Vysoko intenzívny silový tréning na odstránenie brušného tuku - Sila - 2020
Obsah
HIIT v plávaní? Spaľujte tuky a budujte svaly v bazéne! | Kardio cvičenie HIIT | (November 2020).
Cvičenie s vysokou intenzitou sa dnes často odporúča na spaľovanie brušného tuku - neslávne známeho brušného tuku, ktorý všetkých trápi v rôznom čase. Na tomto mieste telo rád ukladá prebytočné kalórie u väčšiny mužov a žien. Zo zdravotného hľadiska existujú dva typy brušného tuku, ktorý vás znepokojuje - podkožný tuk tesne pod povrchom kože a viscerálny tuk, ktorý je hlbší a nachádza sa okolo vnútorných orgánov, ako sú črevá, pečeň a obličky. Viscerálny tuk je podľa lekárskych odborníkov tuk, ktorý má najhoršie metabolické a zdravotné účinky, znižuje dobrý cholesterol a zvyšuje zlý cholesterol a triglyceridy v krvi.
Z lekárskeho hľadiska je viscerálny tuk spojený s metabolickým syndrómom, stavom zahŕňajúcim abnormálne krvné lipidy a cukor, vysoký krvný tlak a obezitu. Problém je v tom, že pri pohľade na veľké brucho nemôžete zistiť, kto má viac viscerálneho alebo podkožného tuku.
Mohlo by pomôcť cvičenie s vysokou intenzitou
V každom prípade vieme, že chudnutie a cvičenie sú pre nás dobré, ale čo keď by sme mohli cieľový tuk zamerať na určitý druh cvičenia? Podľa niektorých nedávnych výskumov sa dajú obidva typy brušného tuku úspešnejšie znížiť cvičením s vyššou intenzitou, aj keď sa porovná s rovnakou energiou vynaloženou pri cvičení s nižšou intenzitou. Aj keď je výskum zmiešaný a niektoré štúdie nezistili žiadny rozdiel v intenzite alebo dĺžke cvičenia pri odbúravaní tuku v brušnej dutine, nedávne experimentálne štúdie, vrátane štúdie v časopise Journal of Medicine and Science in Exercise and Exercise, oficiálneho časopisu American College of Sports Medicine, ukazujú naznačuje, že vysoko intenzívne cvičenie môže byť prospešné pri zacielení na viscerálny tuk.
Cvičenie vysokej intenzity je neurčitým pojmom, pokiaľ ide o presnú definíciu. V zásade to znamená, že musíte pracovať s vyššou srdcovou frekvenciou. Niektorí tréneri a odborníci na chudnutie to popisujú ako intervalové tréningy typu šprint, kedy beháte s vysokou intenzitou po dobu povedzme 20 až 60 sekúnd, potom odpočívate a potom aktivitu opakujete.
Vysoko intenzívny tréning však v žiadnom prípade neznamená výlučne intervalový tréning. Môže to znamenať beh alebo jogging (v závislosti od vašej aeróbnej kondície) na úrovni, pri ktorej je váš obsah VO2 alebo kyslíka 75% alebo viac, čo je zvyčajne srdcová frekvencia okolo 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Intervalový tréning v šprinte bude často pri srdcovej frekvencii 95% z maxima. A tu je treba si pamätať. Nemôžete len urobiť 10 minút intervalového tréningu šprintom a myslieť si, že by ste dostali 30 minútový beh s maximálnou srdcovou frekvenciou 85%.
Pokiaľ ide o výsledky, jednoducho nemôžete oklamať energetický výdaj. Váš intervalový tréning musí byť poriadny.
Vysoko intenzívny silový tréning
Okruhový tréning je kombináciou rôznych cvikov, ktoré sa vykonávajú v postupe od jedného k druhému. Jedným zo spôsobov, ako zahrnúť silový tréning do cvičebného programu s vysokou intenzitou, ktorý spaľuje veľa kalórií, je použitie silového tréningového okruhu, pri ktorom sa medzi cvičeniami pohybujete rýchlo alebo dokonca beháte s malým odpočinkom. Toto udržiava vysoký srdcový rytmus, dodáva väčšiu intenzitu samotnému cvičeniu na zdvíhanie závažia. Všeobecne sa považuje za vysoko intenzívne cvičenie, ak sa pohybujete ďalej.
Tu sú tri kruhy pre silový tréning pre rôzne úrovne kondície.
- Program hmotnostného tréningu na základnej úrovni
- Pokročilý silový tréningový program
Záverom možno povedať, že aj keď stojí za to vyskúšať si cvičenie s vyššou intenzitou, pre začiatočníkov, ktorí nie sú fit, to nie je ľahké. Nestojí za to, aby vás sklamali a odradili vás, ak vám tento druh cvičenia jednoducho nefunguje. Pokiaľ investujete čas, väčšina foriem cvičenia bude nejakým spôsobom pracovať na odbúravaní tukov.
Trik je začať pomaly s cvičením s nízkou intenzitou alebo dokonca s veľmi krátkymi dávkami s vysokou intenzitou a skúšať ťažšie veci, keď sa dostanete do kondície.
Bola táto stránka nápomocná? Ďakujeme vám za vašu reakciu! Aké sú vaše obavy? Zdroje článkov
- Irving BA, Davis CK, Brock DW a kol. Vplyv intenzity tréningu na brušný tuk a zloženie tela. Med Sci Sport Exercise 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.