Vypočítajte potrebu kalórií Mierne chudnite alebo priberajte
Okrem cieleného tréningu, usilovnosti a vášne je pre váš tréningový úspech dôležitá aj výživa. Po internete koluje množstvo kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať vaše kalorické potreby. Keďže kalkulačky o vás vedia málo, môžu poskytnúť iba približné hodnoty. S individuálnym vzorcom je možné vypočítať vašu potrebu kalórií a prispôsobiť stravu vašim tréningovým cieľom - bez ohľadu na to, či sa chcete sústrediť na budovanie svalov alebo chcete schudnúť.
Téma kalorických požiadaviek nie je ľahká. Mnoho športovcov si mýli pojmy požiadavka na kalórie a bazálny metabolizmus. Napriek všeobecnej viere nejde o synonymá. Bazálny metabolizmus je iba podmnožinou vašich požiadaviek na kalórie. Viac informácií o množstve kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie, sa dozviete v príspevku o bazálnom metabolizme. Nasledujúce časti sú venované potrebám kalórií.
- 1) Vzorce na výpočet potreby kalórií
- 1.1) Vypočítajte potrebu kalórií v troch krokoch
- 2) Rôzny prístup v závislosti od cieľa
- 2.1) potreba kalórií pri chudnutí
- 2.2) Potreba kalórií pre budovanie svalov
- 3) Vypočítajte potrebu kalórií pre kojencov, deti a dospievajúcich
- 4) Dokument programu Excel na výpočet potreby kalórií (na stiahnutie)
- 5) Často kladené otázky týkajúce sa výpočtu potreby kalórií
Vzorce na výpočet potreby kalórií
Existuje niekoľko vzorcov, ktoré sa líšia presnosťou pri výpočte vašej kalórie. To je populárne Mifflin-St.Jeorov vzorec, pre ktoré sa požadujú rôzne premenné. S rod, Vek, výška a telesná hmotnosť si môžete presne vypočítať svoju potrebu kalórií.
Všeobecný vzorec:
Potreba kalórií = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu
alebo často:
Kalorická potreba = bazálny metabolizmus x faktor aktivity
Svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu vynásobíte faktorom individuálnej aktivity, aby ste určili svoju potrebu kalórií. Bazálny metabolizmus vyplýva z vyššie uvedených premenných. Faktor aktivity na druhej strane klasifikuje vaše fyzické aktivity, pretože pri sedení spotrebujete menej kalórií, ako keď sa neustále pohybujete.
Činiteľ
Faktor aktivity odhaduje všetky fyzické aktivity za deň, aby bolo možné vypočítať potrebu kalórií individuálnejšie. Výsledky sú medzi 1,2 pri konštantnom sedení alebo ľahu po 2,4 pri trvalej tvrdej práci. Faktor aktivity zahŕňa aj športové aktivity. Školenie preto nie je doplnkom, ktorý zvyšuje vašu potrebu kalórií, ale je už súčasťou výpočtu.
| 1.2 | iba ležať alebo sedieť |
| 1.45 | Časté sedenie a málo pohybu v každodennom živote |
| 1,65 | Prevažne sedenie, hlavná činnosť sedenie |
| 1,85 | Prevažne v pohybe alebo v stoji |
| 2.2 | Veľmi namáhavá fyzická aktivita |
Príklad: Pracovníci v kancelárii sú v rozmedzí 1,3 a 1,6 - podľa toho, ako trávia voľný čas. Naproti tomu remeselníci a stavební robotníci majú činiteľ aktivity medzi 1,85 a 2,2.
Vypočítajte potrebu kalórií v troch krokoch
Svoju potrebu kalórií môžete individuálne vypočítať v 3 krokoch. Ako pomoc vám poskytujem nasledujúce pokyny.
Bazálny metabolizmus popisuje energiu, ktorú vaše telo potrebuje každý deň na udržanie základných funkcií tela. Existujú rôzne vzorce pre mužov a ženy:
Výpočet bazálneho metabolizmu mužov:
(10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 * vek) + 5
Výpočet bazálneho metabolizmu žien:
(10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 * vek) - 161
Vy sami poznáte svoje každodenné správanie lepšie ako ktorákoľvek automatizovaná kalkulačka kalórií. Do tabuľky vyššie vložte svoj každodenný život férovým a neutrálnym spôsobom. Ak chcete pokračovať vo výpočte, vyberte svoj konkrétny faktor aktivity.
