Vysoko intenzívne školenie HIT - za čím stojí portál pre chudnutie

„Vysoko intenzívny tréning“ alebo „Vysoko intenzívny intervalový tréning“ (HIIT) je fitness trend, ktorý osvedčené výsledky chudnutia v prvej triede dosiahnuté. Aj keď je to už nejaký čas, dobre sa o nich dozvedelo až v nedávnej minulosti. Má dosť výhod a dá sa tiež veľmi ľahko implementovať do vlastných štyroch stien pomocou crossového trenažéra. Pozreli sme sa preto bližšie na to, čo je vlastne za HIT a HIIT.

HIT/HIIT - čo to vlastne je?

Počas vysokej intenzity (intervalového) tréningu vysoko aktívne fázy sa striedajú s pasívnymi fázami (prestávky) od. V jednoduchom jazyku to znamená: Krátku chvíľu trénujete na hranici svojho výkonu, potom si dáte prestávku na odpočinok a potom sa hra začne odznova. Toto sa nazýva „vysoká intenzita“, pretože je nielen skutočne náročná, ale predovšetkým zohráva pri týchto úvahách kľúčovú úlohu srdcová frekvencia. Počas týchto aktívnych fáz, keď veci „skutočne idú“, by srdcový rytmus mal dosiahnuť okolo 85 až 100% svojej maximálnej hodnoty (maximálna srdcová frekvencia). Počas prestávky sa to potom opäť zníži na 40 až 50% normálnej hodnoty.

Špeciálna modifikácia HIT/HIIT je „Tabata“. V tejto špeciálnej forme trénujete iba štyri minúty - celkovo! Cvičenie pozostáva z 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka. Počas aktívnych fáz je dané všetko (a ešte viac), potom dôjde ku krátkej obnove, potom sa začne odznova - to všetko sa deje celkovo v ôsmich intervaloch. Výhody? Lepšia absorpcia kyslíka, cvičenie kardiovaskulárneho systému a zlepšenie vytrvalosti.

Existujú pevné pravidlá hry pre výcvik HIT?

Nie, nie nevyhnutne. Práve sme diskutovali o špeciálnom formulári, ale okrem toho ste relatívne zadarmo, ako chcete navrhnúť HIT/HIIT. Podľa vašej fyzickej kondície trvajú aktívne fázy okolo 15 až 60 sekúnd, celý tréning trvá okolo 20 až 30 minút. Odborníci odporúčajú nepreháňať tréning a dať si aspoň deň pauzy kvôli vysokému stresu. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať s HIT:

cez brušáky, skoky a drepy s klasickými klikmi cez krátky, extrémne rýchly a silný štart/šprint cez extrémne vysoké intenzity na crossovom trenažéri spárovaný s plnou záťažou

Ukazuje to teda: HIT naozaj funguje, iba ak vy 100% a viac počas aktívnych fáz dať. Pri polovičných opatreniach už tento typ tréningu nie je užitočný, pretože potom nie je srdcová frekvencia tlačená v dostatočnej miere.

Preto HIT funguje - vedecky dokázané!

Pri chudnutí sa opakovane odporúča HIT/HIIT. Nie je to tak preto, že je celkovo potrebných menej času ako pri klasickom tréningu. Je to oveľa viac na tepovej frekvencii na jednej strane a spaľovaní tukov na druhej strane, aj keď oba aspekty samozrejme patria k sebe. Pretože je telo pri tomto vysoko intenzívnom tréningu také nesmierne namáhané, dôjde k jednému „Afterburn effect“. Telo je tak vyčerpané, že musí aj po tréningu spaľovať energetické zásoby, aby opäť dosiahlo normálny stav. Toto dodatočné spaľovanie vydrží neskutočných 24 až 72 hodín a zaistí, že stále budete spaľovať kalórie pri práci, spánku alebo jednoducho nič nerobení.

