Vysoko sacharidová diéta na chudnutie a budovanie svalov - ako to funguje
Čo je to vysokosacharidová strava? Toto je strava, pri ktorej naše telo získava potrebnú energiu hlavne zo sacharidov, ktoré dodáva. Príjem tukov a bielkovín je výrazne znížený. Preto sa strave často hovorí High Carb Low Fat (HCLF). Koncept je založený na jednoduchom princípe: energia zo sacharidov je spotrebovaná cvičením a prevedená na svalovú hmotu. Pri tom strácate telesný tuk. Diéta je užitočná iba v spojení s cvičením. Bez dostatočného pohybu sa dodaná energia ukladá ako tuk a vy priberáte. Ako presne funguje strava s vysokým obsahom sacharidov, sa dozviete v tomto článku.
Distribúcia živín vo vysokosacharidovej strave
Diéta HCLF má niekoľko variantov. V minulosti bolo percentuálne rozdelenie živín dané nasledovne: 80% sacharidov, 10% tukov a 10% bielkovín. Pre mnohých je však táto makro-distribúcia považovaná za nezdravú, pretože nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k problémom s hormonálnou rovnováhou a metabolizmom. Z tohto dôvodu odborníci dnes odporúčajú vyvážené rozloženie výživných látok: 60% sacharidov, 20% tukov a 20% bielkovín. Tajomstvo akejkoľvek diéty sa však nazýva deficit kalórií. Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako zjete. Ženy by mali jesť 1200 až 1400 kalórií denne, muži 1400 až 1600 kalórií.
Dôležitosť glykemického indexu
Komplexné sacharidy sú dobré na budovanie svalov, ale môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Ak sa chcete venovať diéte s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste zvážiť dôležitosť glykemického indexu. Sacharidy, ktoré sa rýchlo uvoľňujú do krvi vo forme glukózy, majú vysoký glykemický index a spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Kontrola hladiny cukru v krvi sa zvyčajne vykonáva automaticky pomocou hormónov, ako sú inzulín a glukagón. Vo výživovom pláne by sa mali zamerať na sacharidy so stredným a nízkym glykemickým indexom, zdravé tuky, ako sú mono- a poly-nasýtené a vysoko kvalitné bielkoviny.
Zhromaždené recepty na chudnutie na raňajky, obed a večeru
Energeticky bohaté raňajky s 20 chutnými receptami
Recept na bielkovinové palacinky - najlepšie 4 najlepšie zdravé recepty
Prečo je strava s vysokým obsahom sacharidov účinná?
Rozklad všetkých sacharidov, najmä počas glykolýzy, vytvára energiu, ktorú môže telo využiť a ktorá by sa mala využiť pri tréningu. Inzulín sa uvoľňuje prísunom sacharidov, čo obmedzuje procesy odbúravajúce svalstvo (tzv. „Katabolické“). Inzulín je nielen činidlom znižujúcim hladinu cukru v krvi, ale aj najdôležitejším anabolickým hormónom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu priamo i nepriamo. Vysoká hladina inzulínu navyše podporuje regeneráciu svalových vlákien po intenzívnom tréningu. Vysoký príjem sacharidov a normálny príjem bielkovín prispievajú k zvýšeniu hladiny serotonínu v krvi a zlepšeniu metabolizmu.
Dáva mi strava s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov zmysel?
Pred začatím diéty je dôležité vedieť, či máte vysokú alebo nízku intenzitu inzulínu. Termín popisuje, ako citlivé reagujú určité orgány tela na hormón inzulín. Vysoko sacharidová diéta funguje skvele pre tých, ktorí majú geneticky uprednostňovanú vysokú citlivosť na inzulín. Ak ukladáte viac brušného tuku a máte nízku citlivosť na inzulín, potom by ste sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov cítili lepšie.
Potraviny povolené pri diéte s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov
Aby bola strava účinná, malo by sa celkové denné množstvo jedla rozdeliť na 4 - 5 jedál. Jedzte chudé mäso, ako sú morčacie prsia, ryby, vaječné biele a bielkovinové prášky. Tieto nízkotučné jedlá udržia vysoké hladiny aminokyselín v krvi a kalórie pod kontrolou. Existuje toľko potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré robia túto stravu tak rozmanitou. Jeden môže jesť ovocie, zeleninu, hnedú ryžu, zemiaky, ovsené vločky a nízkotučné jedlá.
Zdravé tuky vo forme omega-3 a omega-6 mastných kyselín sa tiež musia konzumovať denne. Za optimálne sa považuje lyžica olivového oleja alebo 4 až 6 kapsúl rybieho oleja. Orechy a ryby sú tiež dobrým zdrojom omega-3. Je vhodné konzumovať komplexné sacharidy (ovsené vločky, zemiaky, ryža) ráno a večer jesť stravu bohatú na bielkoviny (morčacie mäso, ryby, zeleninový šalát). Jedlo môže byť varené, pečené alebo dusené, ale nie vyprážané alebo pečené. Ovocie sa najlepšie konzumuje surové. Zelenina sa môže jesť aj varená.
Kardio cvičenie
Aby bola diéta úspešná, musí sa kombinovať s kardio tréningom. Môžete začať s 25 minútami päťkrát týždenne a postupne sa zvýšiť na 45 minút. Najlepší čas na tréning je ráno. Kardio tréning spotrebuje významnú časť kalórií, ktoré sa skonzumujú. Ale aby športovci neprišli o svalovú hmotu, prichádzajú na rad sacharidy. Keď po cvičení skonzumujete sacharidy, svaly sú zásobené glykogénom a zvyšuje sa hladina inzulínu, čo vedie k rastu svalov. Príjem potravy by sa preto mal podľa možnosti prispôsobiť časom tréningu.
Ako by mohol vyzerať plán výživy so 6 jedlami?
2 palacinky so sirupom
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
170 ml čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu
Občerstvenie medzi tým
1 rolka s lekvárom alebo želé
Obedovať
1 plátok pizze
Mrkva a zeler
2 šrot z pšeničných sušienok
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
1 smoothie
50 gramov hrozienok
115 gramov grilovaného kuracieho mäsa
1 šálka zelenej fazule
1/2 hrnčeka ryže
1 plátok celozrnného chleba
Šalát s lyžicou dresingu z olivového oleja
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
Výživový plán s 5 jedlami
Raňajky (okolo 7:00)
1/2 šálky ovsených vločiek s mliekom, banánom, goji a vlašskými orechmi
Občerstvenie (10:00)
1 jablko
2 lyžice arašidového alebo mandľového masla
Obed (13:00)
Kuskus a zeleninový guláš
Občerstvenie (16:00)
Kukuričný šalát z quinoa
Večera (19.00)
100 gramov grilovaného kuracieho mäsa
1 šálka celozrnných cestovín s pestovou omáčkou
Môžete si tiež zostaviť plán dokonalej výživy sami. Najskôr určte celkové množstvo kalórií, ktoré sú povolené za deň, a rozdeľte ich na niekoľko malých jedál. Nemali by ste stratiť zo zreteľa rozloženie výživových hodnôt (sacharidy: bielkoviny: tuky). Dôležitá je rovnomerná hladina cukru v krvi, inak sa budete cítiť príliš hladný.