Výskum v oblasti výživy Stravovanie, keď hryzie hlad, je najlepšia strava - SVET
Mnoho ľudí zabudlo, ako počúvať svoj biologický hlad - následky na ich zdraví môžu byť dramatické
Nemci sú stále tučnejší: Odborníci na výživu radia jesť iba vtedy, keď máte skutočný hlad. Inak zbytočné kilogramy skončia na boku.
Kto je hladný, ten zje. A kto nemá hlad, zvyčajne sa tiež naje. Ako potvrdzujú početné štúdie, Nemci sú stále väčší a väčší. To by nebol problém, ak by obezita, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu a nedostatok pohybu neboli najväčšími rizikovými faktormi pre srdcovo-cievne ochorenia.
A sú to práve tí, ktorí už roky vedú štatistiku príčin smrti. Jedáva každý príliš veľa, pretože nevenuje dostatočnú pozornosť svojmu telu a jeho potrebám? Alebo telo nevie, čo je pre neho zdravé?
Hlad nie je z kroku
Niektorí vedci predpokladajú, že pocit hladu je v našej spoločnosti akosi mimo. Dôvod musí potom spočívať niekde v zložitej regulácii chuti do jedla, hladu, jedla a pocitu sýtosti.
V strede regulácie hladu a sýtosti je hypotalamus, súčasť diencefalónu. Absorbuje informácie z tela a podľa toho riadi pocit hladu a sýtosti. Leptín, hormón z tukového tkaniva, je akýmsi „meračom energie“ - nahlasuje stav energetických zásob tela hypotalamu.
Ďalším dôležitým hormónom je grelín, ktorý sa produkuje v žalúdku. Jeho koncentrácia klesá okamžite po jedle a potom sa postupne opäť zvyšuje. Skutočnosť, že hlad vzniká kontrakciami prázdneho žalúdka, sa teraz do značnej miery vyvrátila. Štúdie ukazujú, že ľudia hladujú aj po odstránení žalúdka.
Samotný prázdny žalúdok nevyvoláva hlad
Hlad - jednoduchý, komplikovaný pocit
Hlad je signál pre telo, že potrebuje energiu. Je niekoľkokrát zabezpečená a precízne kontrolovaná. Takto robí telo životaschopným. Hlad sa nedá ľahko prekonať, ale ten pocit je náchylný na neúspech.
Svoju úlohu však zohráva aj množstvo ďalších faktorov - napríklad nízka hladina cukru v krvi, ako aj určité hormonálne procesy a strata telesného tepla. Počas jedla receptory merajú, či je žalúdok plný, a vysielajú signály nasýtenia do hypotalamu. Receptory v črevách a pečeni zároveň určujú výživový obsah potravy.
Okrem týchto neurofyziologických procesov vyvolávajú pocit chuti do jedla a sýtosť aj úplne iné vplyvy: obidve tiež závisia od vône, chuti, konzistencie, teploty, tvaru a farby jedla.
Senzorická rozmanitosť na tanieri znamená, že pre jednu z potravín je hlásený „plný signál“, teda niečo, čo vyzerá, vonia alebo chutí inak, ale nie - aj keď ide iba o cookie v inej farbe. S potravinami, ktoré sa považujú za kalorické bomby, sa pocit sýtosti dostaví rýchlejšie ako s ľahkými šalátmi - len kvôli očakávaniu.
Schudnite: Najlepšou stravou je počúvať samého seba
Ak sa spýtate výskumného pracovníka v oblasti výživy Uwe Knopa, potom mnoho ľudí jednoducho zabudlo počúvať svoj skutočný biologický hlad. Keby to robili, nielenže by jedli presne to, čo telo potrebuje v správnom čase, ale tiež by sa zastavili, keď by boli tieto potreby uspokojené.
Ak už ten pocit nepoznáš, v podstate musíš urobiť iba jednu vec: počkať. „Ak svoj hlad vyčerpáte dosť silno, všimnete si to najneskôr v určitom okamihu, keď - na znak hypoglykémie - budete veľmi nervózni a vaše ruky sa už začnú chvieť,“ hovorí odborník na výživu. Jeho rada znie: jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní a vyberte si iba to, čo vám chutí a čo tolerujete.
