Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na definitívne diéty a chudnutie

Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas pre defi

z noha presser_80 »11. mája 2019 18:29

Chcel by som urobiť výpočet defi a vypočítať cieľovú hmotnosť.

99,2 kg
22% KFA (posuvné meradlo)
Cieľ: 9% KFA
-> Rozdiel 13%

99,2 * 13/100 = 13 kg tuku, ktorý by mal byť dole
=> Teoretická cieľová hmotnosť približne 86 kg

Čas: 13 kg * 7000 kcal = 91 000 kcal, ktoré je potrebné uložiť
Pri miernom deficite 500 kcal za deň (= 3 500 kcal za týždeň) by to bolo asi 26 týždňov, čo stále považujem za zjavne nereálne a bol by oveľa vyšší.

Čo sa mi však pri výpočte tiež zdá ťažké, je obsah vody a strata svalovej hmoty, ktorá je spojená s týmto veľkým množstvom tuku. Okrem toho musím pri plánovaní nastaviť oveľa dlhšie trvanie.

Bez ohľadu na to, že som s KFA naozaj prešiel cez cieľ, ako niečo také podrobne vypočítate/naplánujete?

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z Sekáčik na mäso »11. mája 2019 19:23

Moin, ako ste už povedali, odíde nielen tuk.
Okrem toho urobíte chybu v myslení, a to, že percento vášho telesného tuku sa mení so zvyšujúcim sa úbytkom tuku, ale VŽDY vo vzťahu k vašej súčasnej telesnej hmotnosti a nie k pôvodnej.

100 kg telesnej hmotnosti, 50% KFA, t. J. 50 kg sú tuky.
Vaša úvaha je teraz: Chcem 25% KFA, takže 25 kg ďaleko a BAM!

Nachádzate sa potom pri nasledujúcich údajoch:
75 kg telesnej hmotnosti, 25 kg tuku. To je KFA vo výške 33%

Vo vašom prípade by to vyzeralo skôr takto:
99 kg telesnej hmotnosti, 22% KFA, približne 22 kg tuku.
13 kg ďalej, tvorí zvyškový tuk 9 kg.

86 kg telesnej hmotnosti, 9 kg tuku. To je KFA takmer 10,5%

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z H_D »11. mája 2019 20:11

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »12. mája 2019 12:46

MEatcleaver napísal 11. mája 2019 19:23: Moin, ako ste už povedali, nielen tuk zmizne.
Okrem toho urobíte chybu v myslení, a to, že percento vášho telesného tuku sa mení so zvyšujúcim sa úbytkom tuku, ale VŽDY vo vzťahu k vašej súčasnej telesnej hmotnosti a nie k pôvodnej.

100 kg telesnej hmotnosti, 50% KFA, t. J. 50 kg sú tuky.
Vaša úvaha je teraz: Chcem 25% KFA, takže 25 kg ďaleko a BAM!

Nachádzate sa potom pri nasledujúcich údajoch:
75 kg telesnej hmotnosti, 25 kg tuku. To je KFA vo výške 33%

Vo vašom prípade by to vyzeralo skôr takto:
99 kg telesnej hmotnosti, 22% KFA, približne 22 kg tuku.
13 kg ďalej, tvorí zvyškový tuk 9 kg.

86 kg telesnej hmotnosti, 9 kg tuku. To je KFA takmer 10,5%

Hmm, máš skutočne pravdu!

Môžem tento výpočet spresniť?

Cieľová hmotnosť = aktuálna hmotnosť * ((100-KFA)/(100-ZielKFA))

=> 99 * (22/100) => 21,78 kg tuku
=> Cieľová hmotnosť = 99 * ((100-22)/(100-9)) = 84,85 kg

=> 99 - 84,85 kg => 14,15 kg tuku mimo
=> 7,63 kg zvyškového tuku
=> (7,63/84,85) * 100 => 9% KFA

Takže a potom straty vody a svalové straty zmiznú. Tu sa to u mňa zastaví. Jeden by mal vedieť, koľko svalovej hmoty na chudnutie je v priemere. Predpokladajme 1 kg na 3 kg hmotnosti.

