Vypočítajte bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií. Toto je vaša energetická potreba
Vypočítajte bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií: žiadny motor nebude bežať bez paliva. Palivom pre ľudský „motor“ je energia, ktorú získava z výživných látok v potravinách. Teraz vypočítajte dennú potrebu kalórií a bazálny metabolizmus počas cvičenia.
Určite si svoje denné energetické potreby
Na jednej strane potrebujeme energiu na procesy, ako je dýchanie, udržiavanie funkcií orgánov a fyzická a duševná práca v každodennom živote. Okrem toho existuje ďalšia potreba kalórií, ktorú dosiahneme cvičením. Ale tento takzvaný obrat za prácu alebo služby je často preceňovaný! Ukážeme vám, ako môžete vypočítať svoje denné energetické potreby.
Jednotka pre energetický obsah potravy je uvedená v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal). Pri každodennom používaní sa však prevažne používajú jednotkové kilokalórie (kcal). 1 kilokalória zodpovedá 4,184 kilojoulom alebo 1 kilojoul zodpovedá 0,239 kilokalóriám. Prepočet je veľmi jednoduchý: od kilokalórií do kilojoulov sa hodnota vynásobí 4,184, v opačnom prípade sa vydelí touto hodnotou.
Bazálny metabolizmus, energia, spotreba kalórií
Energia získaná štiepením živín sa čiastočne prenáša na ďalšie zlúčeniny obsahujúce energiu, ako je ATP, a môže sa tak vo vašom organizme využívať na rôzne formy práce (napr. Svalová aktivita). Účinnosť zachovania biologickej energie je 40%. Zvyšných 60% väzbovej energie sa uvoľňuje ako teplo. Na tvorbu ATP sa teda musí spotrebovať viac energie, ako sa ušetrí v ATP.
Tabuľka 1 ukazuje, ako veľmi jednotlivé hlavné živiny prispievajú k tvorbe ATP. V závislosti od typu sacharidov, tukov a bielkovín sa hodnoty môžu líšiť o ± 10%. (1)
| 23,5 mólov | 17,4 kcal (73,2 J) |
| 51,4 móla | 18,1 kcal (75,7 J) |
| 20,4 móla | 20,8 kcal (87,3 J) |
Tabuľka 1: Využitie živín na tvorbu ATP (1)
Fyziologická a fyzikálna výhrevnosť - rozdiel
Fyziologickou výhrevnosťou sa rozumie energia, ktorá sa uvoľňuje počas metabolizmu určitej živiny („spaľovania“). Jeden tu hovorí o „spaľovaní kalórií“. Pre sacharidy a tuky je fyziologická výhrevnosť rovnaká ako fyzikálna. V organizme sa úplne štiepia na bezenergetické konečné produkty oxid uhličitý a vodu.
S bielkovinami je iná situácia. Váš organizmus môže bielkoviny rozkladať iba čiastočne. Dusík obsiahnutý v molekulách proteínu sa vylučuje močom ako močovinová zlúčenina obsahujúca energiu. Preto je fyziologická výhrevnosť bielkovín asi o 25% nižšia ako fyzikálna výhrevnosť nameraná v laboratóriu. Prehľad poskytuje tabuľka 2. (2)
| 4,1 kcal/g (17 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
| 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) | 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) |
| 5,7 kcal/g (23,9 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
Tab. 2: Fyzikálna a fyziologická výhrevnosť hlavných živín (2)
Zaznamenávanie energetického výdaja
Denný energetický výdaj človeka je možné merať pomocou rôznych metód. Má to však iba obmedzené praktické využitie v každodennom živote alebo v poradenských situáciách. Preto sa priemerná denná energetická potreba človeka zvyčajne odhaduje alebo počíta bez toho, aby sa konkrétne merala.
Priama a nepriama kalorimetria
Pri priamej kalorimetrii je testovaná osoba v meracej komore dlhší čas (najmenej 24 hodín). Meria sa teplo generované pri spaľovaní živín a tak sa počíta obrat. Pretože časť tepla sa spočiatku ukladá v tele, krátkodobé merania premeny energie pomocou priamej kalorimetrie nie sú užitočné. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že ďalšia časť tepla sa uvoľňuje do vzduchu vo forme vodnej pary. Pomocou tejto metódy je možné robiť výroky iba o energetickom obrate, ale nie o podiele rôznych živín na energetickom obrate.
To je možné pomocou metódy nepriamej kalorimetrie. Pretože ich princíp je založený na skutočnosti, že sa živiny oxidačne rozkladajú na vodu, oxid uhličitý a dusíkaté produkty. Tu je možné zaznamenať premenu živín pomocou analýzy dýchacieho plynu (absorpcia O2 a uvoľnenie CO2), ako aj vylučovanie dusíka močom, a premenu energie je možné vypočítať pomocou známych fyziologických hodnôt výhrevnosti. Dýchací vzduch je zachytávaný pomocou náustku alebo masky na tvár. (1)
Kalkulačka kalórií pre váš bazálny metabolizmus
Vaša denná potreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu (GU), termogenézy súvisiacej s jedlom, práce alebo výkonu (svalová práca) a potreby rastu, stresu, chorôb, tehotenstva a laktácie. (3) GU sa rozumie spotreba energie za prísnych odpočinkových podmienok a v postabsorpčnom stave.