„V priebehu rokov si telo ukladalo a učilo sa, ktoré potraviny dodávajú ktoré živiny a čo je pre ne dobré. Ak hlad uspokojíte tým, čo skutočne chcete, potom sa cítite plní a dobrí, “hovorí.
Pochybnosti o „kulinárskej inteligencii“
Znie to takmer príliš dobre, aby to bola pravda. Psychológ výživy Thomas Ellrott z Göttingen University Medical Center však pochybuje, že téza o „kulinárskej inteligencii tela“, o ktorej Uwe Knop tiež napísal knihu, skutočne funguje.
„Myslím si, že je veľmi nepravdepodobné, že to bude fungovať v podmienkach hojnosti bez vysokej úrovne fyzickej aktivity, len sa pohodlne usaďte a spoliehajte sa iba na vnútorný hlad,“ hovorí.
Vnútorné podnety hlad, smäd a sýtosť sú jasne navrhnuté z evolučného hľadiska, aby zabránili podvýžive. "V histórii ľudstva nikdy nedošlo k dlhému obdobiu hojnosti, keď by bolo potrebné nasadiť čiapku.".
Jeme vyváženú stravu až do veku 18 mesiacov
Vegánska výživa - tiež pre kojencov a batoľatá
Stále viac ľudí venuje pozornosť svojej strave. Ako vegán sa veľa z nich zaobíde nielen bez mäsa, ale aj mlieka, vajec a iných živočíšnych produktov. Niektorí chcú takto nakŕmiť aj svoje deti.
Zdroj: N24/Fanny Juschten
A tak v genóme nie sú naprogramované žiadne stratégie proti nadmernému množstvu. Naopak, z evolučného hľadiska je prírastok na váhe niečo prospešné. „Iba na samom začiatku života je úspešná vnútorná kontrola, hovorí Ellrott. Štúdia z roku 1982 skutočne ukázala, že deti vo veku od 6 do 18 mesiacov mali po celý rok vyváženú stravu, keď mali slobodnú voľbu.
„Len čo je dieťa od prsníka, vonkajšie podnety začnú túto vnútornú kontrolu pretláčať,“ vysvetľuje Thomas Ellrott. Každodenná rutina, pevne stanovené časy stravovania, čas na varenie, peniaze a vedomosti o jedle, všetko ide dokopy. Vnútorné a vonkajšie podnety k hladu sú navzájom tak úzko prepojené, že už niet „skutočného“ hladu.
Uwe Knop nepopiera, že vonkajšie podnety hrajú dôležitú úlohu pri pocite hladu. Verí však, že biologický hlad možno jasne odlíšiť od iných dôvodov stravovania. "Ak jete zo stresu, frustrácie alebo nudy, potom je to náhradné jedlo - jete a chcete ním nakŕmiť svoju dušu." A to sa cíti inak, ako keď ste skutočne hladní, “hovorí. „Mali by ste tento pocit spoznať a naučiť sa ho rozlišovať.“
Zladenie stravovacích návykov s prírodným hladom vás môže tiež pripraviť o tuk
Pretože nielen Thomas Ellrott, ale aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) sa domnieva, že ľudia väčšinou stratili prístup k pocitu hladu, Uwe Knop sa v prieskume pýtal viac ako 1100 ľudí. A 76 percent opýtaných uviedlo, že pozná svoj skutočný biologický hlad.
„Úprimne povedané, nemôžem k tomu veľa povedať,“ hovorí Antje Gahl, tlačová hovorkyňa DGE a tiež odborníčka na výživu. „Hlad a sýtosť je úplne zložitá téma. Sú o tom rôzne odborné články - a zatiaľ nebolo nič stopercentne dokázané. “Thomas Ellrott je s prieskumom tiež oboznámený.
