Vysoký krvný tlak, životný štýl; Zmena - oneskorená

Zdieľajte tieto informácie o pacientovi

QR kód

Odfoťte tento QR kód pomocou svojho smartphonu

Priamy odkaz

"Deximed je pre mňa veľkou pomocou, aby som si mohol v bežnej praxi rýchlo vyhľadať súčasné poznatky z terapie alebo diagnostiky. Jasná štruktúra umožňuje rýchlo niečo prečítať, a to aj pri kontakte s pacientom." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, špecialista na všeobecné lekárstvo, Brémy

Deximed je nezávislý informačný systém pre lekárov, ktorý sa zameriava na primárnu lekársku starostlivosť. Články založené na dôkazoch a pravidelne aktualizované články o všetkých medicínskych odboroch rozlišujú Deximed.

Čo môžete urobiť sami?

Ukázalo sa, že pohyb a zdravá strava sú obzvlášť dôležité pri liečbe pacientov s vysokým krvným tlakom. Niekedy je potrebné liečbu podporiť liekmi. Ak je krvný tlak taký vysoký, že potrebujete lieky, zdravý životný štýl je stále účinnou pomôckou pri liečbe.

Zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita vám uľahčia udržanie nízkeho krvného tlaku. Okrem toho sa zlepšuje zloženie rôznych tukov (lipidov) v krvi. Môžete sa tiež vyhnúť nežiaducemu priberaniu. Tieto zmeny môžu celkovo obsahovať pomáhajú predchádzať infarktu alebo mozgovej príhode.

Fajčenie poškodzuje cievy, ako aj mnoho ďalších tkanív, a tým vedie aj k zvýšenému krvnému tlaku; Fajčiari by mali prestať fajčiť.

Malé zmeny vo zvykoch nie sú také ťažké, ako si možno myslíte. V hektickom dni sú rýchle občerstvenie a rýchla mobilita autom alebo vlakom ľahkým riešením. Ale zdravá strava a viac fyzickej aktivity zvyčajne neznamená oveľa väčšie úsilie. Nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu ani tvrdo trénovať - často stačí pár drobných zmien v každodennom živote.

Zátišie

K vysokému krvnému tlaku môže viesť niekoľko faktorov: dedičnosť, vek, cukrovka, obezita a fajčenie.

Vysoký krvný tlak postihuje asi 28% dospelej populácie v Nemecku (výrazne viac u starších ľudí) a je dôležitým rizikovým faktorom pre choroby srdca a krvných ciev, a teda pre poruchy zraku, choroby obličiek alebo chronické poruchy obehu.

Fyzická aktivita bývala prirodzenou súčasťou každodenného života. V dnešnej dobe trávime veľa času sedením - v práci, v aute alebo pred televízorom. Toto posúva rovnováhu medzi príjmom kalórií a spotrebou energie prostredníctvom svalovej práce.

Prevezmite kontrolu nad chorobou!

Vysoký krvný tlak je závažné ochorenie, ktoré sa zriedka prejavuje akútnymi príznakmi a môže zostať dlho bez povšimnutia. Sekundárnymi chorobami môžu byť mŕtvica, infarkt alebo iné vaskulárne ochorenia.

Na zníženie krvného tlaku často stačí zmena stravovania, kontrola hmotnosti a pohyb. To vám tiež môže pomôcť znížiť rizikové faktory pre ďalšie choroby. Aj keď tieto zmeny nedosahujú váš cieľový krvný tlak, robíte dobre pre svoje zdravie.

Cvičte čo najviac v každodennom živote: napr. B. chôdza alebo jazda na bicykli namiesto auta, lezenie po schodoch namiesto výťahu, pravidelné športovanie v klube/skupine namiesto pozerania televízie atď.

S malými úpravami môže byť vaša strava vyváženejšia - a takisto aj vaša rodina. Potraviny odporúčané pre vysoký krvný tlak sú samozrejme vhodné aj pre zdravých členov rodiny (pozri tipy nižšie).

Nedávajte si však príliš vysoké ciele, aby ste zmenili svoj životný štýl. Riziko vzdania sa namiesto toho by bolo príliš vysoké.

