Vypočítajte makra Hlavní dodávatelia energie - FITTASTE

autor: Konstantin Ladwein, 20. decembra 2019, doba čítania 2 min

hlavní

Makronutrienty sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Takzvané makra sú hlavnými dodávateľmi výživných látok v potravinách. Telo čerpá energiu prostredníctvom makier. Berú však tiež dôležité funkcie. Ako športovec je dôležité, aby ste dbali na vyvážené rozdelenie makroživín. Ak chcete vypočítať svoje makra, musíte venovať pozornosť niekoľkým bodom. Ukážeme vám, čo sú to makroživiny a ako môžete ľahko vypočítať svoje makra.

Vypočítajte makra: čo sú makronutrienty?

Makronutrienty (skrátená forma: makrá) sú hlavnými zdrojmi energie. Sú to sacharidy, tuky a bielkoviny. Sú takpovediac základom všetkých dôležitých metabolických procesov, ktoré sú pre náš organizmus životne dôležité. Všetky živiny sa vstrebávajú potravou. Aby ste sa mohli zdravo a vyvážene stravovať, musíte si urgentne poradiť so svojím individuálnym prísunom makroživín. Potreba makroživín sa od človeka k človeku veľmi líši. V prvom rade záleží na vašej individuálnej požiadavke na kalórie. Dôležitú úlohu hrá aj tréningový cieľ. Chcete schudnúť alebo nabrať svaly? Potom musíte zodpovedajúcim spôsobom upraviť makrá.

Základ: vypočítajte celkové kalórie

Samozrejme, skôr ako začnete s distribúciou makroživín, musíte poznať svoje potreby kalórií. Pomocou našej kalkulačky kalórií FITTASTE môžete vypočítať svoju osobnú potrebu kalórií. Ako to presne funguje, sa dozviete v tomto blogovom príspevku. Okrem vášho bazálneho metabolizmu existuje aj metabolizmus výkonu. Toto sú kalórie, ktoré zarábate rôznymi aktivitami a športom. Keď potom poznáte svoje celkové tržby, môžete sa zaoberať distribúciou makroživín.

Vypočítajte makroživiny: optimálne rozdelenie živín

Chcete vypočítať makra na budovanie svalov alebo chcete vypočítať makra na odbúravanie tukov? Vaše ciele určujú, ako nakoniec vyzerá distribúcia makier. Nasledujúce východiská platia ako hrubý sprievodca:

  • Sacharidy> od 60 do 65 percent
  • Bielkoviny> od 15 do 25 percent
  • Tuky> od 20 do 30 percent

Koľko tukov, bielkovín a sacharidov je potrebných za deň?

To, ako podrobne vyzerá distribúcia makroživín, je veľmi individuálna záležitosť. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad o tom, koľko energie dodajú jednotlivé makrá. Musíte to vedieť, aby ste pri navrhovaní individuálnej stravy neprekročili svoj kalorický limit. Hodnoty sa vzťahujú na 1 gram:

  • Sacharidy> 4 kilokalórie
  • Bielkoviny> 4 kilokalórie
  • Tuk> 9 kilokalórií

Teraz je cieľom zmysluplne rozdeliť vaše celkové kalórie. Musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok sacharidov, bielkovín a tukov. To, ako presne rozdelíte svoje makra, závisí okrem iného od vášho tréningového cieľa. Aby ste mohli vypočítať svoje makra, nie je na škodu použiť makro kalkulačku. Získate tak praktické sprievodné hodnoty, ktoré potom môžete znova upraviť podľa svojich potrieb.

Cesta k dokonalej distribúcii makroživín v skratke:

  • Vypočítajte si svoju individuálnu potrebu kalórií
  • Definujte si svoj cieľ (chudnutie alebo nárast svalovej hmoty)
  • Vypočítajte optimálne rozdelenie makroživín
  • Uistite sa, že makra dostávate do jedla každý deň v dostatočnom množstve
  • Ak máte pochybnosti, môžete použiť srvátku alebo polievky