Závisí to hlavne od svalového percenta, veku, pohlavia a genetických a hormonálnych vplyvov. Meria sa 12 hodín po poslednom jedle, bezprostredne po prebudení a po úplnom odpočinku. Okrem toho by v bezprostrednej blízkosti tela mali prevládať termo-neutrálne podmienky medzi 27 ° a 31 ° C.
Kalkulačka bazálneho metabolizmu: Toto je vzorec
Nie každý doma samozrejme môže absolvovať profesionálne meranie. Aby ste stále mohli určiť svoju GU, existuje vzorec, pre ktorý ako faktory potrebujete iba pohlavie, hmotnosť, výšku a vek:
Bazálny metabolizmus u mužov: В
GU = 66 + (13,7 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)
Bazálny metabolizmus u žien:
GU = 655 + (9,6 * hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
GU označuje množstvo energie potrebnej na udržanie všetkých životne dôležitých orgánových služieb a metabolických funkcií v absolútnom stave odpočinku a prebudenia. Indikuje teda množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje, aj keď nič nerobíte.
Existuje aj triezvy obrat (RNU). Na rozdiel od GU to možno určiť aj pri konzultácii pomocou nepriamej kalorimetrie. RNU je asi 5% nad GU a jeho podmienky merania sú o niečo praktickejšie. Aj tu sa merania uskutočňujú ráno 12–14 hodín po poslednom jedle. Testovaná osoba však môže byť oblečená a meraná pri izbovej teplote 24 ° 26 ° C na pohodlnom a uvoľnenom sedadle. (1)
Zvýšenie energetického výdaja
Postprandiálna termogenéza je zvýšenie energetického výdaja po jedle. Váš organizmus potrebuje energiu na transport a metabolizáciu hlavných živín dodávajúcich energiu. Toto je viditeľné pri zvýšenej generácii tepla a nazýva sa to termogenéza. V závislosti od zloženia stravy predstavuje termogenéza asi 10% z celkovej energetickej potreby.
Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií! “Dôležité pre chudnutie
Ak chcete odhadnúť skutočnú dennú potrebu, pridajte do GU energetickú potrebu počas každodenného života, počas práce, počas tréningu a iných voľnočasových aktivít. Takto získate celkovú energetickú potrebu za deň. Bežnou metódou je označovanie denných energetických požiadaviek rôznych profesionálnych a voľnočasových aktivít vo forme hodnôt PAL (úroveň fyzickej aktivity) ako násobok GU.
Hodnota PAL 1,2 (x GU)® prevažne sediaci/ležiaci životný štýl bez iných činností, napr. Ľudia na lôžku alebo vozíčkari
Hodnota PAL 1,3 až 1,5„Prevažne sedavá práca s malými alebo žiadnymi voľnočasovými aktivitami, napr. Administratívni pracovníci,„ presní mechanici, učitelia atď. “.
В PAL hodnota 1,6 až 1,7 Hlavná činnosť v sede s niektorými aktivitami v stoji a chôdzou, napríklad študenti, pracovníci montážnej linky, vodiči atď.
Hodnota PAL 1,8 až 1,9 prevažne činnosti v stoji a chôdzi, napr. maloobchod, predajca, remeselník, čašník, domáce práce
В hodnota PAL 2,0 až 2,4 namáhavá fyzická aktivita, napr. súťaživí športovci, stavební robotníci, lesní robotníci, poľnohospodári, baníci atď.
Vaša spotreba kalórií v športe
Existujú rôzne vzorce a možnosti, ako presnejšie určiť energetický výdaj fyzickou aktivitou. Napríklad jazda v prúdovom prúde znižuje spotrebu energie. V praxi sa dá vaša pokojová rýchlosť metabolizmu určiť pomocou nepriamych kalórií. Určením spotreby kalórií počas cvičenia môžete určiť celkovú spotrebu energie a podľa toho môžete upraviť svoju stravu!
Hanna Sandy
Náš knižný tip od redakčného tímu
Fit a štíhla s bielkovinami - viac ako 60 receptov bohatých na bielkoviny na budovanie svalov a na chudnutie
V tejto knihe autorka najpredávanejších kníh Veronika Pichl predstavuje 60 lahodných, rýchlych a ľahkých jedál a potravín bohatých na bielkoviny pre stravu bohatú na bielkoviny v každodennom živote: od hlavných jedál, ako je cícerové kari, až po občerstvenie, ako sú oblátky plnené lososom a dezerty, ako je krém z avokádovej čokolády, až po rôzne proteínové koktaily.
V záujme dosiahnutia osobných cieľov kniha ponúka týždenné plány, ktoré sú špeciálne šité na mieru potrebám športovcov, ako aj bielkovinovej diéty na chudnutie