Vypočítajte bazálny metabolizmus Aká je moja požiadavka na kalórie CrimeFood
Každý, kto plánuje odbúravať tuky, budovať svalovú hmotu alebo si jednoducho udržať svoju súčasnú formu, sa nemôže vyhnúť prispôsobeniu stravy podľa svojich cieľov. Pretože práve výživa je úspechom, ktorý spočíva v úspechu, keď dôjde k zmene niečoho vo vašom tele.
Naučte sa, ako používať svoj Požiadavka na kalórie S Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu vypočítať.
Obsah
Aká je moja požiadavka na kalórie?
Kalorická potreba človeka je tvorená z Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu spolu. Dajú sa vypočítať obidva faktory.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Začnime tým Bazálny metabolizmus o
Bazálny metabolizmus je množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo potrebuje na to, aby ho všetku energiu každý deň využilo Vitálne funkcie zachovať
Patria sem napríklad: regulácia telesnej teploty, dýchanie a trávenie.
Je ich veľa Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu. Predstavíme vám dva vzorce, pomocou ktorých si môžete sami vypočítať bazálny metabolizmus.
Vypočítajte bazálny metabolizmus - jednoduchý vzorec
Toto je najjednoduchší vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:
Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) x 24 hodín
Príklad pre osobu s hmotnosťou 65 kg: 65 x 24 = 1560 kcal bazálny metabolizmus za deň
Vypočítajte bazálny metabolizmus - Harrisov-Benediktov vzorec
Toto je presnejší vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu, pretože obsahuje pohlavie, vek a výšku.
Vypočítajte bazálny metabolizmus ženy - Harrisov-Benediktov vzorec
Pre jedného žena vzorec je:
655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Ako príklad si vezmeme 40-ročnú ženu. Váži 80 kg a je vysoká 170 cm. Výpočet vyzerá takto:
655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 rokov)
Všimnite si bod pred čiarou!
655,1 + 768 + 306 - 188
To by bolo potom 1541 kcal bazálny metabolizmus počas dňa
Vypočítajte bazálny metabolizmus človeka - Harrisov-Benediktov vzorec
Pre jedného muž vzorec je:
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)
Vypočítajte obrat výkonnosti - hodnota PAL
Ako už bolo uvedené vyššie, celková potreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonu z metabolizmu. Diskutovali sme o tom, ako vypočítame bazálny metabolizmus. Teraz prichádzame k Obrat výkonu
Čo hovorí na obrat služieb?
Obrat výkonu bude tiež Obrat zavolal. Je to množstvo energie (kalórií), ktoré naše telo potrebuje za deň Robiť prácu.
Patrí sem aj cvičenie, kroky a všetky ďalšie predstaviteľné činnosti, ako sú upratovanie alebo varenie.
Obrat služieb možno vypočítať pomocou Hodnota PAL určiť. Tu nájdete všetky hodnoty PAL. Dajte si tú správnu hodnotu:
Hodnoty PAL
Hodnota PAL 0,95 na nočný odpočinok
Hodnota PAL 1.2 Pokiaľ ide o prevažne sediaci alebo ležiaci životný štýl, žiadne voľnočasové aktivity, napr. Starí, krehkí alebo pripútaní na lôžko, vozičkári
Hodnota PAL 1,3 až 1,5 Pre prevažne sedavé zamestnanie s malými alebo žiadnymi voľnočasovými aktivitami, napr. Administratívni pracovníci, práce s počítačom, presní mechanici, učitelia
Hodnota PAL 1,6 až 1,7 na sedavé zamestnanie s niektorými aktivitami v stoji a chôdzi, napr. študenti, laboranti, pracovníci montážnej linky, vodiči
Hodnota PAL 1,8 až 1,9 hlavne na státie a chôdzu, napr. maloobchod, predajcovia, remeselníci, mechanici, čašníci, ženy v domácnosti
Hodnota PAL 2,0 až 2,4 Na náročnú a namáhavú fyzickú prácu, napr. Súťaživí športovci, stavební robotníci, lesní robotníci, poľnohospodári, baníci
Našli ste svoju hodnotu Potom môžete pokračovať vo svojom Vypočítajte potrebu kalórií.
Hodnota PAL sa vynásobí bazálnym metabolizmom. Príklad: Vráťme sa k nášmu 65 kg vážiacemu človeku z jeho bazálneho metabolizmu 1560 kcal bazálny metabolizmus za deň.
Povedzme, že táto osoba jednu má Hodnota PAL 1,6. To by potom znamenalo:
1560 x 1,6 = 2496 kalórií počas dňa
Náš človek teda potrebuje 2496 kalórií denne. Toto si ty celková potreba kalórií.
Koľko kalórií denne na chudnutie?
Denne musíte spotrebovať menej kalórií, ako zodpovedá vašej požiadavke na kalórie, aby ste schudli (Deficit kalórií). Dobré smernice sú O 300-500 kcal menej jesť, ako potrebuje tvoja kalória.
Pomocou nich môžete sledovať svoje potreby kalórií športové aktivity drift hore a tak ďalej vyšší kalorický deficit zisk. To vám umožní buď viac jesť alebo viac chudnúť