Vyhľadajte lekársku pomoc

Plán vypracovaný lekárom vám môže - spolu s vašou pomocou - pomôcť stravovať sa zdravšie a viac cvičiť. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, čo každý deň jete a koľko cvičíte. Pravidelne sa bude merať aj váš krvný tlak a môže sa vám odporučiť pravidelná kontrola krvného tlaku doma.

Môže byť užitočné pripraviť sa na ďalšie vymenovanie lekára. Svoje otázky si vopred zapíšte.

Žiadna diéta na krvný tlak!

Účinky na zdravie sa dosahujú bez toho, aby ste museli vo svojej strave robiť dramatické zmeny. Nezameriavajte sa toľko na to, čo nejesť. Skúste popremýšľať o všetkých možnostiach, ktoré sú potrebné na prípravu vynikajúcej ochutnávky a rozmanitého jedla. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom neexistuje žiadna špecifická strava. V zásade môžete jesť čokoľvek. Mali by ste však jesť viac zdravých potravín, ovocia a zeleniny a menej červeného mäsa, živočíšnych tukov, cukru a soli.

Čo by si mal jesť?

Jedzte menej tukov, najmä menej nasýtených tukov (napr. Z mäsa a mliečnych výrobkov). Vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo zase zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak namiesto toho konzumujete nenasýtené mastné kyseliny (napr. V olivovom oleji), môžete pôsobiť proti vysokej hladine cholesterolu v krvi a tiež znížiť svoj krvný tlak.

Nenasýtené tuky nájdete okrem iného. v rybách, najmä v tučných rybách, ako sú makrely, lososy, pstruhy, sardinky a sleď. Ryby môžu byť hlavným jedlom alebo prílohou.
Pri varení používajte rastlinné oleje a margarín. Obsahujú veľa nenasýtených tukov. Pamätajte však tiež, že všetky tuky obsahujú rovnaký počet kalórií, či už maslo, margarín alebo olej.
Vyhýbajte sa mastným mäsovým výrobkom, ako sú párky, šunka, saláma, pečeňová paštéta a fašírky.
Vyberte chudé mäso a hydinu. Všetky kusy mäsa zo zvierat, ako je bravčové a hovädzie mäso, ktorým bol odstránený viditeľný tuk, sú chudé. Aj hydinové mäso je chudé. V mnohých obchodoch sa predáva niekoľko mäsových výrobkov s nízkym obsahom tuku, napríklad morčacie párky, chudá pečeňová paštéta a morčacie prsia.
Vyberte si chudé a nízkotučné mliečne výrobky: odstredené mlieko, chudé a polotučné syry. Jogurt by mal mať tiež nízky obsah tuku a cukru. Pri príliš tučnom syre by ste mali byť opatrní. To platí aj pre ľad.

Jedzte viac ovocia a zeleniny, ako aj potraviny bohaté na vlákninu (celozrnné výrobky, strukoviny). Snažte sa jesť ovocie alebo zeleninu niekoľkokrát denne.

Fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny a ďalších živín. Môžete ich použiť do šalátov alebo ako prílohu alebo namiesto mäsa alebo rýb.
Celozrnné pečivo a rožky, sušienky, cereálne zmesi, kaša a iná kaša zo zmiešanej múky sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Jedzte menej soli. Ak máte vysoký krvný tlak, mali by ste byť opatrní so soľou. Existuje veľa dôkazov, že príliš veľa soli samotnej môže viesť k vysokému krvnému tlaku u jednotlivých pacientov. V industrializovanom svete konzumujeme každý deň v priemere okolo 10 g soli, hoci sa odporúča okolo 5 g. Pri nakupovaní dávajte pozor na obsah solí v jedle. Väčšina soli pochádza z priemyselne vyrábaných hotových výrobkov a z jedál v reštauráciách, jedálňach alebo snack baroch. Zvyšok pridáme pri varení a dochutení soľničkou. Soľ v potravinách si treba zvyknúť. Ak ste zvyknutí jesť veľmi slané jedlá, jedlo môže mať trochu jemnú chuť, akonáhle začnete znižovať príjem solí. Trvá však iba pár týždňov, kým si chuťové poháriky zvyknú.

