Vyskúšajte týchto 12 kardio cvičení pre úžasné výsledky
Väčšina z nás počuje výraz „kardio cvičenia“ a okamžite si predstaví beh, aerobik, telocvičňu, bicyklovanie alebo plávanie. Existujú ale aj ďalšie kardio cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré nevyžadujú veľa času ani priestoru. Tieto sa nazývajú „Zložené cviky“ a pomáhajú zvýšiť váš srdcový rytmus a zlepšiť vašu koordináciu.
Odborníci na zdravie odporúčajú vykonávať kardio tréning najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak chcete vykonávať zložené kardio cvičenia, môžete kombinovať niektoré z jednoduchých cvičení uvedených nižšie do jedného tréningu a medzi jednotlivými typmi cvičení odpočívať 30 sekúnd.
Bežecké pásy
Ak chcete robiť toto kardio cvičenie, postavte sa pred robustnú skrinku alebo lavicu, ktorá vám udrží váhu. Pravú nohu položte pevne na vrch lavičky/boxu a ľavú nohu na podlahu. Začnite dotykom lavice/boxu pravou nohou a potom sa rýchlo dotknite boxu ľavou nohou. Opakujte pohyb. Urobte štyri až päť sérií po 10 opakovaní.
Bočný pohyb
Pri tomto cviku si môžete medzi nohy položiť buď činku alebo kužeľ - alebo akýkoľvek druh „terča“. Začnite opakovaním tak, že pravú nohu budete mať položenú na terči. Rýchlo vymeňte nohy a ľavú nohu položte na špičku terča. Toto sa považuje za opakovanie. Keď zľahka klepáte prstami po nohách, striedajte nohy, urobte šesť až osem sérií po osem opakovaní.
Kliky
Začnite toto cvičenie v polohe „vysoké dosky“. Ramená by mali byť priamo nad zápästiami a boky by mali byť skryté smerom hore. Potom veďte každé koleno (jedno koleno za druhým) až k hrudníku. Urobte to osemkrát a potom urobte dve stlačenia. Toto cvičenie robte šesť až osem sérií po 20 sekúnd.
Spúšťanie nôh
Rýchly krok vyžaduje, aby ste začali s cvičením v „atletickej polohe“ s bokmi dozadu a v rovnej polohe. Potom ľahkými poklepmi rýchlo pohybujte nohami hore a dole. Po piatich sekundách odhodte celé telo na podlahu a potom okamžite skočte späť na nohy. Urobte šesť až osem 20-sekundových opakovaní.
Keď ohýbate pravé koleno o 90 stupňov, prekrížte ľavú nohu za pravú nohu. Pravú ruku posuňte do strany a ľavú ruku posuňte na pravú nohu. Potom skočte o dve až tri nohy na druhú stranu a súčasne zmeňte polohu svojich rúk a nôh. Toto sa považuje za opakovanie. Urobte šesť až osem sérií po osem opakovaní.
prekážky
Na toto cvičenie budete potrebovať sadu činiek. Začnite držaním činiek vo výške ramien. Dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené a dlane položené pred sebou. Nohy položte na vzdialenosť ramien. Pokrčte kolená a potom sa podrepte bokmi dozadu. Explodujte späť a zdvihnite činky priamo nad hlavu, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky. Na chvíľu sa pozastavte, než schudnete, keď sa pošmyknete. Urobte šesť až osem sérií po osem opakovaní.
Kombinované bočné pohyby
Bočné kombinačné pohyby začnite sedieť v „atletickej polohe“. Uistite sa, že máte nohy ďalej od seba ako je vzdialenosť medzi bokmi. Potom sa dvakrát posuňte doľava. Dotknite sa zeme. Potom opakujte v opačnom smere. Dotknite sa zeme. Urobte štyri až päť sérií po 10 opakovaní.
Skákajúca žabaa
V stoji si položte odporový pás pod kolená, ale nad členky. Chodidlá si položte tesne nad boky. Jemne vytočte nohy. Drepte dolu a položte ruky na zem medzi nohy, zatiaľ čo držíte bradu a hrudník hore. Príďte a vyhoďte ruky do vzduchu. Vaše telo by malo byť úplne natiahnuté, keď dosiahnete vrchol skoku. Zviazaný žabami v polohe drep. Urobte šesť až osem sérií po osem opakovaní.
Ak chcete urobiť zákruty, začnite v stoji. Potom si jedným pohybom sadnite na zem a otočte sa. Keď sa otáčate, riaďte sa bokmi a opierajte sa o strop. Potom sa otočte dozadu, chodidlami položte späť na zem a postavte sa, to všetko kurzívnym pohybom. Urobte štyri série opakovaní.
Švihadlo
Na to nepotrebujete lano. Stačí použiť pohyb švihadlom. Uistite sa, že stojíte úplne rovno a lakeť máte blízko rebier. Potom pokračujte v „preskakovaní lana“ pri pohybe dopredu, dozadu a do strán. Urobte šesť až osem sérií po 20 sekúnd.
Kŕče v bruchu
Jeden kužeľ umiestnite 20 metrov od východiskovej polohy a ďalší kužeľ 40 metrov od východiskovej polohy. Šprintujte k prvému kužeľu, dotknite sa ho a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom šprintujte k druhému kužeľu a späť. Prípadne si môžete zvoliť jeden bod a šprintovať tam a späť.
Odporúčané série/opakovania: 4 série po 40 sekundách.
Čo funguje: „Šprint je najlepšie kardiovaskulárne cvičenie, ktoré posilňuje aj celú dolnú časť tela a spaľuje tuky vďaka intenzite a rýchlosti každého šprintu.