V poslednom kroku vypočítate potrebu kalórií. Vynásobte určenú bazálnu rýchlosť metabolizmu odčítaným činiteľom aktivity, aby ste dostali dennú potrebu kalórií.
Odlišný prístup v závislosti od cieľa
Mnoho ľudí trénuje čoraz usilovnejšie, pretože k tréningovým úspechom pri budovaní svalov alebo chudnutí nedochádza. Na dosiahnutie úspechu v tréningu sú dôležité tréningové podnety a športové stretnutia. Rovnako dôležitá úloha však hrá aj strava. Pri správnom množstve kalórií za deň môžete dosiahnuť svoje cvičebné ciele. V závislosti od cieľa je potrebný prebytok alebo deficit kalórií. Ak si chcete vypočítať svoju potrebu kalórií pri chudnutí alebo potrebu kalórií pri budovaní svalov, stojí za to pozrieť sa do nasledujúcich kapitol. V závislosti od vašich cieľov existujú aj špeciálne výživové plány.
Kalorická potreba pri chudnutí
Rýchlo sa stanoví potreba kalórií pri chudnutí. Ak chcete efektívne znížiť svoju váhu, musíte Deficit kalórií inými slovami: konzumujete menej kalórií za deň, ako vaše telo potrebuje. Najskôr pomocou vhodného vzorca určte svoju potrebu kalórií.
Deficit kalórií by mal u mužov medzi mínus 10-30% zdravo a efektívne chudnúť. Kalorický deficit Ženy by mali byť medzi mínus 10 - 20% klamať. S našimi tipmi na výživu môžete ľahko začleniť deficit kalórií do svojho každodenného života a urobiť dôležitý krok k požadovanej hmotnosti. Optimálne rozloženie živín a výber správnych potravín prispieva k efektívnemu chudnutiu.
Kalorická potreba pre budovanie svalov
Ak je vašim tréningovým cieľom budovanie svalov, postupujte naopak. Vaše telo ho potrebuje Prebytočné kalórie, na budovanie svalov. Denne konzumujete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. A Prebytok 10 - 30% je určených pre mužov aj ženy odporučiť. Najskôr pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítajte svoju potrebu kalórií a pridajte požadované percento. Diéta založená na potrebách na budovanie svalovej hmoty pomocou starostlivo vybraných makroživín vás priblíži k vašim cieľom. Ak je to potrebné, doplnky vám môžu pomôcť optimalizovať.
Vypočítajte potrebu kalórií pre kojencov, deti a dospievajúcich
Trochu informácie: kalorické potreby batoliat, detí a dospievajúcich možno vypočítať aj inak. Keď deti pokračujú v raste, potrebujú dostatok kalórií, aby telo mohlo vykonávať všetky svoje dôležité funkcie. Každý, kto začne s posilňovaním skoro v puberte, by mal venovať zvýšenú pozornosť požiadavkám na kalórie. V období puberty to môže dokonca presiahnuť potreby dospelých.
Dokument programu Excel na výpočet potreby kalórií (na stiahnutie)
Šablóna vám uľahčí výpočet vašej kalorickej potreby. Z tohto dôvodu vám bezplatne sprístupňujem svoj nástroj Excel. Stiahnite si kalkulačku Excel zadarmo.
Bežné otázky týkajúce sa výpočtu potreby kalórií
Požiadavka na kalórie sa tiež nazýva výdaj na kalóriu. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie základných funkcií. Obrat výkonu závisí od každodenných činností.
Existujú rôzne vzorce na výpočet potreby kalórií. Vzorec Mifflin-St.Jeor je populárny. Podľa toho sa požiadavka na kalórie skladá zo znásobenia bazálneho metabolizmu a faktora aktivity.
Ak chcete schudnúť, mali by ste mať kalorický deficit. V odporúčaniach sa uvádza, že deficit kalórií u mužov by mal byť medzi 10 - 30% pod vypočítanou požiadavkou na kalórie; u žien však mínus 10-20%.
Príslušná potreba kalórií závisí od vašich individuálnych charakteristík. Prebytok kalórií pre mužov a ženy by mal byť navyše medzi 10 - 30%, aby ste mohli efektívne budovať svalovú hmotu.
Tento článok bol prvýkrát vytvorený 26. augusta 2018 a úplne prepracovaný a znova zverejnený 8. septembra 2020.