Najlepšie je variť si jedlo z čerstvých surovín. Všetky hotové výrobky obsahujú veľa soli, v. a. Konzervované a sušené potraviny, ako napríklad trhané mäso, klobásy, marinované slede, údený losos/pstruh, sušené a údené mäso a rybie výrobky. Chlieb a obilné výrobky môžu tiež obsahovať veľké množstvo soli. Hotové jedlá/mrazené jedlá (vrátane mrazenej pizze) často obsahujú veľa soli, rovnako ako čipsy a ľahké občerstvenie, bujóny, bylinkové zmesi a veľa druhov syra.

Pri varení používajte namiesto soli čerstvé alebo sušené bylinky.
Namiesto slaného margarínu/masla použite olej.
Ako náhrady soli používajte minerálne soli a draselnú soľ.
Vyhýbajte sa čipsom, hranolkám, soleným arašidom a podobne.
Nepoužívajte tekutiny, ktoré obsahujú veľa soli, ako napríklad: B. Vývar a trochu minerálnej vody.

Konzumujte menej cukru - v potravinách a nápojoch. Cukor je veľmi kalorický. Ak budete jesť veľa cukru, rýchlo priberiete. Cukor v miernom množstve sa však nepovažuje za zvlášť nebezpečný pre pacientov s vysokým krvným tlakom. Výnimkou je, ak trpíte diabetes mellitus - potom by ste samozrejme mali byť opatrní so sladkosťami.

Sladkosti, ako sú čokoláda, koláče, zmrzlina, sladké sušienky a džemy, by ste mali jesť s mierou.
Vyvarujte sa sladenej limonády a džúsu.
Mnoho cereálnych zmesí alebo jogurtov obsahuje cukor.

Ľudia s vysokým krvným tlakom by mali piť málo alkoholu alebo žiaden alkohol. Alkohol môže zvýšiť krvný tlak a je vysoko kalorický.

Nákupy a varenie

Vytvorte si zoznam potravín a urobte jeden veľký týždenný nákup namiesto mnohých malých. Takto získate väčšiu kontrolu nad tým, čo jete; vyhnúť sa impulznému nákupu.

Ak chcete zistiť, koľko rôznych prísad potravina obsahuje, mali by ste vedieť, že zložky sú vždy uvedené na obale v zostupnom poradí. To znamená, že zložky s najväčším podielom sú na vrchole zoznamu. Sú z. Ak je na prvom mieste napríklad tuk, soľ alebo cukor, mohlo by mať zmysel hľadať alternatívne výrobky.

Niekoľko rád, ako pri varení používať menej alebo lepšie tuky:

Namiesto vyprážania môžete variť, gratinovať alebo použiť mikrovlnnú rúru.
Použite panvicu s teflónovým poťahom. Potrebujete potom menej tuku.
Vyberte si radšej olejové dresingy ako tatársku omáčku, krémové alebo majonézové dresingy.

Strata váhy

Ak trpíte nadváhou, mali by ste sa zamerať na chudnutie, nie však na prísnu diétu. Namiesto toho dodržiavajte vyššie uvedené výživové odporúčania a pravidelne cvičte. Mali by ste sa vyhnúť vážnej nadváhe s indexom telesnej hmotnosti nad 30 kg/m 2, ale nesnažte sa chudnúť príliš rýchlo. Z dlhodobého hľadiska sa odporúča strata hmotnosti 1–3 kg mesačne. Aj keď nedosahujete normálnu váhu okamžite, chudnutie má pozitívny vplyv.

Aktivita je najlepším liekom

Fyzická aktivita je dobrým liekom na vysoký krvný tlak. Znižujete riziko, okrem iného, Kardiovaskulárne choroby a mozgové príhody. Ak však máte obzvlášť vysoký krvný tlak, mali by ste byť pri cvičení opatrní. Najlepšie je vyhľadať lekársku pomoc vopred. To platí aj pre ľudí s inými chronickými chorobami, najmä srdcovými. Pri niektorých chorobách sa šport odporúča iba vo veľmi obmedzenom rozsahu alebo dokonca zakázanom. Zmena stravovania by mala byť sprevádzaná väčšou fyzickou aktivitou. Cvičenie uľahčuje telu reguláciu pomeru medzi tým, čo jete, a tým, čo potrebujete.