„Keď ľudia tvrdia, že cítia svoj„ skutočný hlad “, neznamená to spočiatku nič,“ hovorí. „Zásadnou otázkou je, či by stravovacie správanie po„ skutočnom hladovaní “mohlo pomôcť pri chudnutí alebo pri rozvoji chorôb menej závislých od výživy.“
Pretože v centre obezity v Göttingene, kde pracuje Ellrott, sú pacienti, ktorí celý svoj život nerobili nič iné ako jedenie hladu a sýtosti po vnútorných podnetoch. „Ale to ťa nezachránilo pred dosiahnutím indexu telesnej hmotnosti nad 40 a ochorením.“
Ostatní pacienti majú naopak za sebou skutočnú stravovaciu kariéru. Snažili ste sa všetkými prostriedkami pôsobiť proti pocitu hladu. Mnoho diét je prísnych, čo vedie k porušovaniu rezolúcií a následným útokom na stravu, vysvetľuje Ellrott.
Kľúč k zdravej výžive leží medzi extrémami
Pre výživového psychológa leží kľúč k zdravému stravovaniu medzi extrémami. „Podľa môjho názoru by„ kulinárska inteligencia tela “bola skôr kognitívnou kontrolou a riadením rozhodnutí o stravovaní, ale s väčším priestorom pre zábavu,“ hovorí.
Málokto, kto je zdravý a štíhly bez akýchkoľvek protiopatrení, robí aj iné veci správne, predpokladá. „Cvičenie a šport majú vplyv na vnútornú reguláciu hladu a sýtosti, čo je podľa mňa podstatný faktor.“
Zdá sa, že pohľad na vedecké štúdie súhlasí s Ellrottom. Niekoľko štúdií ukazuje súvislosť medzi flexibilnou kontrolou a nízkym indexom telesnej hmotnosti, dobrou kvalitou jedla, malou veľkosťou pásu a nízkou hladinou cukru v krvi.
Veda funguje jednorozmerne
Je to však práve vedecká literatúra o výžive, ktorá Knopa štve. Pri skúmaní svojej knihy starostlivo analyzoval 300 štúdií za posledných päť rokov. Jeho záver: Vo výskume výživy existuje veľa dohadov, ale neexistujú vedecké dôkazy. Kritizuje najmä pozorovacie štúdie.
Účastníci štúdie sú požiadaní, aby si napríklad na určitý čas viedli denník o jedle. Po rokoch sa zaznamenáva, kto z účastníkov je stále nažive a či ich dĺžka života štatisticky súvisí s ich stravovacími návykmi.
„Ľudia majú gény a spoločenský život,“ hovorí Knop. "A potom je trúfalé povedať: Vďaka tejto jedinej látke v potravinách ľudia žijú dlhšie." Ak ľudia, ktorí nosia čierne ponožky, žijú dlhšie ako tí, ktorí nosia hnedé, nehovoríme: Prosím, milí ľudia, noste čierne ponožky, potom budete žiť dlhšie! “
Šport a zdravá strava sú nevyhnutné
O desať rokov mladší vďaka športu
Šport je zdravý a udržuje vás fit aj v starobe? Dlhodobá štúdia to dokázala a ukázala, o koľko sú mladší športovci. Športovo aktívni ľudia sú o desať rokov mladší, pokiaľ ide o ich motorické schopnosti, než o gauč.
Zdroj: WELT/Timon Saatmann
Odborník na výživu Ellrott potvrdzuje, že štúdie o výžive zvyčajne nemôžu poskytnúť žiadny dôkaz o príčine a následku. Tieto štúdie sú ťažko možné iným spôsobom - a určite nie sú zbytočné.
„Existuje vzájomné zbližovanie svetových poznatkov o súvislosti medzi stravou a chorobou - z toho možno zistiť dôležité faktory životného štýlu a odvodiť odporúčania pre stravu.“ To znamená: celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, viac rastlinné ako živočíšne tuky a striedmosť v mäse. a alkohol. A hlavne fyzická aktivita.
Žiadny dôkaz príčiny a následku
Tieto odporúčania pochádzajú aj zo štúdií, ktoré ukazujú, že takáto strava optimalizuje krvný tlak a hladinu cholesterolu do štyroch týždňov.
Uwe Knop bude aj naďalej držať svoje kritické oko. Ale tiež vie, že napriek všetkej kritike nemôže poskytnúť dôkazy pre svoje vlastné nápady. „Moja téza je samozrejme iba tézou. Ale protichodná práca, “hovorí.
Bez ohľadu na presný vzťah medzi hladom a jedlom - každý si nakoniec rozhodne, kedy sa k nemu dostane. A tiež čo.