Vyskúšajte maximálnu silu Prečo je to často jednoducho hlúpe!
Bezpochyby cieľom väčšiny mužov, ktorí sa zúčastnia miestnej posilňovne, je budovanie svalov. Ak chcete byť v tomto úsilí úspešní, môžete dosiahnuť rôznymi stratégiami, ale ak chcete zaznamenať stály rast ako prirodzený športovec, jedna vec je predovšetkým: pokrok. Ak nebudete neustále silnejší, nemali by ste byť prekvapení, ak sa vám po ďalšom roku tréningu nepodarilo nabrať ďalšiu hmotu. V nasledujúcom texte by sme chceli pomocou ukážkového športovca zistiť, že testy maximálnej sily nehrajú vôbec žiadnu úlohu a niekedy sú dokonca nezmyselné. Volajme ho Hans-Peter!
Je pondelok a hrudník je nevyhnutne na tréningovom pláne. Hans-Peter chce tlak na lavičke, ale musí sa najskôr natiahnuť. Pravdepodobne to tak videl na nejakom videu na YouTube, aj keď naťahovanie pred cvičením nie je naozaj dobrý nápad.
Hans-Peter teda stále viac a viac priberá na váhe a keďže je pre neho čoraz ťažšie, požiada o pomoc návštevníka štúdia, ktorý je prítomný. Hans-Peter zvláda prvé dve opakovania sám, potom musí jeho pozorovateľ veslovať s činkou ďalších osem opakovaní, zatiaľ čo jeho nohy rytmicky tancujú.
To však ešte nie je koniec pre Hansa-Petera, čo chce ukázať naložením ešte väčšej hmotnosti. Potom vás požiada o pomoc, pretože ramená jeho predchádzajúceho spottera skončili kvôli neočakávane vysokej záťaži. S nevôľou dáte Hansovi-Petrovi podporu, ktorú chce.
Tentokrát by to malo byť pre Hansa-Petera polovičné opakovanie, kým začnete aj vy neplánované cvičenie na ramene. S vašou aktívnou pomocou navijak Hans-Peter odvrátil desať opakovaní. Cíti sa dnes obzvlášť silný a na činku kladie ešte väčšiu váhu. Napokon, s bremenom sa pohyboval už desaťkrát. Hans-Peter sa postupne vypracováva na maximum a každú chvíľu sa pýta, či ste mu museli veľmi pomôcť. Tiež si všíma, že s takýmito váhami vlastne nemá žiadne problémy a nevie, prečo sa dnes má tak zle.
Posadnutosť namiesto efektívnej tréningovej metódy
V telocvični je veľa ľudí, ktorí sú ako Hans-Peter. Svoju maximálnu silu chcete vyskúšať takmer na každom tréningu, ale prečo sú ňou muži takí posadnutí? Možno ste už v minulosti boli takí, ale skôr či neskôr ste si uvedomili, že váš pokrok bude lepší, ak také nezmysly necháte bokom.
Skutočný test maximálnej sily nemá absolútne žiadne opodstatnenie, pokiaľ ide o vytvorenie určitej produktivity tréningu. Niet pochýb o tom, demonštrujete tým svoju silu, ale už nič nestaváte. Verte tomu alebo nie, opakovaním v rozsahu maximálnej sily sa neposilníte a nebudete s ním schopní zostaviť užitočný tréningový program. Z tohto dôvodu vyvstáva otázka, prečo nespočetní návštevníci telocvične chcú neustále testovať, s akou váhou sa môžu pohybovať za rep, ak nemajú ani ambície v silovom trojboji.
Najmä ak nemáte ambície v posilňovaní. Maximálna sila je takmer vždy zbytočná a neúčinná.
Pri vytváraní tréningových cyklov vždy používate nejaký typ periodizácie. Nikdy by ste predtým svoj pravý One Rep Max (1RM) nevyskúšali a nepoužili ho ako faktor pri výpočte váh, ktoré sa majú pri tréningu použiť. Beriete číslo na základe úspechu, ktorý by ste mohli urobiť sami v zlý deň.
Toto je spôsob, ako postupovať, pretože vždy budú zlé dni a je dôležité zbierať jeden produktívny týždeň tréningu za druhým bez toho, aby ste príliš ovplyvnili zotavenie. Ak by ste mali použiť svoj skutočný One Rep Max, v určitom okamihu osem až dvanásťtýždňového cyklu by došlo k bodu, v ktorom by ste už nedokázali zvládnuť plánované opakovania. Potom môžete plán hodiť úplne na hromadu a počítať od začiatku. Nie je to naozaj produktívne, však?
Produktívne tréningové cykly majú za cieľ vybudovať akýsi impulz. Pracujete so ziskom každý týždeň a na konci sa snažíte iba prehnať, aby mohla vo fáze regenerácie pred súťažou dôjsť k požadovanej superkompenzácii.
Cítite sa silní Nech je to tak či tak!
Ďalším problémom testov maximálnej sily je, že niektorí športovci zvyčajne trénujú produktívne celé týždne, cítia sa silní a nakoniec sa nechajú unášať tým, že robia niečo nerozumné a testujú svoje sily až do zlyhania svalov. Nasleduje zvyčajne týždenný pokles sily, z ktorého sa zotavujete len veľmi pomaly. Je to ako dať si dobrovoľný neúspech, pretože naozaj chcete zistiť, aké silné ste pri jednom opakovaní.
Dôvod, prečo sa cítite silní aj po niekoľkých týždňoch v náročnom tréningovom cykle, spočíva v tom, že ste cvičili s dokonalou zmesou objemu, intenzity a frekvencie, aby ste umožnili silové úpravy bez narušenia regenerácie. Vďaka svojmu egu ste však jediný pokrok vymazali všetok pokrok. Niečo podobné možno pozorovať každý deň v mnohých telocvičniach po celom svete a je zrejmé, že to sú niekedy zbytočné testy maximálnej sily, ktoré vás zachránia pred ďalším pokrokom a nechajú vás tápať takmer na mieste!