Cvičenie môže zabrániť mnohým chorobám a viac pohybu vám pomôže schudnúť. To zase môže spôsobiť pokles krvného tlaku.

Nemusí byť ľahké vstať. Pamätajte však, že nejde o tvrdé tréningy! Je dobré, ak dokážete zvýšiť svoj srdcový rytmus a trochu sa zapotíte. Najdôležitejšie sú každý deň malé aktivity. U ľudí, ktorí nie sú príliš aktívni, bude aj malé zvýšenie dennej aktivity viesť k výraznému zlepšeniu zdravia. Je to každý deň asi pol hodiny rýchlej chôdze alebo inej miernej aktivity. Všetky nové aktivity by sa mali začať pokojne a po chvíli ich treba zvýšiť.

Ak sa chcete venovať intenzívnemu fyzickému tréningu, mali by ste si to najskôr ujasniť po konzultácii s lekárom. Počúvajte svoje telo. Nechajte ho, aby určil intenzitu a trvanie aktivít. Ak ste úplne vyčerpaní, urobili ste príliš veľa. Postupne sa dostanete do formy a dosiahnete viac. Ste stále silnejší a silnejší! Ak sa chcete venovať posilňovaniu, urobte si prieskum o vysokom krvnom tlaku a silovom cvičení.

Pohybujte sa v každodennom živote

Pešo do práce alebo na bicykli. Chytiť z. B. Začnite pondelok, stredu a piatok a potom ich zvyšujte na všetky pracovné dni. V každom prípade si všimnete zmenu. Alebo môžete vystúpiť z autobusu jednu alebo viac zastávok pred vašim cieľom a kráčať o niečo dlhšie. A keď idete nakupovať, môžete si urobiť aj bruško, keď ste na cestách. Parkovacie miesto pre vaše auto nájdete tiež trochu ďalej od cieľa.

Využite činnosti, ktoré vznikajú. Choďte po schodoch namiesto výťahu, hrajte sa so svojimi deťmi alebo vnúčatami, robte si sami domáce práce alebo záhradníctvo, navštívte svojich priateľov namiesto toho, aby ste im poslali e-mail, vstaňte a vypnite rádio alebo televíziu.

Minimálne 30 minút každý deň

Mali by ste byť fyzicky aktívni celkovo minimálne 30 minút každý deň. Aktivity môžu byť tiež rozdelené do etáp v trvaní 10–15 minút. Činnosti by mali byť ľahké až namáhavé.

Pamätajte: všetky aktivity začnite pomaly. Intenzita sa nakoniec môže po chvíli zvýšiť. Ak chcete trénovať intenzívnejšie, mali by ste sa o tom vopred poradiť s lekárom.

Je dôležité, aby ste boli v pohodlí

Je dôležité, aby ste si našli činnosť, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás bavila. Ak neviete, čo vám vyhovuje, môže byť užitočné vyskúšať rôzne športy. Môže chvíľu trvať, kým sa dostavia pozitívne skúsenosti a radosť z nových a neznámych aktivít. Dajte si tentokrát.

Ak poznáte člena športového klubu, opýtajte sa. Mnohí uprednostňujú pohyb v skupine. Neváhajte a porozprávajte sa so susedmi, kolegami alebo priateľmi.

Ďalšie informácie

vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak a silový tréning
Fyzická aktivita, odporúčania
Fyzická aktivita: prostriedky pre telo a myseľ
Obezita a chudnutie
Rada pre vyváženú stravu
Diétne odporúčania v prípade zvýšených krvných hodnôt
Fajčenie škodí zdraviu
Prečo by ste mali prestať fajčiť a ako to funguje?
Informácie o arteriálnej hypertenzii pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti

Autori

Markus Plank, MSc BSc, lekársky a vedecký novinár, Viedeň
Marlies Karsch-Völk, Dr. med., špecialista na všeobecné lekárstvo, Mníchov
Susanne Meinrenken, Dr. Med., Bremen

literatúry

Tento článok je založený na odbornom článku Hypertenzia, arteriálne. Zoznam literatúry z tohto dokumentu je uvedený nižšie.