To je to, čo sa motá v hmle:
=> 14,15 * (1/3) => 4,72 kg strata svalovej hmoty
=> 84,85 - 4,72 => 80,13 kg cieľová hmotnosť
=> Chudnutie: 18,87 kg

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »12. mája 2019 12:52

Takže osobne nie teraz, ale povedzme na výpočet súťaže možno budete potrebovať všetky faktory.
-> Určité cieľové KFA
-> Možno určitá cieľová hmotnosť
-> A vzhľadom na cieľový dátum aj odhad, kedy začať

Pre mňa osobne je cieľová hmotnosť samozrejme tiež zaujímavá, pretože keď sa pozriem na čísla a pri tak nízkej váhe sa dostanem pod 80 kg (a to už robím pri pohľade na odhad zhora), tak viem nie to, či si potom nemusím stanovovať cieľ inak - aspoň prirodzene.

Myslím, že keď sa na to všetko pozriem, musím urobiť fázu budovania oveľa pasívnejšou.

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z H_D »12. mája 2019 16:04

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »12. mája 2019 21:12

Dobre a ako by som tu určil alebo vypočítal počiatočnú alebo cieľovú hmotnosť?
Poznáte aktuálny stav hmotnosti a KFA, ako aj konečný čas, ako vypočítate počet týždňov diéty tak, aby ste tam boli v deň x?

Všeobecne je tiež otázkou, ako dlho by mala strava ideálne vydržať, alebo s ktorými KFA je najlepšie prestať sa znova hromadiť? Naozaj verím, že som to nechal ísť príliš vysoko a teraz mám problémy a problémy správne padnúť a stále držať svaly. Momentálne si takmer myslím, že s takým veľkým skokom KFA bude strava dlhá a strata svalov bude príliš vysoká. Je to iba úmysel.

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas pre defi

z hatamura »12. mája 2019 22:51

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z Nico27 »12. mája 2019 23:47

Takže Matematiku by som urobil:

Hmotnosť 99,2 kg = 22% KFA
Cieľ: 9% KFA

Aktuálna hmotnosť bez tuku: 99,2-22% = 77,38 kg
77,38 kg + 9% tuku = 84,34 kg

Pri deficite 500 a správnej strave by nemalo dôjsť k väčšej strate svalovej hmoty. O tom je malý deficit.
Jedinou otázkou potom je, či to stojí za to. Pretože pri výpočte by ste museli zhodiť 99,2 kg - 84,34 kg = 15,27 kg tuku.
Pri schodku 500 je to asi 30,5 týždňa. Takže takmer 8 mesiacov -> bez cheat days atď.
Možno má väčší zmysel skrátiť stravu. A ak je to len na začiatok.
Možno začať s PSMF a potom znížiť deficit.
V najlepšom prípade nepotrebujete ani čas, ktorý vynahradíte na opätovné vybudovanie stratenej svalovej hmoty.

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z H_D »13. mája 2019 07:47

Ako všeobecne by mala trvať strava v ideálnom prípade alebo pri ktorej KFA je najlepšie prestať sa znova hromadiť? Naozaj verím, že som to nechal príliš vysoko a teraz mám problémy a problémy správne zísť dole a stále držať svaly. Momentálne si takmer myslím, že s takým veľkým skokom KFA bude strava dlhá a strata svalov bude príliš vysoká. Je to iba úmysel.

Znížte napr. 10 kg, 1 kg telesného tuku, približne 7 000 kcal, na začiatku pridajte stratu vody 2 - 3 kg

KFA by sa mala pohybovať okolo 10 - 18%, ale aj individuálne a v závislosti od stavu

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z Sekáčik na mäso »13. mája 2019 12:51

Všeobecne je tiež otázkou, ako dlho by mala strava ideálne vydržať, alebo s ktorými KFA je najlepšie prestať sa znova hromadiť? Naozaj verím, že som to nechala ísť príliš vysoko a teraz mám problémy a problémy správne padnúť a stále držať svaly. Momentálne si takmer myslím, že s takým veľkým skokom KFA bude strava dlhá a strata svalov bude príliš vysoká. Je to iba úmysel.