HIT je taký skvelý prostriedok na chudnutie a je tiež veľmi dobrým prostriedkom na dlhodobé zvýšenie vytrvalosti. Aj tu štúdie dospeli k jasnému výsledku, že vytrvalosť je možné zvýšiť podstatne efektívnejšie ako pri „klasickom“ tréningu. Výhody medzitým prišli aj v iných športoch, napríklad HIIT sa čoraz viac začleňuje do futbalu.

Výhody a nevýhody HIT/HIIT

silnejšie spaľovanie tukov, a to aj v neaktívnych fázach zlepšenie vytrvalostnej úspory času prostredníctvom kratšieho tréningu, lepšie svalové prírastky a pevnejšia kostra

nie je vhodný pre každého človeka, v závislosti na zdravotnom stave spôsobuje, že ľudia starnú rýchlejšie (podľa Institute of Motion v Kalifornii) môžu viesť k pretrvávajúcej slabosti, ak sú regeneračné fázy príliš krátke, vyššie riziko úrazov ako pri miernom tréningu

Aj keď HIT/HIIT sľubuje veľmi dobré výsledky, nejde v žiadnom prípade o zázračný liek, ktorý je všeobecne vhodný pre každého a nemá žiadne nevýhody. Ak sa pozriete na ich zoznam, sú dokonca zastúpené pomerne často. Pri HIT/HIIT je vysoké najmä riziko poranenia. Je to tak preto, lebo veľa ľudí by najradšej dostalo 150% svojho výkonu bez ohľadu na straty, čo má zase vplyv na vykonanie príslušného cviku. Potom sa môže rýchlo stať, že zlé držanie tela, technika alebo prevedenie spojené s vysokou úrovňou stresu vedú k zraneniu.

Existuje tiež riziko, že sa všeobecne budete trénovať ako „nedbalý“. Čisté prevedenie je obzvlášť dôležité tam, kde sa cvičia činky. To platí aj pre crossový trenažér, pretože ak jednoducho šliapete do pedálov, aby ste dosiahli najvyššiu intenzitu, zatiaľ čo vaše držanie tela je krivé a krivé, vaše ruky sa už nepohybujú správne a nohy vám kĺžu, s najväčšou pravdepodobnosťou namiesto spálenia tučíte. Spôsobiť zranenie. Okrem bolesti a hnevu vo všeobecnosti by to potom mala mať dlhodobá predpísaná športová prestávka, ktorá by mala opačný efekt, pokiaľ ide o kľučky lásky.

Takto je možné implementovať HIT/HIIT na crossovom trenažéri

Ako univerzálne tréningové zariadenie Crossový trenažér pre HIT/HIIT je samozrejme tiež alternatívou. V niektorých prípadoch, najmä pri zariadeniach s vysokou cenou, majú dokonca vopred naprogramované zodpovedajúce nastavenia. Stále sa však často nachádzajú v strednej cenovej kategórii. Pomocou nich sa implementuje presne to, čo sme vám práve vysvetlili. Veľkou výhodou je tu ešte jedna Monitorovanie srdcovej frekvencie je mysliteľné, okrem iného, prostredníctvom ručných senzorov na rukovätiach alebo voliteľného hrudného pásu. Takto presne uvidíte, kedy ste dosiahli 85 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie, spolu s „čiernobielym“ nátlakom.

Meranie pulzu vám tiež pomôže v pokojových fázach, pretože vám dá vedieť, keď je vaše srdce opäť pripravené na novú výzvu s vysokou intenzitou. Ak vás zaujíma HIT/HIIT a zameráte sa na tento náročný tréning pomocou eliptického crossového trenažéra, musí to byť špičkové zariadenie od strednej po vysokú cenovú kategóriu. Nájdete ich v našom rozsiahlom teste crossového trenažéra, napríklad v podobe nášho víťaza v teste. S našimi tipmi na vysoko intenzívny (intervalový) tréning a špičkovým prístrojom v chrbte môžete aj vy zapáliť „turbo na chudnutie“ a spáliť veľa energie.