9,16 g (netto)

93,67 g bielkovín
115,79 g tuku
18,86 g sacharidov

Je to dosť podobné dennej potrebe makroživín v ketogénnej strave pre príklad, ktorý som si vybral. Keby naša hrdinka najradšej raňajkovala, bolo by pre ňu ľahké ráno presunúť vajíčka, tvaroh a pár paradajok.

Prečo sú v ketogénnej strave dôležité výpočty?

Ketogénna diéta sa ukázala ako terapeutická alternatíva na liečbu detí s nepoddajnou epilepsiou. Odvtedy bolo pre ňu objavených oveľa viac zdravotných využití. Z týchto dôvodov je dôležité, aby boli makroživiny v presných pomeroch.

Ak sa používa na chudnutie, sú tieto percentá potrebné iba v počiatočných fázach liečby. Keď sa telo naučí používať tuk ako hlavný zdroj energie, tuk v strave sa zníži. Je znížená, nie je vylúčená. Telo nahradí chýbajúci tuk tukom, ktorý bude oxidovať z usadenín nahromadených v tele.

Ak chcete urobiť zmeny v pomere makroživín pre rýchlejšie chudnutie alebo ak dosiahnete fázu plató, vždy stratte sacharidy a tuk.

Nikdy neštiepil bielkoviny!

Napriek viere mnohých ľudí sa bielkoviny zázrakom nezmenia na cukor. Nerobí vás to tukovým ani vás nezastaví v chudnutí. Je to jediná makroživina, ktorej sa nemusíte obávať. Vždy počítajte bielkoviny v gramoch, nie v percentách, a dávajte pozor, aby ste neklesli pod 1,2 gramu na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti za deň.

Postupom času sa všetko zjednodušuje: zjete potrebné bielkoviny, menej ako 20 gramov sacharidov denne a tuky do sýtosti. Nie je potrebné si dopriať maslo alebo sa nútiť jesť tuk, len aby ste rešpektovali percento makroživín.

Aj keď je užitočné robiť výpočty, musíte pochopiť, že ľudské telo nie je uzavretý systém, ktorý dokonale funguje na základe matematických vzorcov. Venujte pozornosť signálom, ktoré vám dáva vaše telo. Ak sa necítite dobre, nemáte energiu, vypadávajú vám vlasy, upravujete si množstvo jedla. Ak priberáte, možno budete musieť jesť menej alebo si budete musieť skontrolovať činnosť štítnej žľazy. Nebuďte tvrdohlaví, aby ste pokračovali v diéte len preto, lebo vám to navrhla aplikácia. Všetky výpočty sú orientačné. Je vašou povinnosťou ich upraviť a nájsť správny vzorec pre vás.

Čo som sa dozvedel z tohto experimentu?

Toto cvičenie ma bavilo. Spočiatku som to nemal v úmysle zverejniť, pretože to bola len osobná kuriozita. Robím to preto, lebo som sa dozvedel jednu dôležitú vec: Jem príliš málo bielkovín než by malo byť a bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pre optimálne fungovanie tela. Možno to pomôže aj vám.