Pravdepodobne by ste mali ťahať za rip kábel najneskôr pri 20% KFA, ale:
Ak to vaša angličtina umožňuje, prečítajte si nasledujúcu stránku.
Považujem to za dosť poučné.
Nie je známe, či je to všetko pravda, najmä preto, že samotný článok hovorí, že niektoré aspekty sú predpokladmi. Ale aspoň v mojich očiach to má zmysel a môžete čiastočne pozorovať samého seba.

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas pre defi

z Emrekarsturkey »13. mája 2019 18:27

Prepočítajte 2 týždne po začiatku diéty a tentokrát vrátane straty vody, ktorá by už teraz nemala mať taký silný vplyv na váhu váhy.
Okrem toho by som plánoval 1 - 2 týždne na fázy údržby/doplňovacie dni a ďalšie 1 - 2 týždne som nechal na bezpečnej strane.
Potom musíte deficit tak či tak vopred upraviť, takpovediac zvážte nižšiu spotrebu v dôsledku nižšej NEAT & telesnej hmotnosti vopred (pomocou niečoho ako krokomer môžete aktivitu aspoň sledovať a snažiť sa ju udržiavať ako konštantu)
Môžete napríklad:

- Zvýšte priemerný počet krokov za deň o 3k každé 2-3 týždne

- Kardio (ak je k dispozícii) robte každé 2-3 týždne

- Alebo upravte kalórie spočiatku presunutím makroživín z menej KH na viac bielkovín (zjedené rovnaké kalórie, ale vyššie TEF) a neskôr znížením celkového množstva KC.

Nikdy ste nerobili diétu WK alebo diétu dlhšiu ako 12 týždňov. Sú iba nápady a perspektívy laika, ale môžu vám byť užitočné

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »14. mája 2019 08:59

Týchto 0,8, odkiaľ pochádzajú alebo čo obsahujú?
Myslím, že to bude reálnejšie

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »14. mája 2019 09:02

Nico27 napísal 12. mája 2019 23:47: Tiež. Matematiku by som urobil:

Hmotnosť 99,2 kg = 22% KFA
Cieľ: 9% KFA

Aktuálna hmotnosť bez tuku: 99,2-22% = 77,38 kg
77,38 kg + 9% tuku = 84,34 kg

Dobre, trochu to uľahčí matematiku
No, skoro si myslím, že sa len tak vysoko nedá ísť. Dieta je akosi prilis dlhe, mam dojem. Za ten čas neurobíte žiadny pokrok a neviem, či strata svalovej hmoty nezávisí aj trochu od dĺžky stravovania? Možno by som sa naozaj musel zastaviť na 16% a potom späť na 10%. Len si myslím, že len ťažko získate šikovnú a dlhú štruktúru, neustále držíte diéty.

Re: Vypočítajte cieľovú hmotnosť a čas na deficit

z noha presser_80 »14. mája 2019 09:07

Všeobecne je tiež otázkou, ako dlho by mala strava ideálne vydržať, alebo s ktorými KFA je najlepšie prestať sa znova hromadiť? Naozaj verím, že som to nechal príliš vysoko a teraz mám problémy a problémy správne zísť dole a stále držať svaly. Momentálne si takmer myslím, že s takým veľkým skokom KFA bude strava dlhá a strata svalov bude príliš vysoká. Je to iba úmysel.

Odkaz je celkom dobrý ! Myslím, že to znie vierohodne, čo sa tam píše. Najmä keď sa nad tým zamyslím, všimnete si to sami, čím ste ďalej s KFA, tým ťažšie je pridať kvalitu - to bol aj môj dojem bez tohto článku. To by bolo podporené pomerom p.

Bojím sa iba toho, že kým sa dostanem na 10%, bude dobrý rok v strave.

Povedzme, je možné, že aj napriek dlhoročnému tréningu si podľa tejto tabuľky stále „začiatočníkom“, pretože sa ti nepodarilo získať hodnoty sily také dobré, aby ťa považovali za mierne pokročilého?

V tejto kalkulačke by som vlastne použil kalkulačku pre začiatočníkov.